Углеводы уже некоторое время находятся в центре внимания СМИ. Они, как правило, оскорбляются в мире питания, но многие люди не понимают, что их организм работает на углеводах.
Ваше тело полагается на углеводы - в форме гликогена - чтобы пройти вас через этот изнурительный спин-класс или ваше любимое видео тренировки в соответствии с Леном Кравитцем, написанным для Университета Нью-Мексико.
Гликоген является топливом
Гликоген - это полисахарид, который служит хранилищем энергии. Гликоген находится в печени и мышцах. Согласно The Sport Journal, мышцы превращают гликоген в полезную энергию, а ваш организм использует запасы гликогена в течение дня.
Вот почему важно поддерживать правильное питание, чтобы эти запасы мышечного гликогена пополнялись. С помощью упражнений эти магазины быстро истощаются.
Ваше тело хранит достаточное количество гликогена для ежедневной активности от 12 до 14 часов. Это же количество гликогена поможет вам в течение двух часов непрерывных упражнений.
В то время как организм использует гликоген в начале любого упражнения, организм в конечном итоге будет использовать запасы жира для выработки энергии, но гликоген необходим для преобразования жира в полезную энергию. Гликоген - это топливо в вашем бензобаке, которое вам нужно продолжать.
Время Нош
Лучшее время для пополнения запасов гликогена - в течение 15 минут после завершения тренировки в соответствии с ACE Fitness. Если углеводы потребляются сразу после тренировки, организм способен удерживать до 50 процентов больше гликогена.
В зависимости от продолжительности физической нагрузки и задействованных мышечных волокон, полное пополнение запасов гликогена может занять от 22 часов до четырех дней. Максимальное время для замены гликогена в лучшем случае составляет два часа после тренировки.
Сохраняя мышцы загрунтованными
Последствия не пополнения запасов гликогена в мышцах ужасны. Если неправильно питаться, тело начнет потреблять мышцы, чтобы питать себя. Перед длительным спортивным соревнованием, таким как марафон, участники часто «нагружаются углеводами».
Цель этого - убедиться, что запасы гликогена полностью заполнены, чтобы организм не обращался к альтернативным источникам топлива. Замена гликогена имеет важное значение для процесса восстановления организма.
Качество важнее количества
Пополнение мышечного гликогена в форме еды после тренировки не должно быть большим. Как правило, от 150 до 250 калорий качественной пищи будет достаточно. ACE Fitness рекомендует соотношение углеводов к белку три к одному для оптимальной замены ваших энергетических запасов.
Избегайте приема пищи с высоким содержанием жира, так как жир замедляет пищеварение и задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы.
Предлагаемые блюда включают протеиновые коктейли, яйца и апельсиновый сок, бутерброды с тунцом, бананы, нежирный йогурт и овсянку со свежими фруктами. Попробуйте хумус с питой и крекеры из цельной пшеницы с сыром.
