Идентификация
Требуется 3500 калорий, чтобы равняться одному фунту жира, то есть вам нужно сжигать дополнительно 3500 калорий в неделю на каждый фунт, который вы хотите потерять. Если вы сжигаете на 500 калорий в день больше упражнений один день в неделю, вы можете достичь этой цели. Что касается общего состояния здоровья, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы вы выполняли не менее двух часов 30 минут в неделю при умеренной аэробной активности или один час и 15 минут энергичных упражнений, а также силовые тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю., (Это предполагает здоровый взрослый, и варьируется в зависимости от человека.)
Типы
Силовая тренировка использует сопротивление мышечному сокращению, чтобы тонизировать мышцы и сжигать калории. Вы можете использовать свое собственное тело через отжимания, приседания или брюшные хрусты, или использовать свободные веса, такие как гантели или полосы сопротивления. Вы также можете выполнять силовые тренировки на тренажерах. Круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок и включает в себя от восьми до десяти упражнений или тренажеров в быстрой последовательности без отдыха.
Сжигание калорий
Точное количество сожженных калорий во время тренировок с отягощениями зависит от интенсивности, времени и состава вашего тела. По данным Гарвардской медицинской школы, сжигание калорий в среднем колеблется от 90 калорий в час при средней нагрузке 125-фунтового человека до 266 калорий в час энергичных усилий 185-фунтового человека. Круговая тренировка горит еще больше. Кристофер Скотт, доктор философии, физиолог упражнений в Университете Южного Мэна, начал использовать модифицированный метод для оценки расхода энергии и обнаружил, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем первоначально предполагалось. По его расчетам, только один цикл из восьми упражнений, занимающих около восьми минут, может расходовать от 159 до 231 калорий, или примерно столько же, сколько бег с темпом в 6 минут.
Преимущества
Силовые тренировки имеют дополнительное преимущество для снижения веса в дополнение к просто сжиганию калорий. Это повысит ваш мышечный метаболизм во время тренировки и будет продолжаться в течение длительного времени, даже в течение нескольких дней после тренировок с высокой интенсивностью. Увеличение мышечной массы также может помочь создать более стройный, более упругий вид, даже если вы весите столько же, сколько весили раньше. Адам Кэмпбелл, автор «Большой книги упражнений по здоровью женщин», сообщает об исследованиях, показывающих, что в возрасте от 30 до 50 лет вы, вероятно, потеряете 10 процентов от общей массы мышц вашего тела, что может удвоиться до 20 процентов. к тому времени, когда вам исполнится 60 лет. Опять же, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или любое упражнение или режим силовых тренировок.
Эксперт Инсайт
Исследование, проведенное В.В. Кэмпбеллом и др. И опубликованное в «Американском обществе клинического питания» в 1994 году, показало, что участники исследования в возрасте от 56 до 80 лет произвели четыре фунта потери жира после трехмесячных силовых тренировок, хотя эти предметы были есть на 15 процентов больше калорий в день. Другими словами, они набрали три фунта мышечной массы и потеряли четыре фунта жира, но они смогли это сделать, потребляя больше калорий.
