Хотя это может показаться нелогичным, использование сопротивления для укрепления мышц груди играет важную роль в восстановлении после травмы плеча. Мышцы не только влияют на вашу способность двигаться и вращать руку, но и обеспечивают необходимую устойчивость передней части плечевого сустава. Можно сделать много разных упражнений, чтобы нацелиться на эту важную группу мышц после повреждения плеча.
1. Кабельные мухи
Это упражнение помогает активировать большую грудную мышцу, самую большую и большую мышцу в груди.
Как сделать: Держа одну рукоятку шкива троса в каждой руке, встаньте в шахматном порядке. Медленно соберите руки на уровне плеч. Задержитесь на несколько секунд, а затем снимите напряжение.
2. Отжимания
Отжимания используют вес вашего тела для укрепления группы мышц груди.
Как сделать: Положив руки под плечи и выпрямив локти, встаньте на доску на пальцы ног. Медленно опускайтесь на землю, сгибая локти, пока грудь не коснется пола. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Если стандартный отжимание слишком тяжело на плече, измените упражнение, выполняя его на коленях.
3. провалы
Падения помогают активировать большую грудную мышцу, меньшую грудную мышцу, которая находится под большой грудной мышцей.
Как: Держитесь за параллельные бруски каждой рукой и поднимайте тело, сгибая локти и сгибая колени. Слегка наклонитесь вперед и согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться на 6-12 дюймов. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем выпрямите локти, чтобы снова подняться. Вы можете начать с поддержки ног на стуле или стуле, если упражнение слишком тяжелое для поврежденного плеча.
4. Жим лежа
Жим лежа - еще один отличный способ нацеливаться как на большую грудную, так и на второстепенную мышцы.
Как: Лягте на спину на силовую скамью и держитесь за штангу со штангой. Ваши руки должны схватить планку снаружи каждого из ваших плеч. Медленно опустите планку, пока она слегка не коснется вашей груди, а затем вытяните руки, чтобы снова поднять ее. Добавление наклона от 30 до 45 градусов к жиму веса помогает нацелиться на верхнюю часть вашей большой грудной мышцы, ближайшую к вашим плечам.
Чаевые
5. Жим от груди
Это упражнение с гантелями изолирует поврежденное плечо и помогает улучшить стабильность, активируя большую грудную клетку.
Как: Лежать на силовой скамье и держать гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов. Раздвиньте каждый локоть одновременно, поднимая тяжести прямо в воздухе. После удержания в течение 1-2 секунд снова опустите груз.
6. Швейцарские Прогулки
Выходы бросают вызов мышцам груди, чтобы стабилизировать переднюю часть травмированного плеча от нестабильности швейцарского мяча.
Как: Начните с того, что лежа на животе над швейцарским мячом, положив руки на пол. Идите вперед к рукам, позволяя мячу скатываться по лодыжкам. Держите позвоночник прямым, а брюшной пресс занят. Когда мяч достигнет ваших ног, идите назад, пока мяч не вернется к вашему животу. Это упражнение можно упростить, остановив выход, когда мяч катится по коленям.
7. Punch-ауты
Упражнения нацелены на переднюю мышцу serratus, которая прикрепляется к ребрам на внешней стороне груди и помогает увеличить объем движений плеча.
Как: Лежать на спине, держа руки в воздухе на уровне плеч и штанги в каждой руке. Удар веса от вашего тела, округляя лопатки вперед. Сохраняйте это положение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, не отпуская локти.
Сделай это правильно
Чтобы правильно укрепить грудную мышечную группу, делайте от двух до четырех подходов по 10 повторений каждого упражнения. В идеале это следует делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать усиление боли в плече. Обязательно проясните эти упражнения у своего врача или физиотерапевта.
