Точное количество калорий, которые вы сжигаете за каждую милю, которую вы пробегаете или проходите, зависит от ряда факторов, от вашего веса тела, общего состава тела и от того, как быстро вы идете, вплоть до вашего генетического состава. Тем не менее, вы можете сделать некоторые полезные оценки, основанные на весе тела и скорости.
Чаевые
Точное количество калорий, которые вы сжигаете за милю, варьируется в зависимости от многих факторов, но в целом 135-килограммовый человек сжигает около 68 калорий за милю за оживленную прогулку и около 100 калорий за милю за пробежку. 155-килограммовый человек сжигает примерно 84 калории на милю при быстрой прогулке и 124 калории за милю при беге. И если вы весите 185 фунтов, вы можете рассчитывать на сжигание около 100 калорий на милю за оживленную прогулку или 145 калорий за милю за пробежку.
Почему ваша калорийность меняется?
Если вы не подключены к клиническому оборудованию, практически невозможно точно определить, сколько калорий вы сжигаете, когда тренируетесь. Онлайн-калькулятор, сжигающий калории, может быть очень полезным, но это все еще только оценка.
Это объясняется тем, что, как объясняет клиника Мейо, на фактическое количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки, влияет множество факторов. Они варьируются от вещей, которые вы абсолютно не контролируете, таких как ваш пол, уровень гормонов и генетическая предрасположенность, до факторов, на которые вы можете повлиять в данный момент (интенсивность и продолжительность тренировки), и факторов, на которые вы можете постепенно влиять (ваш вес тела и состав тела).
Как будто это не было достаточно расплывчатым, клинические испытания также показали, что большинство фитнес-трекеров довольно неточны, когда дело доходит до оценки сожженных калорий. Например, в выпуске « Журнала персонализированной медицины» за май 2017 года исследователи набрали небольшую группу из 60 добровольцев для оценки семи устройств для отслеживания фитнеса и обнаружили, что все они были чрезвычайно неточными, когда дело дошло до оценки сожженных калорий. Даже самое точное устройство было выключено на 27 процентов, а наименее точное - на 93 процента.
Оценки тоже полезны
Это может звучать немного обескураживающе, но хорошая новость заключается в том, что даже если оценки расхода калорий не являются точными на 100%, они все равно полезны для оценки вашего ежедневного энергетического баланса - или, другими словами, баланса между калориями. вы принимаете против калорий вы сжигаете. Вы также можете использовать оценки сжигания калорий, чтобы отслеживать ваши успехи с течением времени (по мере того, как вы становитесь лучше и активнее, число будет расти) и измерять относительную интенсивность ваших тренировок.
Хитрость заключается в том, чтобы использовать то же устройство, метод или калькулятор калорий, чтобы соотношение между любыми оценками, которые вы получаете, оставалось постоянным. (Если вы поищете в разных онлайн-калькуляторах калорий, вы увидите, что их оценки для одной и той же деятельности могут немного отличаться.)
Конечно, эти цифры могут быть хороши для того, чтобы произвести впечатление на своих друзей или просто подбодрить друг друга, потому что подотчетность и позитивная поддержка, которую вы получаете от групп сверстников, являются наиболее определенными «вещами», когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе.
Имея это в виду, вот некоторые полезные оценки того, сколько калорий вы можете сжечь за милю в соответствии с вашим темпом и весом вашего тела, основываясь на данных из Harvard Health Publishing и начиная с веса тела в 135 фунтов. Как вы увидите, хотя конкретные цифры несколько различаются, существует общий порог того, сколько калорий вы сжигаете при определенной массе тела на милю при беге или прогулке.
Если вы весите 135 фунтов
- 3.5 мили в час: 69 калорий / миля (ходьба)
- 4 мили в час: 68 калорий / миля (ходьба)
- 4, 5 мили в час: 67 калорий / миля (ходьба)
- 5 миль в час: 96 калорий / миля (бег)
- 6 миль в час: 100 калорий / миля (бег)
- 7, 5 миль в час: 100 калорий / миля (работает)
Если вы весите 155 фунтов
- 3, 5 мили в час: 85 калорий / миля (ходьба)
- 4 мили в час: 84 калории / миля (ходьба)
- 4.5 мили в час: 83 калории / миля (ходьба)
- 5 миль в час: 119 калорий / миля (бег)
- 6 миль в час: 124 калории / миля (бег)
- 7, 5 миль в час: 124 калории / миля (работает)
Если вы весите 185 фунтов
И если вы весите 185 фунтов и ходите или бежите с заданной скоростью, вы можете сжечь столько калорий:
- 3, 5 мили в час: 102 калории / миля (ходьба)
- 4 мили в час: 100 калорий / миля (ходьба)
- 4.5 мили в час: 99 калорий / миля (ходьба)
- 5 миль в час: 142 калории / миля (бег)
- 6 миль в час: 148 калорий / миля (бег)
- 7, 5 миль в час: 148 калорий / миля (работает)
Хотите сжечь больше калорий?
Надеюсь, вам нравятся оценки «сожженных калорий на милю», которые вы видите. Если вы этого не сделаете, очевидный ответ - бегать или ходить быстрее, но это не всегда вариант, особенно когда вы только начинаете. На самом деле, слишком тяжелая тренировка - это хороший способ получить травму и расслабиться, вместо того, чтобы идти к своим фитнес-целям.
Тем не менее, если вы постепенно вводите новые проблемы, есть несколько способов, с помощью которых вы можете сразу же сократить количество калорий. Самое простое - бегать или идти немного дальше на каждой тренировке. Это постепенное увеличение дает вашему телу время, чтобы приспособиться к новым уровням физической нагрузки и упражнений с нагрузкой. Другой вариант - ходить пешком или бегать по холмам - такая тяжелая тренировка - верный способ сжечь больше калорий.
И, наконец, даже если вы не можете увеличить свою общую скорость или время тренировки, вы можете сжать несколько коротких интервалов - ходить или бегать быстрее в течение короткого периода времени, а затем замедляться до нормального темпа - в свою тренировку. Эти интервалы - отличный способ сжечь больше калорий за то же время.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если она более интенсивна, чем ваш обычный уровень активности.
Не забудьте отдохнуть
Ваше тело также нуждается в определенном количестве отдыха, чтобы восстановить и подготовиться к следующим тренировкам. Если вы настолько сосредоточены на достижении определенного количества сожженных калорий, что никогда не отдыхаете, у вас могут возникнуть некоторые неприятные - и опасные - симптомы перетренированности. Как объяснил Американский совет по упражнениям, они включают нарушения сна, усталость, ноющие травмы, все ощущения тяжелее, чем следует, и даже депрессию или измененное настроение.
Простое решение? Начните с любого уровня напряжения, в котором находится ваше тело - не там, где вы хотели бы - и постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту тренировок. Вы можете просто увидеть, что продвигаетесь быстрее, чем ожидаете.
Вы также должны уделять себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам между тренировками. Некоторая легкая болезненность или усталость нормальны после тяжелой тренировки, но она не должна быть чрезмерной - и любые чувства усталости должны быстро исчезнуть, поскольку ваше тело восстанавливает свои запасы энергии. Ваши тренировки должны, в итоге, заряжаться энергией, а не утомлять.
