Сахар или жир - это два вещества, которые ваше тело может выбрать для использования для своей энергии, но оно не может сделать и то, и другое. Люди, которые предпочитают кетогенную диету, тренируют свои тела для сжигания жира - как телесного, так и пищевого жира - для постоянного источника энергии. Видите ли, печень превращает жир в кетоны, которые постоянно питают ваше тело. Это предотвращает падение уровня сахара в крови и помогает устранить инсулинорезистентность, что делает его популярным выбором для людей с проблемами сахара в крови, а также для спортсменов.
Чаевые
Продукты не содержат кетонов. Выбор кето-диетических продуктов, которые помогают вашему организму вырабатывать кетоны, имеет решающее значение для получения пользы для здоровья от кетогенной диеты.
Это все или ничего
Кетогенная диета - это не то, что нужно делать на полпути. Цель диеты - достичь кетоза, состояния, в котором ваше тело питается от кетонов, вырабатываемых печенью. В зависимости от химии вашего тела, это может занять неделю или больше для вашего тела, чтобы сделать это.
Поскольку ваше тело не может питаться как сахаром, так и жирами, «читерские дни» до того, как вы утвердитесь в рационе, могут быть опасны для вашего здоровья, потому что постоянное употребление большого количества жиров и углеводов, которые превращаются в сахар, является рецептом. для стихийных бедствий в виде сердечных или других заболеваний.
s
Типы Кето Фудс
Хотя медицинское сообщество в течение десятилетий рекламировало образ жизни с низким содержанием жиров, план диеты кето на самом деле богат жирами. Однако, когда ваше тело сжигает жир и ему не приходится иметь дело с простыми углеводами и сахарами, это не так опасно, как может показаться на первый взгляд.
Систематический обзор более 62 000 участников исследования, опубликованный в 2016 году в журнале Open Heart BMJ Journals, показал, что диета с высоким содержанием жиров не связана с развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Дальнейшее исследование, опубликованное в том же году в PLOS One, даже позволило пустить с крючка насыщенные жиры, такие как масло, и пришло к выводу, что между жирами и ИБС нет никакой связи.
Виды продуктов, которые вы хотите включить для стимулирования кетоза, включают:
- Жир: около 75 процентов вашего рациона должны строиться на основе натуральных жиров и масел.
- Белки: примерно 15-25 процентов вашего рациона должны составлять белки из таких источников, как необработанное мясо, яйца и морепродукты. Слишком много белка в организме превращается в углеводы и может саботировать вашу диету.
- Углеводы: только небольшой процент вашего рациона должен составлять углеводы из овощей, которые растут над землей. Стремитесь к 20-50 граммам углеводов в день.
Изменение ваших отношений с едой
Забудьте все, что вы раньше знали о диете. Забудьте о еде с низким содержанием жиров / низкокалорийных продуктов и засыпке цельных зерен. Как только вы поймете, как выглядят ваши идеальные количества углеводов и белков в течение дня, вам не придется ни измерять, ни взвешивать свою пищу. Вы можете есть столько, сколько хотите, когда голодны.
Есть несколько специфических «запретов» в отношении еды:
-
Не говори своему телу, когда есть -
как можно больше забывайте о времени приема пищи и подпитывайте свое тело кето-дружественными блюдами или закусками всякий раз, когда оно просит топлива. Ваше тело будет потреблять кетоны, произведенные из жира вашей печени для энергии, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным так часто, как на диете с высоким содержанием углеводов. Так что давай пропустим один или два приема пищи, если не голодны.
-
Не садитесь и не смотрите телевизор с солеными закусками, такими как орехи или творог. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, соль заставит вас чувствовать себя голоднее, и в итоге вы съедите больше, чем планировали.
-
Не зависит от предварительно упакованной кето пищи. Обманчивая маркировка может заставить вас потреблять больше углеводов, чем планировалось, а это означает, что вам будет сложнее попасть и поддерживать жиросжигающий кетоз. Сделайте цельные, необработанные продукты питания основными продуктами питания и тщательно проверяйте этикетки на наличие углеводов, даже если на упаковке написано «с низким содержанием углеводов» или «кетогенный».
Хорошие жиры против плохих жиров
То, что две трети вашего рациона будет состоять из жира, не означает, что вы можете есть любой жир, который хотите.
Хорошие жиры, которые вы хотите хранить в своей кладовой, включают масло, кокосовое масло и оливковое масло. Другие простые масла, которые сделаны простым прессованием, взбалтыванием, отделением при низком нагревании или шлифованием, также хороши. Подумайте о древних источниках масла и жира, таких как масло авокадо, арахисовое масло, кунжутное масло, миндальное масло, топленое масло и рыбий жир.
В последнее время следует избегать использования или потребления очень консервативных семян и промышленных растительных масел, таких как хлопковое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое. Это связано с тем, что химические и высокотемпературные процессы, используемые для их извлечения, повреждают масла омега-6 и вызывают токсические реакции, которые способствуют воспалению и разрушают структуру клеточных мембран.
Получите жирную поправку на энергию
Не все жиры усваиваются с одинаковой скоростью. Жиры состоят из триглицеридов, которые состоят из углеродных цепей. Чем короче углеродная цепь, тем быстрее ваше тело сможет ее поглотить и превратить в кетоны. Однако нет необходимости проводить какие-либо научные расчеты или подсчет углерода: кокосовое масло, масло и МСТ (триглицериды со средней длиной цепи) являются единственными маслами, которые быстро превращаются в кетоны для быстрого повышения мозговой активности.
Mete Out Good Meat
Важно получать достаточное количество белка, чтобы не дать организму разрушить мышцы для получения энергии; однако, употребление слишком большого количества белка является одной из самых распространенных ошибок новичка. Видите ли, организм может преобразовать изобилие белка в гликоген - сахар - и сохранить результат в виде жира.
Не превышайте рекомендованную суточную норму (RDA) белка в 0, 8 грамма на фунт массы тела, если вы не занимаетесь тяжелыми спортивными тренировками, в которых вам нужно больше для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам, вероятно, придется сократить. По словам диетолога, большинство американцев потребляют гораздо больше этой суммы.
Когда вы включаете в свой рацион белок, выбирайте любой тип свежего мяса, включая говядину, баранину, птицу и свинину. Яйца, морепродукты и рыба - другие хорошие источники белка. Избегайте обработанного мяса, такого как болонья, колбаса, хот-доги и ветчина, потому что ингредиенты наполнителя доставляют скрытые углеводы и сахара.
Ешьте (только некоторые из) ваши овощи
Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы пытаться заполнить овощи на кетогенной диете, но планируйте получать большинство углеводов из этого источника, потому что вам нужны живые ферменты, которые дают овощи. Выбирай и выбирай внимательно. Придерживайтесь овощей, которые растут над землей; корнеплоды богаты крахмалом и углеводами и часто имеют высокий гликемический индекс.
Шпинат и салат - два из самых низкоуглеводных овощей. Авокадо является отличным источником жира, а также с низким содержанием углеводов. Другие хорошие варианты включают в себя:
- Спаржа
- Сладкий перец
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Огурец
- Баклажан
- зеленая фасоль
- кормовая капуста
- оливки
- помидоры
- Цуккини
Заполни свой сладкий зуб
Чтобы вас не отвлекли мысли о вкусных вкусовых профилях, не включающих сладости, подумайте еще раз. Создавайте кондитерские изделия, от блинов с ягодами до праздничных тортов, используя кето-дружественные подсластители и выпечку.
Подсластители: стевия и эритрит содержат ноль граммов углеводов. Два из них объединены в продукте Truvia. Хотя у них нет углеводов, недостаточно исследований, чтобы узнать, влияют ли они на инсулин, глюкозу или любой другой компонент обмена веществ, который может нарушить план диеты кето.
Мука : миндальная мука добавляет ореховый вкус и имеет более зернистую текстуру. Вам понадобится связующий агент, чтобы скрепить его в ваших кондитерских изделиях. Кокосовая мука обладает некоторыми собственными связующими свойствами и добавляет несколько сладкий тропический вкус.
Связующие вещества: яйца хорошо работают в большинстве рецептов кето, но вы также можете выбрать порошок шелухи псиллиума, если вы хотите что-то с меньшим количеством белка. В нем много клетчатки, поэтому увеличьте потребление воды, чтобы избежать запоров или кишечной непроходимости.
Ароматизаторы: жирные молочные продукты, такие как сливочное масло, тяжелые взбитые сливки и сливочный сыр, придают любой десерт или кондитерские изделия безоблачное богатство. Темный шоколад, желательно без сахара, и ягоды - путь. у обоих есть углеводы, поэтому их лучше всего использовать в качестве гарниров, а не в качестве основного вкуса.
Потрясающие закуски кето
Еда, когда голоден, является важным аспектом плана диеты кето. Однако вам не нужно готовить мясо или другую большую еду каждый раз, когда ваш желудок рычает, если у вас есть кето-дружественные закуски под рукой.
Яйца, сваренные вкрутую, содержат менее 1 грамма углеводов. Их также легко готовить заранее и иметь под рукой для любого перекуса. Авокадо, сыр, нарезанное мясо или мясные нарезки без добавок, оливки и орехи - другие простые варианты.
На игровой день вы можете создать множество вкусных закусок, которые не отвлекают от вашего рациона. Положите тунец, яичный салат или другие полезные для углеводов ингредиенты на листья салата ромэн; сделать обертывания с листьями салата Айсберг; верхние кунжутные крекеры с нарезанными овощами; намазать или испечь немного красного перца с сыром и чоризо.
Для Потери веса, Ограничьте Эти Закуски
Если вы пытаетесь сбросить вес с помощью кето-диетических продуктов (вместо того, чтобы использовать их для поддержания спортивного образа жизни), не ешьте, когда вы на самом деле не голодны. Поскольку переедание является одним из способов саботировать потерю веса, есть некоторые закуски, которые вы не захотите употреблять:
Орехи: очень легко есть слишком много орехов, особенно соленых, которые помогут вашему телу сохранить больше воды. Возьмите несколько маленьких мисочек с раме или сальсы и положите в одну только то, что вы собираетесь съесть. Закройте остальные гайки и уберите их в шкаф.
Молочные продукты: сыр и другие низкоуглеводные молочные продукты могут быть идеальным способом перекусить, когда вы голодны, но остерегайтесь сидеть с мешком сырного творога или палочек моцареллы. Обильное количество тяжелых сливок в вашем кофе также может нарушить диету.
Выпечка с низким содержанием углеводов. Использование кокосовой муки для производства хлеба с низким содержанием углеводов, тортов или печенья может быть простым способом исправить ситуацию, если у вас «только что есть» бутерброд, пицца или десерт. Тем не менее, кокосовая мука содержит 16 граммов углеводов на четверть стакана, хотя с 10 граммами клетчатки она равна 6 чистых углеводов. Однако не позволяйте волокну обмануть вас. Еда слишком большого количества этого вызовет у вас запор.
Просто забудь об этом
Удобство диетического питания может выглядеть как хороший способ быстро перекусить, но пусть покупатель остерегается. Некоторые из этих продуктов могут содержать больше углеводов и меньше пищи, чем вы думаете.
