Для многих мужчин становление в форме в возрасте 50 лет - это настоящий подвиг. Нет ничего более впечатляющего, чем физически здоровый старец. Хотя это может быть трудно, это возможно с мотивацией и тяжелой работой. Есть некоторые изменения в образе жизни, которые вам нужно будет сделать, чтобы достичь своих целей.
Шаг 1
Сбалансированная диета - это необходимость, чтобы стать в форме. Поскольку возраст связан с несколькими проблемами со здоровьем, следите за количеством потребляемого жира, так как это повлияет на ваше сердце.
Шаг 2
Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов и овощей, цельного зерна, нежирного белка и дневника. Здоровое питание необходимо для того, чтобы прийти в форму в любом возрасте, оно может помочь снизить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина и управлять диабетом с возрастом. (См. Ссылку 4)
Шаг 3
Ешьте как можно больше необработанных пищевых продуктов, богатых клетчаткой, поскольку это очень полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья. Они помогают избавить ваше тело от жиров и канцерогенов. (См. Ссылку 4)
Шаг 4
Хотя они не являются необходимыми, пищевые добавки могут быть очень полезными. Витамины А, С и Е отлично подходят для вашей простаты. Витамин В предназначен для повышения вашей энергии, а также помогает организму более эффективно перерабатывать питательные вещества. Кальций может помочь поддерживать плотность и структуру кости. Мультивитамины - отличное начало для дополнения. (См. Ссылку 5)
Шаг 5
Будь то теннис, баскетбол или другой вид спорта, найдите занятие, которое вам нравится. Это значительно облегчит выполнение упражнений. Такие виды деятельности, как плавание на каяках и плавание, могут облегчить ваши суставы. Мероприятия, такие как футбол и фрисби, могут быть более общительными.
Шаг 6
Занимайтесь растяжкой до и после тренировки. Растяжение увеличит подвижность, поможет предотвратить травмы и поможет вашим мышцам восстановиться. Выполняйте динамические растяжки перед тренировкой, чтобы согреться. Динамические растяжки обычно выполняются во время движения, удерживаются в течение двух секунд и повторяются 10-15 раз. Эффективные динамические растяжки включают размах ног и круги на руках. Выполняйте статические растяжки после тренировки, чтобы успокоиться. Статические растяжки обычно выполняются, оставаясь неподвижными, и удерживаются в течение 20-30 секунд. Эффективное статическое растяжение нижней части тела - это тяги на квадрациклах. Эффективным статическим растяжением для верхней части вашего тела является растягивающее растяжение.
Шаг 7
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения после разогрева и до силовых тренировок. Это подготовит ваше тело к силовым тренировкам, увеличив частоту сердечных сокращений и температуру тела. Кардио очень эффективен при сжигании калорий и жира в организме. Это также поможет вам сохранить здоровые легкие и здоровое сердце. Это может быть бег, езда на велосипеде или использование лестничной машины. Выполняйте 30 минут кардио в день, по крайней мере, четыре раза в неделю.
Шаг 8
Выполняйте силовые тренировки после кардио. Тренировки с отягощениями очень эффективны для сжигания калорий и жира, а также для увеличения силы и мышечной массы. Выполняйте сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания и тяга. Как правило, они более эффективны, потому что они объединяют несколько групп мышц одновременно. Тренируйте вес три-четыре раза в неделю для достижения оптимальных результатов. (См. Ссылку 3)
Вещи, которые вам понадобятся
-
вода
Разнообразие продуктов питания, включая фрукты и овощи, нежирный белок, цельное зерно и молочные продукты
Поливитамины (по желанию)
Минимальное оборудование для фитнеса, включая штанги и гантели
Чаевые
В вашем возрасте здоровье ваших суставов может быть серьезной проблемой. Если дело обстоит так, рассмотрите низкую сердечно-сосудистую деятельность воздействия, чтобы избежать связанных с суставами трудностей. Мероприятия с низким уровнем воздействия включают плавание, использование стационарного велосипеда или эллиптической машины или что-либо еще, что не оказывает воздействия на суставы, связанные с воздействием. Используйте партнера по подъему в качестве наблюдателя в тренажерном зале, чтобы снизить риск получения травмы.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Не перетренируйте свое тело. Отдых - твой лучший друг в 50 лет. Всегда разминайся перед тренировкой.
