Рафинированный сахар широко распространен в обработанных пищевых продуктах, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, мука, конфеты и десерты. Этот тип сахара должен быть исключен или уменьшен в рационе, так как это может привести к серьезным заболеваниям, включая диабет, сердечные заболевания, ожирение, разрушение зубов и дефицит витаминов или минералов. Рафинированный сахар обычно употребляется на завтрак; их следует заменить более здоровыми продуктами, которые богаты питательными веществами и почти не содержат сахара.
Шаг 1
Выберите сложные углеводы над простыми углеводами на завтрак. Например, выбирайте цельнозерновой хлеб вместо изысканного белого хлеба. Сложные углеводы включают цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови, предотвращает голод и способствует здоровому пищеварению. Ешьте кусочек цельнозернового тоста с завтраком, миску овсянки или миску вареного коричневого риса или даже киноа в качестве альтернативы зерновым с более высоким содержанием белка.
Шаг 2
Ешьте протеин на завтрак, чтобы вы остались довольны и избавились от тяги к еде с высоким содержанием сахара Яйца - хороший выбор для завтрака, который хорошо сочетается с другими продуктами для завтрака, такими как цельнозерновой хлеб или английские кексы. В одном большом яйце содержится около 70 калорий, 5 г жира, от 0 до 1 грамма углеводов и 6 г полноценного белка. Если вы хотите снизить содержание жира в своем завтраке или планируете съесть более одного яйца, рассмотрите возможность употребления яичного белка в качестве альтернативы или дополнения. Яичные белки содержат такое же количество белка, но устраняют жир, который содержится в яичных желтках. Ешьте яйца по-разному, например, вкрутую, яичницу-болтунью, пашот, как омлет с овощами или слегка обжаренную в оливковом масле, зажаренную в ломтиках английского кекса или бублика из цельной пшеницы.
Шаг 3
Избегайте злаков с высоким содержанием сахара и не имеющих цельного зерна в своем списке ингредиентов. Ищите на этикетке слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые», не менее 5 г пищевых волокон и менее 10 г сахара. Здоровые варианты хлопьев включают измельченную пшеницу, хлопья с отрубями и каши от сердца к сердцу.
Шаг 4
Замените кленовый сироп или мед на блинах и вафлях с более здоровыми альтернативами. Сахар является основным ингредиентом в сиропах или соусах. Вместо этого, выбирайте натурально сладкие фрукты, такие как обычная черника, или попробуйте протертую клубнику в качестве варенья или соуса с пюре. Добавьте ягоды с высоким содержанием белка, что поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и избежать внезапных падений или повышения энергии. голод. Варианты могут включать растопленное арахисовое масло, подсолнечное масло, измельченные грецкие орехи или нарезанный авокадо.
Шаг 5
Исключите напитки с высоким содержанием сахара и не добавляйте сахар в такие напитки, как кофе или чай. Многие фруктовые соки с высоким содержанием сахара и его следует избегать. Вместо этого лучше съесть целый фрукт, яблоко или апельсин, который содержит полезные пищевые волокна и не содержит консервантов. Пейте кофе или чай черного цвета, с обезжиренным молоком или с небольшой чайной ложкой натурального меда для минимального добавления калорий. В качестве альтернативы рассмотрим природные источники сахара, такие как стевия, которая производится естественным путем из листьев растения.
Предупреждение
Поговорите с врачом или медицинским работником, прежде чем начинать новый режим питания.
