Каждый человек нуждается в регулярной поставке незаменимых аминокислот для поддержания здоровья и обмена веществ. Вы можете достичь этой цели, включая белок в каждый прием пищи. Даже если вы активно участвуете в интенсивных занятиях или спорте, получение аминокислот во время еды может быть столь же полезным, как и увеличение потребления до и после упражнений, согласно обзору, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания» в мае 2014 года.,
Основы аминокислот
Когда вы потребляете белок, он всасывается в кровь в виде аминокислот. Затем клетки вашего тела используют аминокислоты для восстановления необходимого белка в данный момент. Важно помнить, что ваше тело не накапливает аминокислоты, поэтому клетки имеют ограниченный доступ. Если вам не хватает только одной аминокислоты в то время, когда она необходима, белок не может быть произведен. Регулярное снабжение всеми незаменимыми аминокислотами - это единственный способ убедиться, что у вас есть все необходимое для укрепления мышц, создания ферментов для обмена веществ, а также для построения и восстановления тканей.
Качественный белок на еду
Для большинства людей лучший способ получить аминокислоты - это есть несколько приемов пищи на регулярной основе, включать белок в каждый прием пищи и потреблять, по крайней мере, количество белка, рекомендованное Институтом медицины: 46 г в день для женщин и 56 г для мужчины. Когда вы активны в упражнениях на выносливость или тренировке с отягощениями для укрепления мышц, вам может потребоваться больше общего белка, но та же концепция работает для наращивания мышц. Потребление белка при каждом приеме пищи стимулирует 24-часовой синтез мышечного белка более эффективно, чем потребление большей части белка за один прием пищи, согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Nutrition» в июне 2014 года.
Сроки для спортсменов
Американский колледж спортивного питания рекомендует потреблять качественный белок - который включает в себя все незаменимые аминокислоты - до и после тренировок, согласно заявлению, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в марте 2009 года. Краткосрочные исследования подтверждают согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в «Журнале Международного общества спортивного питания», потребление незаменимых аминокислот во время тренировки может повысить синтез мышечного белка и предотвратить распад мышечного белка. Но долгосрочные исследования, приведенные в обзоре JISSN, дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, но вполне возможно, что общее потребление макронутриентов к концу дня может быть важнее, чем то, запланировано ли потребление аминокислот вокруг тренировок.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - способствуют синтезу мышечного белка и помогают уменьшить повреждение мышц во время тренировок. В соответствии с отчетом за 2014 год, опубликованным в «Журнале Международного общества спортивного питания», вы можете рекомендовать лейцин больше, чем другие, потому что вам нужно минимальное количество лейцина для стимуляции синтеза мышечного белка. Прием только одного лейцина может привести к истощению других, поэтому принимайте все три ВСАА, а не один. В некоторых исследованиях предлагается принимать BCAA между приемами пищи или после тренировки, но вы можете получить наибольшую пользу, употребляя лейцин только во время еды, сообщается в обзоре «JISSN». Конечно, для определения наилучшего способа приема лейцина необходимы люди, а не лабораторные животные.
