Если вы думаете о радикальных мерах, таких как экстренная диета, чтобы быстро похудеть, пересмотрите. Чрезмерно ограничительные диеты, которые требуют от вас сокращения целых групп продуктов, опасны для вашего здоровья и замедляют обмен веществ. Вес, который вы теряете, - это, в основном, вес воды, который вы быстро наберете. Для постоянной потери веса лучше всего использовать разумный и безопасный подход, который позволит вам изменить свой образ жизни в долгосрочной перспективе. В течение двух недель вы можете увидеть значительные результаты.
Шаг 1
Расходуйте от 500 до 1000 калорий каждый день, так что вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку в 1 фунте жира содержится 3500 калорий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это приемлемый уровень потери веса, который может привести к длительной потере веса.
Шаг 2
Измените свою диету и привычки питания, чтобы вы потребляли меньше калорий и способствовали ежедневному дефициту калорий. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки, так что вы с меньшей вероятностью будете потреблять слишком много калорий. Включите в свой рацион овощи, цельные зерна и бобы. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными. Например, вместо чипсов или мороженого ешьте морковь или клубнику. Используйте маленькие тарелки и чашки, чтобы ваши порции были меньше и содержали меньше калорий.
Шаг 3
Выполняйте не менее 150 минут еженедельных сердечно-сосудистых упражнений в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США. Катайтесь на велосипеде, играйте в парный теннис или бодро ходите. Поддерживайте умеренный темп, в течение которого вы можете говорить, но не петь. Когда вы будете чувствовать себя комфортно с такими темпами упражнений, постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до 300 минут в неделю, чтобы сжигать больше калорий и получать больше пользы для здоровья.
Шаг 4
Включите тренировку с отягощениями не менее двух дней в неделю. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, которые помогут вам поддерживать и увеличивать мышечную ткань. По данным CDC, чем больше у вас мышечной массы, тем выше сжигание калорий, потому что силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм на 15 процентов. Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения и наберите достаточный вес, чтобы вы не могли сделать еще одно повторение после окончания последнего. Используйте тренажеры для тяжелой атлетики, свободные веса или вес вашего тела для сопротивления и нацеливайтесь на все ваши основные группы мышц.
Шаг 5
Сведите к минимуму стресс в своей жизни, чтобы предотвратить выработку в организме избытка кортизола, гормона стресса, который вызывает сильную тягу к сладкой, жирной пище, которая может заставить вас набрать вес, особенно около середины. Делайте глубокие расслабляющие вдохи, медитируйте или практикуйте йогу или тай-чи, чтобы справиться со стрессом в своей жизни.
Шаг 6
Спите около восьми часов ночью, потому что, согласно Гарвардской медицинской школе, лишение сна связано с увеличением веса. Он изменяет гормоны, контролирующие чувство голода, так что вы едите больше, он оставляет вас уставшими и не хватает энергии для упражнений. Кроме того, вы менее внимательны и продуктивны в часы бодрствования.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты и упражнений, особенно если вы неактивны или у вас травма или заболевание.
