Вертикальный ряд - обычное упражнение на силовые тренировки. Популярный у бодибилдеров, спортсменов и обычных спортсменов, вертикальный ряд обычно выполняется с целью увеличения размера мышц верхней части спины и плеча. Женщины часто избегают этого упражнения, поскольку оно также увеличивает обхват шеи, в то время как футболисты и регби выполняют его именно по этой причине.
Производительность
Вертикальные ряды - это упражнение со свободным весом, обычно выполняемое с использованием штанги. Возьмитесь за штангу с ручкой шириной руки. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вес ложится на ваши бедра. Отведите плечи назад, поднимите грудь и слегка изогните нижнюю часть спины. Ведите локтями и подтягивайте штангу впереди тела и под подбородком. Ваши локти должны быть выше, чем ваши руки. Медленно опустите планку вниз до полного разгибания руки и повторите. Не используйте колени, бедра или спину, чтобы поднять вес, так как это снижает эффективность упражнения.
Мышцы
Вертикальный ряд - сложное упражнение. Комплексные упражнения используют несколько совместных действий и, следовательно, несколько групп мышц. Основными мышцами, вовлеченными в вертикальный ряд, являются верхняя трапеция, дельтовидная мышца и бицепс. Верхняя трапеция и дельтовидная мышца работают вместе, чтобы поднять плечевой пояс и поднять руки, в то время как бицепс работает, чтобы согнуть локти. В дополнение к основным мышцам, меньшие мышцы, называемые синергистами и фиксаторами, контролируют другие части вашего тела, чтобы облегчить выполнение этого упражнения. Например, ваши основные мышцы должны создавать напряжение для поддержки позвоночника, когда вы поднимаете и опускаете вес.
вариации
Вертикальный ряд чаще всего выполняется с использованием штанги для сопротивления, но также может быть выполнен с использованием гантелей или низкокабельной машины для разнообразия. Некоторые предпочитают выполнять упражнение, используя захват шириной плеч, а не традиционный захват шириной рук. Еще один вариант вертикального ряда - высокая тяга - использует стратегическую тягу для ног, чтобы вы могли поднимать тяжелее, чем обычно, веса. Это обычное упражнение в тяжелой атлетике, а также популярное у спортсменов.
Соображения
Вертикальный ряд предполагает значительное медиальное или внутреннее вращение плеча. Это действие создает значительный крутящий момент в ваших плечевых суставах. Этот крутящий момент, в свою очередь, создает потенциально опасную нагрузку на маленькие мышцы, которые контролируют стабильность вашего плечевого сустава, в частности, вращающуюся манжету. Некоторые спортсмены находят, что вертикальные ряды ставят их плечи в невыгодное положение, что может привести к боли в плече. Если вы обнаружили, что вертикальные ряды повредили плечи, вместо этого пожмите плечами мышцы трапеции.
