Избыточная масса тела - это больше, чем просто косметическая проблема. Она также способствует возникновению серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт и диабет. Избыточный вес также может мешать повседневной деятельности и движениям, вызывая ослабление мышц от неиспользования. К счастью, существует множество методов и изменений в образе жизни, которые могут помочь вам похудеть и стать сильным и худым.
Шаг 1
Подсчитайте калории. Вы должны сократить потребление калорий на 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Сократите от 500 до 1000 калорий в день с вашей диеты, чтобы терять 1-2 фунта в неделю, что является здоровым показателем потери веса.
Шаг 2
Потребляйте разнообразные растительные продукты, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, чтобы увеличить потребление клетчатки. Клетчатка помогает заполнить вас, уменьшая чувство голода во время диеты. Выберите нежирные молочные и постные мясные продукты, чтобы сократить количество насыщенных жиров.
Шаг 3
Делайте кардио упражнения средней интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю или кардио высокой интенсивности в течение 75 минут каждую неделю. Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег трусцой, танцы и плавание - обеспечивают сердечно-сосудистые упражнения для сжигания калорий и помогают похудеть. Человек весом 160 фунтов может сжечь от 200 до более 300 калорий в час во время ходьбы. Человек весом 240 фунтов сжигает от 300 до 470 калорий за один час ходьбы, в зависимости от скорости ходьбы.
Шаг 4
Силовая тренировка, используя ваш вес или набор свободных весов, по крайней мере, два раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц - спиной, плечами, грудью, руками, животом, ягодицами, бедрами и икрами. Разрешить не менее 24 часов между тренировками для группы мышц.
Шаг 5
Ожидайте неудачу - изменения образа жизни, необходимые для потери веса, могут быть трудными. Не сдавайтесь, просто начните на следующий день, напомнив себе, что изменения не происходят сразу.
Чаевые
Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать диету для похудения или программу упражнений. Попросите своего врача помочь вам установить цели, соответствующие вашему возрасту и типу телосложения.
Предупреждение
Redbook предупреждает, что стресс может затруднить потерю веса. Это потому, что ваше тело выпускает гормоны, такие как кортизол, которые могут замедлить обмен веществ и повысить ваш аппетит. Чтобы бороться с этим, найдите способы уменьшить стресс каждый день. Вы можете принять ванну с пеной, почитать хорошую книгу, послушать любимую музыку или заняться йогой.
