Если вы бежите с утяжеленным рюкзаком, потому что вы хотите, чтобы ваши пробежки были немного более сложными, или потому что вы хотите перейти от обычного бега, это может стать эффективным способом стать лучше и сильнее. Как высококалорийная форма кардио, бег может помочь вам прийти в форму. Однако при ношении рюкзака очень важно, чтобы добавленный вес не изменил вашу технику.
Бег с утяжеленным рюкзаком
Бег с утяжеленным рюкзаком не только сжигает больше калорий, но исследования показывают, что это также может улучшить беговые качества. Статья, опубликованная в журнале «Наука и медицина и спорт» в декабре 2013 года, продемонстрировала повышение скорости бега у подготовленных бегунов после того, как участники надели утяжеленные жилеты во время выполнения упражнений на разминку.
Выбор правильного пакета
Специальный беговой рюкзак обязателен при беге. Последнее, что вам нужно, это большая, громоздкая, громоздкая сумка, качающаяся вокруг, когда вы бежите. Выберите сумку, которая прилегает к вашей спине. Подумайте о покупке пакета с поясом, чтобы вы могли завязать его вокруг средней части, чтобы уменьшить колебания и отскоки во время бега. Сохраняя вес вокруг бедер, вы вынуждены задействовать ядро и больше напрягать мышцы живота, чем если бы сумка качалась вокруг ваших плеч.
Уточните свою технику
При беге с рюкзаком ваши ноги должны справляться с лишним весом и давлением, проходящими через них на каждом шаге. Сократите свои шаги, чтобы уменьшить количество силы через ваши ноги во время бега. Будет искушение сползти вперед и использовать короткие, шаркающие шаги. Чтобы избежать этого, старайтесь с силой врезаться в землю на каждом шагу. Голова должна быть направлена вперед, а грудь поднята, а лопатки отведены назад. Плотно закрепите ядро и сжимайте ягодицы во время бега.
Упакуйте это правильно
Последнее, что вы хотите во время бега - это вес в рюкзаке, который движется, копается в спине и вызывает дискомфорт. Чтобы избежать этого, упакуйте сумку как можно плотнее. Вместо того, чтобы просто бросать туда одну или две большие весовые тарелки, используйте маленькие гантели или тарелки и упаковывайте полотенца или старые свитера вокруг них.
Это должно держать пакет твердым и твердым и предотвратить синяки во время бега. Используйте книги или другие крепкие предметы домашнего обихода, если у вас нет под рукой веса. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете добавить больше веса в виде дополнительных гантелей, тарелок или книг.
Положи обратно туда
Бег с утяжеленным рюкзаком может быть сложным, поэтому начните с легких весов и коротких дистанций и постепенно наращивайте их. Когда вы привыкнете к весу и расстоянию, вы можете либо добавить больше веса, бегать дольше или стремиться побить время. Вы могли бы даже включить интервальные тренировки.
Начните с прогулки, надев пакет, чтобы согреться, медленно увеличивая скорость в течение пяти минут. Сделайте пробежку в умеренном темпе и сохраняйте это в течение 90 секунд, затем увеличьте свою скорость, чтобы достичь уровня усилий примерно восемь из десяти. Оставайтесь в этом темпе в течение 30 секунд, затем вернитесь к умеренной скорости и повторите этот протокол шесть-десять раз.
