Проблемы со сном? Ты не одинок. Более 50 миллионов американцев имеют проблемы со сном. Бросать и поворачивать разочаровывает, и отсутствие закрытого глаза может привести к таким проблемам со здоровьем, как расширение талии, высокое кровяное давление и изменение настроения. «Недостаток сна является уникальным стрессом, который вызывает хроническую стрессовую реакцию в организме», - говорит Шон Тэлботт, биохимик по питанию, физиолог упражнений и автор книги «Секрет силы: как преодолеть выгорание, восстановить метаболический баланс и восстановить свою природную энергию». «. Как правило, упускают из виду, один из способов улучшить сон - это диета: просто выбирайте продукты, которые помогут вам больше отдыхать Вот 12 продуктов, которые помогут вам заснуть (и остаться).
Проблемы со сном? Ты не одинок. Более 50 миллионов американцев имеют проблемы со сном. Бросать и поворачивать разочаровывает, и отсутствие закрытого глаза может привести к таким проблемам со здоровьем, как расширение талии, высокое кровяное давление и изменение настроения. «Недостаток сна является уникальным стрессом, который вызывает хроническую стрессовую реакцию в организме», - говорит Шон Тэлботт, биохимик по питанию, физиолог упражнений и автор книги «Секрет силы: как преодолеть выгорание, восстановить метаболический баланс и восстановить свою природную энергию». «. Как правило, упускают из виду, что один из способов улучшить сон - это диета: просто выбирайте продукты, которые помогут вам больше отдыхать. Вот 12 продуктов, которые помогут вам заснуть (и остаться).
1. Бананы
Не могу спать? Съешь банан, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Они богаты калием, что может успокоить беспокойные ноги и помочь предотвратить судороги ног в ночное время. Кроме того, бананы также обеспечивают магний, который помогает расслабить мышцы и нервы и способствует здоровому кровообращению и пищеварению, по словам Майкла Бреуса, клинического психолога и автора «Плана диеты Sleep Doctor: похудеть с помощью лучшего сна». Очистить и съесть банан или сделать смузи. Просто нарежьте его и смешайте с вашим любимым видом молока и льда.
Не могу спать? Съешь банан, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Они богаты калием, что может успокоить беспокойные ноги и помочь предотвратить судороги ног в ночное время. Кроме того, бананы также обеспечивают магний, который помогает расслабить мышцы и нервы и способствует здоровому кровообращению и пищеварению, по словам Майкла Бреуса, клинического психолога и автора «Плана диеты Sleep Doctor: похудеть с помощью лучшего сна». Очистить и съесть банан или сделать смузи. Просто нарежьте его и смешайте с вашим любимым видом молока и льда.
2. Лосось
Планирование хорошего ночного отдыха может начаться с обеда, благоприятного для сна, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Хороший основной курс - лосось, потому что он предлагает здоровую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают выбросы гормонов стресса и способствуют успокоению, согласно Центру UCLA по медицине Восток-Запад. Не любитель лосося? Другие рыбы, такие как палтус, также обеспечивают преимущества омега-3. Кроме того, эти рыбы содержат витамин B-6, который необходим для выработки гормона сна, вызывающего мелатонин.
Планирование хорошего ночного отдыха может начаться с обеда, благоприятного для сна, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Хороший основной курс - лосось, потому что он предлагает здоровую дозу омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, уменьшают выбросы гормонов стресса и способствуют успокоению, согласно Центру UCLA по медицине Восток-Запад. Не любитель лосося? Другие рыбы, такие как палтус, также обеспечивают преимущества омега-3. Кроме того, эти рыбы содержат витамин B-6, который необходим для выработки гормона сна, вызывающего мелатонин.
3. Пирог вишневый сок
Перед приступами бессонницы выпейте. Нет, не алкоголь, который может нарушить сон. Вместо этого попробуйте вишневый сок. В исследовании Journal of Medicinal Food 2010, проведенном на пожилых людях, предполагается, что стакан кислого вишневого сока, естественного источника мелатонина, может значительно уменьшить бессонницу. Заинтригованный? Попробуйте это угощение сегодня вечером, говорит клинический психолог Майкл Бреус: смешайте терпкий вишневый сок, соевое молоко (или миндальное молоко) и лед, затем смешайте. «Это идеальный перекус перед сном». Если терпкий вишневый сок недоступен, попробуйте сушеную вишню (или свежую, если они в сезон).
Перед приступами бессонницы выпейте. Нет, не алкоголь, который может нарушить сон. Вместо этого попробуйте вишневый сок. В исследовании Journal of Medicinal Food 2010, проведенном на пожилых людях, предполагается, что стакан кислого вишневого сока, естественного источника мелатонина, может значительно уменьшить бессонницу. Заинтригованный? Попробуйте это угощение сегодня вечером, говорит клинический психолог Майкл Бреус: смешайте терпкий вишневый сок, соевое молоко (или миндальное молоко) и лед, затем смешайте. «Это идеальный перекус перед сном». Если терпкий вишневый сок недоступен, попробуйте сушеную вишню (или свежую, если они в сезон).
4. капуста
Вездесущая капустная капуста может помочь вам уснуть, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Кале с высоким содержанием калия и кальция, оба из которых имеют свойства, вызывающие сон. Если вы не хотите грызть капусту прямо перед сном, включите ее в салат как часть вашего ужина. Никогда не рано начинать планировать хороший ночной сон. Если капуста вам не по вкусу, выберите другой темный листовой зеленый, такой как швейцарский мангольд или шпинат, который также содержит много калия.
Кредит: Шарон Фоэлз / iStock / Getty ImagesВездесущая капустная капуста может помочь вам уснуть, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Кале с высоким содержанием калия и кальция, оба из которых имеют свойства, вызывающие сон. Если вы не хотите грызть капусту прямо перед сном, включите ее в салат как часть вашего ужина. Никогда не рано начинать планировать хороший ночной сон. Если капуста не ваша вещь, выберите другой темный, зеленый лист, как швейцарский мангольд или шпинат, который также содержит много калия.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель является хорошим источником калия, который расслабляет мышцы и нервы и способствует циркуляции и пищеварению, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Они отлично запеченные, но вы также можете взбить немного самодельного картофеля фри или найти их в замороженном разделе большинства продуктовых магазинов (выпечка их, конечно, самый полезный вариант). В дополнение к калию сладкий картофель является хорошим источником углеводов, но «половина сладкого картофеля даст вам достаточно и того, и другого», говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Другими хорошими источниками калия являются обычный картофель (запеченный с кожурой), бобы лимы и папайя.
Кредит: Инга Нильсен / iStock / Getty ImagesСладкий картофель является хорошим источником калия, который расслабляет мышцы и нервы и способствует циркуляции и пищеварению, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Они отлично запеченные, но вы также можете взбить немного самодельного картофеля фри или найти их в замороженном разделе большинства продуктовых магазинов (выпечка их, конечно, самый полезный вариант). В дополнение к калию сладкий картофель является хорошим источником углеводов, но «половина сладкого картофеля даст вам достаточно и того, и другого», говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Другими хорошими источниками калия являются обычный картофель (запеченный с кожурой), бобы лимы и папайя.
6. Миндаль
Миндаль содержит магний и может помочь вам лучше выспаться ночью. Они также обеспечивают белок, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна. Клинический психолог Майкл Бреус предлагает перекусить горсткой миндаля перед сном. Или, если вы хотите чего-то более существенного, налейте немного миндального масла на кусочек цельнозернового тоста.
Кредит: Елена Емчук / iStock / Getty ImagesМиндаль содержит магний и может помочь вам лучше выспаться ночью. Они также обеспечивают белок, который может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время сна. Клинический психолог Майкл Бреус предлагает перекусить горсткой миндаля перед сном. Или, если вы хотите чего-то более существенного, налейте немного миндального масла на кусочек цельнозернового тоста.
7. Нут
По словам клинического психолога Майкла Бреуса, нут, также называемый бобами гарбанзо, является хорошим источником витамина В-6, который используется вашим организмом для выработки серотонина, который поднимает настроение и снимает стресс. Витамин также помогает синтезировать мелатонин, основной гормон сна вашего тела. Бреус рекомендует есть нут во время обеда, чтобы потом улучшить сон. Попробуйте добавить бобы гарбанзо в полезный салат, но планируйте заранее, он советует: «Высокий уровень белка в бобах может дать вам газ, который может нарушить ваш сон».
Кредит: Ева Грюндеманн / iStock / Getty ImagesПо словам клинического психолога Майкла Бреуса, нут, также называемый бобами гарбанзо, является хорошим источником витамина В-6, который используется вашим организмом для выработки серотонина, который поднимает настроение и снимает стресс. Витамин также помогает синтезировать мелатонин, основной гормон сна вашего тела. Бреус рекомендует есть нут во время обеда, чтобы потом улучшить сон. Попробуйте добавить бобы гарбанзо в полезный салат, но планируйте заранее, он советует: «Высокий уровень белка в бобах может дать вам газ, который может нарушить ваш сон».
8. Яйца
Ночное яйцо "по легкому" звучит привлекательно? Это может быть просто то, что поможет вам спать всю ночь. Яйца - это белковая закуска, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли спать всю ночь. Наслаждайтесь яйцом или двумя с богатой углеводами пищей, как тост из цельного зерна. Добавление углеводов позволяет более легко получать триптофан из белка.
Кредит: Hemera Technologies / Getty ImagesНочное яйцо "по легкому" звучит привлекательно? Это может быть просто то, что поможет вам спать всю ночь. Яйца - это белковая закуска, которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли спать всю ночь. Наслаждайтесь яйцом или двумя с богатой углеводами пищей, как тост из цельного зерна. Добавление углеводов позволяет более легко получать триптофан из белка.
9. Молоко
Молоко действительно помогает тебе лучше спать? Некоторые эксперты находятся на заборе из-за отсутствия убедительных научных исследований. Другие клянутся силой кальция, поскольку он играет непосредственную роль в выработке мелатонина, который помогает поддерживать 24-часовой цикл сна-бодрствования вашего организма. Предпочитаете соевое молоко коровьему? Это даже лучше, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Исследование 2011 года, опубликованное в Menopause Journal, предполагает, что соевые продукты могут помочь бессоннице у женщин в менопаузе. «Вы должны выпить галлон и половину теплого молока, чтобы улучшить сон. Известно, что соевые продукты заставляют людей засыпать быстрее и глубже», - говорит Бреус. Если вы выбираете соевое молоко и беспокоитесь о ГМО, ищите органический бренд.
Предоставлено: Aamulya / iStock / Getty ImagesМолоко действительно помогает тебе лучше спать? Некоторые эксперты находятся на заборе из-за отсутствия убедительных научных исследований. Другие клянутся силой кальция, поскольку он играет непосредственную роль в выработке мелатонина, который помогает поддерживать 24-часовой цикл сна-бодрствования вашего организма. Предпочитаете соевое молоко коровьему? Это даже лучше, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Исследование 2011 года, опубликованное в Menopause Journal, предполагает, что соевые продукты могут помочь бессоннице у женщин в менопаузе. «Вы должны выпить галлон и половину теплого молока, чтобы улучшить сон. Известно, что соевые продукты заставляют людей засыпать быстрее и глубже», - говорит Бреус. Если вы выбираете соевое молоко и беспокоитесь о ГМО, ищите органический бренд.
10. Зерновые
Небольшая миска цельнозерновой крупы с низким содержанием сахара может быть полезной закуской, которая закладывает основу для сна, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Национальный фонд сна (NSF) предлагает попробовать комбинацию углеводного белка, такую как цельнозерновые хлопья и молоко. Согласно NSF, углеводы в злаках делают триптофан (аминокислоту, вызывающую сонливость) более доступной для мозга. И белок, содержащийся в молоке, на самом деле является строительным блоком триптофана. Другие пары углеводов и белков, которые предлагает Talbott, включают арахисовое масло на тостах или сыр и крекеры.
Кредит: Photopa1 / iStock / Getty ImagesНебольшая миска цельнозерновой крупы с низким содержанием сахара может быть полезной закуской, которая закладывает основу для сна, говорит биохимик по питанию Шон Тэлботт. Национальный фонд сна (NSF) предлагает попробовать комбинацию углеводного белка, такую как цельнозерновые хлопья и молоко. Согласно NSF, углеводы в злаках делают триптофан (аминокислоту, вызывающую сонливость) более доступной для мозга. И белок, содержащийся в молоке, на самом деле является строительным блоком триптофана. Другие пары углеводов и белков, которые предлагает Talbott, включают арахисовое масло на тостах или сыр и крекеры.
11. Травяной чай или зеленый чай без кофеина
Эксперты говорят, что большинство сортов кофе без кофеина будут вызывать сонливость. Зеленый чай содержит теанин, который может способствовать сну, и биохимик по питанию Шон Тэлботт также восхваляет расслабляющий эффект от смеси ромашкового чая. В исследованиях Talbott, представленных на научной конференции по экспериментальной биологии в апреле 2014 года, исследователи обнаружили, что чай сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает общую продолжительность сна, минуты глубокого сна и общее качество сна. Зафиксируйте чашку чая перед сном. В дополнение к сонным компонентам чая, тепло горячей чашки наверняка заставит вас чувствовать сонливость.
Кредит: grafvision / iStock / Getty ImagesЭксперты говорят, что большинство сортов кофе без кофеина будут вызывать сонливость. Зеленый чай содержит теанин, который может способствовать сну, и биохимик по питанию Шон Тэлботт также восхваляет расслабляющий эффект от смеси ромашкового чая. В исследованиях Talbott, представленных на научной конференции по экспериментальной биологии в апреле 2014 года, исследователи обнаружили, что чай сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает общую продолжительность сна, минуты глубокого сна и общее качество сна. Зафиксируйте чашку чая перед сном. В дополнение к сонным компонентам чая, тепло горячей чашки наверняка заставит вас чувствовать сонливость.
12. Овсянка
Чаша с приятной теплой овсянкой звучит утешительно перед сном, не так ли? Кроме того, он также содержит большое количество кальция, магния и калия, которые могут помочь вам быстрее заснуть - не говоря уже о том, что недостаток магния может затруднить пребывание в сне. Просто будьте осторожны с сахаром - слишком много, прежде чем спать может иметь обратный эффект.
Предоставлено: Jupiterimages / Getty ImagesЧаша с приятной теплой овсянкой звучит утешительно перед сном, не так ли? Кроме того, он также содержит большое количество кальция, магния и калия, которые могут помочь вам быстрее заснуть - не говоря уже о том, что недостаток магния может затруднить пребывание в сне. Просто будьте осторожны с сахаром - слишком много, прежде чем спать может иметь обратный эффект.
Что вы думаете?
Что помогает тебе заснуть? Что ты ешь перед сном? Некоторые продукты и напитки (например, вино) могут сначала вызвать у вас сонливость, а затем прервать ваш отдых. Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что работает лучше для вас.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesЧто помогает тебе заснуть? Что ты ешь перед сном? Некоторые продукты и напитки (например, вино) могут сначала вызвать у вас сонливость, а затем прервать ваш отдых. Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать, что работает лучше для вас.
