Создание большого, четкого бицепса чрезвычайно важно, если вы хотите соревноваться в бодибилдинге или просто хотите лучше выглядеть на пляже. В то время как форма вашего бицепса в определенной степени определяется генетикой, вы можете создать более высокий пик с помощью правильных упражнений. Не существует универсального упражнения на пик бицепса, но для многих людей кудри проповедника могут быть чрезвычайно эффективным разработчиком пика. Проконсультируйтесь с профессионалом фитнеса, прежде чем делать какие-либо новые упражнения.
Кудри проповедника
Установите скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки могли плотно прилегать к верхней части подушки. Начните движение с полного контакта трицепса со скамейкой, прямые руки и штанга в руках. Сверните штангу, сильно сжимая мышцы бицепса, пока ваши руки не выровняются с вашими плечами, сохраняя при этом контакт руки с подушкой. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите планку до полного разгибания локтя. Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности поликвинов, советует постоянно держать спину запястья при выполнении движений бицепса, потому что это снимает напряжение с предплечий и накладывает его на бицепс.
анатомия
Причина, по которой завитки проповедника так хорошо работают для развития вашего пика бицепса, заключается в том, что они поражают длинную головку вашего бицепса. По словам Тима Энрикеса, директора Национального института личностных тренировок Вирджинии, длинная голова находится на внешней стороне вашей руки и находится под большей частью вашей мышцы бицепса. Увеличение его толкает бицепс вверх, давая вам четкий пик.
вариации
Есть много вариантов завитков проповедника, которые вы можете сделать, чтобы сохранить ваши тренировки свежими. Вы можете использовать гантели, штанги, штанги молотка или штанги EZ, или попробовать использовать кабельную машину. Поставьте скамью перед кабельной станцией, затем используйте V-образные, прямые, изогнутые или веревочные ручки. Poliquin рекомендует менять упражнения каждые шесть тренировок, чтобы вы не адаптировались к ним. Это означает, что вы должны сделать один вариант завитка проповедника для шести тренировок, а затем перейти к другому для следующих шести.
программирование
Чтобы поднять пик бицепса, тренируйте его дважды в неделю и начинайте каждый сеанс с завитков проповедника. В первом сеансе недели делайте пять подходов по пять повторений, а во втором - три подхода по 10. Постарайтесь добавить небольшой вес или увеличьте количество повторений в каждой тренировке. Выполните это с другими упражнениями на пик бицепса, такими как наклоны гантелей и прямые штанги.
