Вы завершили свой плейлист для бега, ваши тренировки позади, и вы дали своей команде поддержки конкретные инструкции, как найти вас на курсе.
Теперь, накануне гонки, перед вами стоит одна последняя задача: заправиться едой, которая будет обеспечивать устойчивую энергию, не вызывая спазмов в кишке где-то около 10-мильной отметки.
Лучше не оставлять это решение на волю случая. То, что вы едите ночью, может реально повлиять на ваше самочувствие (и бег!) На следующее утро. Фактически, одно исследование, проведенное в августе 2011 года Международным журналом спортивной медицины, показало, что предварительные обеды бегунов влияли на их выступления даже больше, чем на завтраки.
Хотя существуют некоторые проверенные временем и подтвержденные научными рекомендациями правила спортивного питания, у каждого бегуна есть уникальный набор предпочтений и желудочно-кишечных особенностей. Многие клянутся традиционным макаронным ужином. Тем временем бегун, триатлет и специалист по спортивному питанию Том Холланд, автор книг « Плавай, велосипед, беги, ешь» , придерживается высокоуглеводных жидкостей, таких как обычные смеси, которые он заказывает у компании спортивного питания Infinit.
«Вы должны поэкспериментировать с едой три, четыре, пять раз, прежде чем сможете набрать, что она для вас делает», - говорит он. Во время тренировок используйте свои длинные пробежки как возможность попрактиковаться в различных вариантах ужина. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в эту ночь и на следующий день - раздутые или возбужденные, голодные или довольные - пока не найдете правильную формулу.
Стоит ли загружаться углеводами?
Ваше тело накапливает гликоген, самый доступный источник энергии для поддержания вашего прогресса, в вашей печени и мышцах. По словам известного диетолога-диетолога Лидии Надер, основателя RUN Performance Nutrition в Чикаго, практика загрузки углеводов помогает заполнить ваши запасы гликогена до максимальной емкости, поэтому вы можете начать гонку заправленную и готовую к работе.
В том же исследовании августа 2011 года были рассмотрены бегуны, которые увеличили потребление углеводов за день до Лондонского марафона. Исследователи обнаружили, что на каждый дополнительный грамм углеводов на 2, 2 фунта массы тела бегуны бегали примерно на 15 секунд быстрее на милю. Это несмотря на тот факт, что немногие фактически съели количество углеводов, рекомендуемых для максимального хранения гликогена, или от 7 до 10 грамм на 2, 2 фунта в день.
Действительно, поедание такого количества углеводов может стать проблемой для многих бегунов, говорит Надер; это добавляет от 475 до 680 грамм для бегуна на 150 фунтов. В чашке спагетти содержится около 43 граммов углеводов, а в картофеле - 37 граммов.
Конечно, вы не хотите есть пять фунтов макарон за один прием пищи; Вы должны распределить эти углеводы в течение дня за один-два дня до того, как начнете вводить загон. Но ваш ужин перед гонкой также должен сильно наклоняться к углеводам, особенно если вы обычно так едите, говорит Дина Гриффин, сертифицированный специалист по спортивному диетологу и зарегистрированный диетолог в The Nutrition Mechanic.
В то время как цельные зерна и другие сложные углеводы, как правило, составляют большую часть питательной диеты спортсмена, это может быть один раз, когда вы захотите выбрать более рафинированное зерно и другие простые углеводы; По словам Нейдера, они быстрее и комфортнее перевариваются, обеспечивая вас более быстрым источником энергии.
Жидкости могут также помочь вам сжать несколько углеводов в последнюю минуту с дополнительным преимуществом, помогающим вам оставаться увлажненным, говорит она. Попробуйте потягивать коктейль с ужином.
Что еще вы должны съесть?
По словам Гриффина, помимо обильных запасов углеводов, старайтесь получать от одной четверти до одной трети белка из вашей тарелки. «Это дает некоторую прилипающую силу к еде», - говорит она, чтобы вы не проснулись голодными.
Надер рекомендует немного сократить потребление клетчатки и жира, которые могут расстроить желудок ночью и на следующее утро. Гриффин, однако, отмечает, что если вы обычно придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, ваш кишечник может выдержать такое же количество пищи во время еды перед гонкой.
Другие продукты, от которых вы, возможно, захотите избежать, включают овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, которые иногда способствуют образованию газа.
Также попробуйте добавить немного дополнительной соли на еду. Натрий - один из нескольких важных минералов, называемых электролитами, которые теряются в поту, которые помогают вашему организму поддерживать надлежащий баланс жидкости. Питье большого количества воды важно, но вы должны сбалансировать его с потреблением электролита, иначе вы рискуете заболеть гипонатриемией, говорит Надер.
Еда перед марафоном, чтобы попробовать
Не знаете, с чего начать ужин перед марафоном? Вот несколько вариантов:
- Спагетти с курицей, маринарой и небольшим шпинатным салатом
- Запеченный картофель (белый или сладкий) с овощами и греческим йогуртом
- Лосось на гриле с рисом или киноа и овощами на пару
- Суши. Просто держитесь подальше от вариантов с высоким содержанием жиров и дополнений, таких как хрустящие роллы, темпура, сливочный сыр или майонез.
- Запеченная в духовке пицца с томатным соусом и овощами. Хотя жирный заказ на доставку с пепперони, колбасой и дополнительным сыром, вероятно, был бы плохой идеей, говорит Надер, но многие из ее спортсменов преуспевают с легкими закусками к пицце.
Еще одна вещь, которую вы хотите практиковать перед гонкой? Правильное время вашего ужина. Вы можете есть немного раньше, чем обычно, чтобы дать достаточно времени для пищеварения. Это особенно верно, если ваша гонка начинается рано, и вы думаете, что эти предрасовые нервы могут помешать вашему сну, говорит Гриффин.
