Эктоморф, эндоморф и мезоморф могут звучать как инопланетные расы прямо из научной фантастики, но зная, какой из этих трех типов телосложения вы можете, вы можете настроить свой план тренировок.
Хотя существует множество программ тренировок на выбор, адаптация вашей тренировки к вашему типу телосложения (соматотипу) и целям поможет вам быстрее увидеть результаты, что означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться новой тренировки.
Как правило, люди тяготеют к тому, что у них хорошо получается, и уклоняются от более сложных занятий. Но если ваши цели состоят в том, чтобы изменить свое тело, важно делать больше того, что сложно. Но не думайте, что это означает, что вы должны делать бесконечные рыдания, пока не достигнете тела своей мечты. Дело не в том, какие упражнения вы делаете, а в том, как вы структурируете свои тренировки с учетом порядка упражнений, выполненных повторений и взятых периодов отдыха.
Какой тип телосложения вы?
Как упоминалось выше, существует три основных типа тела: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Но откуда ты знаешь, кто ты?
- Эндоморфы испытывают проблемы с потерей веса и, кажется, набирают вес, даже думая о еде (хорошо, не совсем, но иногда это так). Они, как правило, короче, имеют более короткие конечности и являются "более пышными". Для сравнения знаменитостей обращайтесь к Джессике Симпсон, Хилари Дафф, Крису Пратту или Сету Рогену.
- Эктоморфы противоположны эндоморфам. Это люди, которые, кажется, едят все, что хотят, и никогда не набирают вес (вспомним Натали Портман, Брэдли Купер и Тейлор Свифт). Они, как правило, более высокие, более длинные и худые люди.
- Мезоморфы являются комбинацией эндоморфов и эктоморфов. Похоже, они набирают мышцы и сбрасывают жир без особых усилий (по сравнению с двумя другими типами телосложения). Они обычно среднего роста (но могут быть выше или ниже) и имеют спортивную форму, определяемую более мышечной мышечной массой.
Как только вы обнаружите, к какой категории вы относитесь (или к каким типам вы относитесь), вам легче будет разработать программу, которая наилучшим образом соответствует вашим целям, потребностям и задачам, когда дело доходит до обучения. И не забывайте: тренировки - это только часть изменения вашего тела. Вы также должны сосредоточиться на правильном питании для вашего типа тела. Так что продолжайте читать, чтобы получить индивидуальный план тренировок и питания.
Тренировки для эндоморфов
Хорошие новости и плохие новости для эндоморфов: хотя легче набрать вес и силу, но и сложнее потерять вес. Итак, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной. Сосредоточение внимания на тренировках с отягощениями по-прежнему имеет ключевое значение, но выполнение тренировок на выносливость поможет увеличить скорость метаболизма и сбросить жир.
Эндоморфы должны сосредоточиться на выполнении большей работы за меньшее время (с использованием более коротких периодов отдыха), выполнении большего количества подходов от среднего до высокого (от 8 до 15) и поддержании повышенной частоты сердечных сокращений в течение большей части сеанса. Они также должны выполнять дополнительное упражнение на выносливость (да, это означает кардио) в выходные дни после тренировки с отягощениями.
Эндоморф образец тренировки
- 1a. Становая тяга - 3 подхода по 6 повторений
- 1б. Жим гантелей - 3 подхода по 6 повторений
- 1c. Chin-Up - 3 подхода по 6 повторений
- 2а. Обратный выпад - 3 подхода по 8 повторений на сторону
- 2b. Push-Up - 3 подхода по 8-10 повторений
- 2с. Кубок приседания - 3 подхода по 10-12 повторений
- 2d. Перевернутая строка - 3 подхода по 10-12 повторений
Планировка такая же, как и у сеанса эктоморфа, в соответствии с упражнениями в порядке наборов. Здесь эндоморфы будут отдыхать 45 секунд между 1a, 1b и 1c и отдыхать от 60 до 75 секунд перед повторением второго и третьего сетов. Для второго блока (2a, 2b, 2c и 2d) отдохните как можно меньше между упражнениями и сделайте от 45 до 60 секунд после выполнения всех четырех упражнений перед повторением.
Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание кардио-тренировкам и тренировкам в выходные дни. В два выходных дня старайтесь тренироваться в течение 30–60 минут с более низкой интенсивностью (от шести до семи по 10-балльной шкале), таких как наклонная ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. В один выходной день делайте интервалы высокой интенсивности. (Гребля - отличный вариант здесь.) Попробуйте выполнить от 10 до 20 раундов 20-секундных спринтерских тренировок с отдыхом от 30 до 40 секунд.
Наконец, один день в неделю должен быть посвящен отдыху и восстановлению. В течение этого дня вы все еще должны оставаться активными, но нет необходимости заставлять себя. Выгуливайте собак, отправляйтесь в поход или играйте в пляжный волейбол.
Для длинных, стройных мышц вы также можете включить в свою тренировку пилатес, йогу, барре или езда на велосипеде в помещении. Если вы обнаружите, что стремитесь набраться в нижней части тела (как это делают многие эндоморфы), сфокусируйте основную часть силовых тренировок на верхней части тела, чтобы сбалансировать себя. Но ваши силовые тренировки должны по-прежнему фокусироваться на всех ваших основных мышечных группах.
Питание для эндоморфов
Если ваша цель - потеря жира, как эндоморф, вы должны знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы умножите свой вес в килограммах (вес в фунтах на 2, 2) на 31 калорию. Если вы более активны, вам потребуется от 33 до 38 калорий / кг. А если вы очень активны, вам нужно от 35 до 60 калорий / кг. Если вы хотите похудеть, вычтите 500 из этого последнего числа.
Стремитесь к равномерному распределению питательных микроэлементов: 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира. Сосредоточьтесь на большом количестве белка и овощей с достаточным количеством полезных жиров. Углеводы должны поступать в основном из фруктов и овощей (старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, которые превращаются в сахар и обычно хранятся в виде жира) и могут быть немного выше в тренировочные дни. В дни подготовки уменьшите количество углеводов, которые в основном должны поступать из овощей.
Тренировки для эктоморфов
Будучи естественно стройнее и находя труднее набрать вес, эктоморфы поощряются к тому, чтобы сосредоточиться на тренировках с отягощениями и ограничивать тренировки на выносливость. Так что название игры - сила и гипертрофия (наращивание мышечной массы).
Чтобы набрать силу и размер, эктоморфы должны сосредоточиться на том, чтобы замедлить тренировку (отдыхать больше между подходами), используя более тяжелые веса для меньшего количества повторений (от четырех до восьми) и не ориентируясь на энергетические системы выносливости во время тренировки (вы не участвуете в марафоне). здесь, так что вы не хотите чувствовать, как будто вы).
Эктоморф образец тренировки
- 1a. Становая тяга - 4 подхода по 5 повторений
- 1б. Жим гантелей - 4 подхода по 5 повторений
- 2а. Обратный выпад гантелей - 3 подхода по 8 повторений на сторону
- 2b. Chin-Up - 3 набора AMGRAP * до 8 повторений
- 3a. Кубок приседания - 3 подхода по 8 повторений
- 3b. Перевернутый ряд - 3 подхода по 8 повторений
-
- Bonus Exercise (упражнение выбора / отстающая часть тела) - от 1 до 2 комплектов AMGRAP *
- * Как можно больше хороших повторений
Для этого занятия выполните упражнения в парах. Например, сделайте один набор вашей тяги (1a), отдохните от 60 до 90 секунд, затем набор вашего жима гантелей (1b). Отдохните от 90 до 120 секунд, а затем повторите эту последовательность еще раз для трех общих подходов. Затем перейдите к 2a и 2b, используя те же периоды отдыха, и, наконец, закончите с 3a и 3b таким же образом. Наконец, выполняйте один или два набора упражнений по вашему выбору (кудри бицепса, подтягивание трицепса и т. Д. - только не сердечно!) До утомления.
Вы можете выполнять эту сессию три раза в неделю, отдыхая один день между сессиями. Если вы эктоморф, вы не должны делать тонну высокоинтенсивного кардио в выходные дни (даже если это ваше естественное влечение), но вы можете оставаться активными с низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба, плавание или прохождение динамическая разминка.
Сложные движения отлично подходят для эктоморфов, так как они максимизируют ваше время тренировки, работая с несколькими мышечными группами одновременно. Поэтому, если вы устали на текущей тренировке, попробуйте включить выпады с завитками бицепса, приседания с помощью жима над головой или отступить с помощью отжиманий.
Питание для эктоморфов
Поскольку у эктоморфов такой естественный быстрый метаболизм, они должны потреблять достаточное количество калорий и углеводов. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы умножите свой вес в килограммах (вес в фунтах на 2, 2) на 31 калорию.
Если вы более активны, вам потребуется от 33 до 38 калорий / кг. А если вы очень активны, вам нужно от 35 до 60 калорий / кг. Если вы хотите похудеть, вычтите 500 из этого последнего числа (добавьте 500, если вы хотите набрать вес). Разделите свои макросы между 50-60 процентами углеводов, 25-15 процентами жира и 25 процентами белка.
Эктоморфы обычно лучше справляются с углеводами и должны ежедневно потреблять достаточное количество высококачественных углеводов, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Эктоморфы должны также стремиться кушать каждые два-четыре часа, что означает, что вы будете чаще есть меньше.
: Эффективные упражнения для эктоморфа
Тренировки для мезоморфов
Многие считают, что мезоморфы «генетически благословлены», потому что они обычно набирают мышцы быстрее, чем эктоморфы, и они способны (и остаются) худеть легче, чем эндоморфы.
По этой причине мезоморфы захотят тренироваться по всему спектру производительности, уделяя особое внимание силе, размеру и выносливости. Тренировка для мезоморфов должна основываться на тренировке с отягощениями через более широкую схему повторений (от трех до 12 повторений) и может быть дополнена интервалами высокой интенсивности в качестве основного очага для кардио.
В большинстве случаев лучше всего подходит блок упражнений для силы, блок для гипертрофии и блок для выносливости. Мезоморфы должны быть осторожны, чтобы не тяготеть к одному концу спектра: они потеряют мышечную массу, если будут слишком сосредоточены на тренировке на выносливость, и получат лишний жир, если будут выполнять только тяжелые тренировки с отягощениями.
Мезоморф Образец Тренировки
- 1a. Становая тяга - 3 подхода по 5 повторений
- 1б. Жим гантелей - 3 подхода по 5 повторений
- 2а. Обратный выпад - 3 подхода по 8 повторений на сторону
- 2b. Chin-Up - 3 подхода по 8 повторений
- 3a. Кубок приседания - 3 подхода по 6-10 повторений
- 3b. Перевернутая строка - 3 подхода по 6-10 повторений
- 3в. Push-Up - 3 подхода по 6-10 повторений
Начните с блока упражнений, сосредоточенных на силе, выполните упражнения 1a и 1b, с 60-90 секундами отдыха между упражнениями и 90-120 секундами отдыха между раундами. Для второго блока отдохните от 45 до 60 секунд между упражнениями и от 60 до 75 секунд между раундами. Третий и последний блок должен быть немного более метаболическим, поэтому отдыхайте от 15 до 20 секунд между упражнениями и от 30 до 45 секунд между раундами.
В выходные дни проводите два дня с интенсивными интервалами, выбирая между спринтами, греблей, велосипедом и выполняя от 10 до 15 раундов с включением от 15 до 20 секунд и с отключением от 30 до 45 секунд. Другие два дня недели можно посвятить восстановлению с легкой активностью. Если вы заметили, что накопление жира превышает желаемое, вы можете взять один из дней восстановления и провести сеанс легкой подготовки (от шести до семи по 10-балльной шкале) в течение 30–45 минут.
Питание для мезоморфов
Еще раз, мезоморфы падают где-то посередине, поэтому ваши макросы должны быть довольно равномерно распределены между углеводами, белком и жиром (получая треть ваших калорий от каждой из этих групп). Если вы замечаете больше накопления жира, чем хотели бы, уменьшите потребление углеводов.
Как эндоморфы, уменьшить количество углеводов в дни кондиционирования. Но если вы делаете интервалы с высокой интенсивностью, вам все равно понадобится несколько дополнительных углеводов во время тренировок, чтобы избежать чрезмерной деградации мышц (потому что никто этого не хочет).
Что вы думаете?
Какой тип телосложения вам наиболее близок? Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить лишний жир или поддержать свой вес и улучшить физическую форму? Что вы думаете о тренировках и питании для вашего типа тела? Вы дадите этому плану шанс? Или, если вы уже сделали нечто подобное, это сработало для вас? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
