Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, вам нужно наполнить свою кухню низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не только помогает заполнить вас и помогает пищеварению, но также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Низкокалорийные продукты способствуют похудению и содержат меньше жира и сахара. Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки естественно вкусны и их легко включить в свой рацион.
Фрукты
Фрукты с низким содержанием калорий, обычно 100 калорий или менее на порцию, с высоким содержанием клетчатки и многих необходимых витаминов и минералов. Некоторые варианты с клетчаткой включают яблоки, бананы, груши, апельсины и ягоды. Черника, например, содержит 4 грамма клетчатки и 84 калории на чашку. Взрослым следует стремиться получать от 1 до 2 чашек фруктов в день, а детям нужно от 1 до 2 чашек в день. Подайте йогурт с нарезанными ягодами для вкусного завтрака, перекусите на банане, когда голодает, или достаньте виноград или ананас для сладкого послеобеденного угощения.
Овощи
Как фрукты, овощи упакованы питательными веществами. Они очень низкокалорийны, но чрезвычайно наполнены из-за высокого содержания клетчатки. Шпинат, сладкий картофель, брюссельская капуста, сладкий перец и помидоры - вот несколько полезных блюд на выбор. Например, в одном небольшом батате содержится 3 грамма клетчатки и 87 калорий. Взрослым нужно не менее 2-3 чашек овощей в день, а детям - от 1 до 3 чашек в день. Включите в пищу различные овощи, такие как морковь и ломтики огурца на обед, зеленый салат и жареные брюссельские капусты на ужин. Кроме того, вы можете перекусить овощами, например, полосками болгарского перца, с небольшим количеством нежирного соуса.
Бобы и бобы
Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица, являются низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые являются отличным источником белка и богаты многими важными витаминами и минералами. Чечевица, например, содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов белка в порции по 110 калорий, 1/2 стакана. Бобы и бобовые являются недорогими и универсальными. Используйте бобы каннеллони, фасоль и чечевицу в супах и чили. Сверху заправьте салаты нутом и добавьте черные бобы к тако.
Цельные зерна
Содержащие клетчатку и богатые белком, железом и витаминами группы В, цельные зерна обеспечивают полезное низкокалорийное дополнение к вашей диете. Овсянка, киноа, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы - вот несколько вариантов, которые стоит попробовать. Одна чашка приготовленной овсянки обеспечивает 143 калории и 4 грамма клетчатки. Начните свой день с цельнозерновой каши, как овсянка. Используйте сэндвич из цельнозернового хлеба, питы или обертывания. Включите сторону коричневого риса, дикого риса или киноа во время обеда. Поменяйте местами пасту, корочку пиццы и лепешки для цельнозерновых сортов.
