Возможно, больше, чем в любое другое десятилетие, ваши 20 лет - это период трансформации - от подростка до взрослой жизни, от колледжа до рабочего мира, от того, чтобы быть ребенком, до мысли о том, чтобы иметь собственных детей. Многое произойдет до того, как вы превратите большой 3-0.
Пока вы суетитесь, легко забыть о сбалансированной диете, но не отставать от своего питания - ключ к достижению вашего взрослого потенциала. Лучшие витамины для женщин в возрасте от 20 лет включают витамины D, B12 и фолат.
Получите ваш витамин D
Известный как солнечный витамин, витамин D является жирорастворимым витамином, который вырабатывается вашей кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Он также содержится в некоторых продуктах и добавляется в другие.
Витамин D играет важную роль в поддержании крепких, здоровых костей, поскольку он помогает организму усваивать минеральный кальций. Хотя вы можете не думать об этом сейчас, прочность костей становится более важной с возрастом, потому что у женщин повышается риск развития остеопороза - состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими.
По данным Национального фонда остеопороза, даже молодые женщины в возрасте от 20 лет могут иметь низкую плотность костной ткани и остеопороз - хотя это редко и, как правило, из-за основного состояния здоровья. Лучшее, что вы можете сделать для своих костей сейчас и в будущем, - это получать достаточно витамина D и кальция, соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.
Витамин D выполняет и другие важные функции. Он поддерживает вашу иммунную систему, помогает вашим мышцам двигаться и передает сигналы между вашим мозгом и остальным телом. По данным Национального института здоровья, витамин D может играть роль в профилактике рака молочной железы, а также в профилактике и лечении диабета 1 и 2 типа.
По словам Совета по витамину D, получение достаточного количества витамина D также может быть важно для предотвращения депрессии, для которой женщины подвергаются большему риску, чем мужчины. Стресс является основной причиной депрессии, равно как и серьезные жизненные изменения и изоляция, которые вы можете испытывать в то или иное время в возрасте 20 лет.
Запас на B12
Независимо от того, готовитесь ли вы к экзаменам, тянете поздно вечером на работе или тренируетесь для своего первого полумарафона, наличие достаточного уровня B12 имеет решающее значение для устойчивого уровня энергии. Будучи одним из восьми витаминов группы В, В12 помогает вырабатывать эритроциты, которые переносят кислород по всему организму. По данным клиники Майо, низкий уровень витамина В12, называемый дефицит витамина В12, может вызывать утомление, одышку, снижение толерантности к физической нагрузке, головокружение, нерегулярное сердцебиение, потерю веса, мышечную слабость, потерю памяти и спутанность сознания.
B12 также играет роль в формировании генетического материала. Если вы планируете в ближайшее время создать семью или уже беременны, потребление достаточного количества В12 обеспечит здоровый рост и развитие вашего ребенка. По данным Управления по охране здоровья женщин, дефицит у беременных может привести к тому, что у вашего ребенка низкий вес при рождении, или к другим проблемам со здоровьем.
NIH сообщает, что дефицит B12 может быть более распространенным, чем предполагалось ранее среди молодых людей в возрасте старше 20 лет. Вегетарианцы особенно подвержены риску, потому что B12 очень редко встречается в растительной пище. Некоторые растительные продукты, такие как злаки, обогащены витамином B12, но в зависимости от рациона вы не сможете полагаться исключительно на обогащенные продукты, чтобы получить все необходимое.
Чаевые
Возможно, вы видели довольно неплохой маркетинг, продвигающий высокие дозы B12 для увеличения энергии и улучшения спортивных результатов, NIH утверждает, что нет никаких научных доказательств в поддержку этих утверждений. Только люди с дефицитом B12 будут испытывать больше энергии после устранения дефицита.
Будьте в курсе Фолате
Низкое потребление фолиевой кислоты у беременных также связано с повышенным риском аутизма. В метаанализе, опубликованном в педиатрической и перинатальной эпидемиологии в январе 2018 года, были рассмотрены 1257 пар мать-ребенок, которые наблюдались с рождения до детства в Бостонском медицинском центре. Результаты показали, что низкие уровни фолиевой кислоты в плазме действительно повышают риск.
Тем не менее, исследователи также обнаружили, что высокий уровень добавок в крови увеличивает риск аутизма. Женщины, которые принимали поливитамины с фолиевой кислотой - формой фолиевой кислоты, содержащейся в добавках и обогащенных продуктах - два или меньше раз или пять или более раз в неделю в неделю, имели повышенный риск рождения ребенка с аутизмом, тогда как те, кто принимал добавки от трех до пять раз в неделю риск был ниже.
Получение того, что вам нужно
Если вы не уверены, сколько вам нужно каждого витамина и как его получить, поговорите с врачом. В качестве общего руководства Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины устанавливает руководящие принципы для ежедневного потребления, которое, по оценкам, удовлетворяет потребности от 97 до 98 процентов населения.
Витамин D: всем женщинам в возрасте 20 лет, включая беременных или кормящих грудью, требуется 600 МЕ каждый день. Вы можете получить витамин D от пребывания на солнце, хотя важность использования солнцезащитного крема делает этот выбор менее благоприятным. Продукты, богатые витамином D, включают:
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
- Говяжья печень, сыр и яйца
- Обогащенное молоко, апельсиновый сок и хлопья
Многие американцы испытывают дефицит витамина D - 42 процента, по словам Стефани Уилер, директора оздоровительного центра Mercy Medical Center (хотя некоторые текущие исследования оспаривают это, но до выхода присяжных лучше придерживаться текущих рекомендаций). Если вы не проводите время на открытом воздухе без солнцезащитного крема и не едите продукты, богатые витамином D, вам может потребоваться ежедневная добавка, если ваш врач рекомендует это.
Витамин B12: Если вы не беременны, вы должны получать 2, 4 микрограмма витамина B12 каждый день. Если вы беременны, вам нужно 2, 6 микрограмма; и если вы кормите грудью, вам нужно 2, 8 микрограмма. В12 широко доступен в кормах для животных, и его часто добавляют в обогащенные продукты.
NIH сообщает, что дефицит витамина B12 является распространенным явлением из-за проблем с поглощением питательных веществ из пищи и пищевых добавок, причина которых часто неизвестна. Если вы вегетарианец или вегетарианец, у вас также больше шансов быть дефицитным, и ваш врач может посоветовать вам принимать добавки.
Фолиевая кислота: если вы сейчас не беременны или не кормите грудью, вам нужно 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Когда вы забеременеете, ваши потребности возрастут до 600 мкг в день, а когда вы кормите грудью, вам нужно 500 мкг в день.
Некоторые растительные продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Лучшие источники включают в себя:
- Шпинат
- Спаржа
- брюссельская капуста
- Салат
- Авокадо
- Брокколи
- Горох
- Фасоль
Вы также можете получить фолиевую кислоту из обогащенных продуктов, таких как молоко, хлопья и апельсиновый сок. Согласно NIH, большинство людей могут получить достаточно фолиевой кислоты из сбалансированной диеты. Однако некоторые условия, которые влияют на абсорбцию фолата, могут потребовать добавок.
