Включите телевизор, и вы увидите, по крайней мере, один рекламный ролик с таблетками для похудения, которые гарантируют результаты на ночь. Если вы надеетесь потерять 60 фунтов в месяц, легко поддаться ажиотажу. Реально говоря, вы не можете потерять столько веса за такое короткое время, не голодая и не отрезав конечности. Тем не менее, можно снизить 60 фунтов или более в течение нескольких месяцев благодаря устойчивым изменениям образа жизни.
Чаевые
Рекомендуемая норма потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы будете следовать этому руководству, вы можете потерять 60 фунтов за семь с половиной месяцев до 15 месяцев. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями может ускорить ваш прогресс и стимулировать ваш метаболизм.
Установить реалистичные цели потери веса
По данным Гарвардской медицинской школы, 1 фунт жира равен примерно 3500 калорий. Однако эти цифры не указаны в камне. Сколько веса вы потеряете, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, уровень метаболизма, уровень активности, состав тела и многое другое.
Фактически в статье, опубликованной в Международном журнале по ожирению в июне 2013 года, говорится, что правило 3500 калорий является неправильным, поскольку оно не учитывает динамические изменения в энергетическом балансе. Организм человека приспосабливается к потере веса и увеличению веса, изменяя его метаболизм и расход энергии.
Кроме того, женщины худеют медленнее, чем мужчины - по крайней мере, в начале. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они сжигают больше калорий в течение дня.
Например, большинство людей склонны терять вес быстрее, когда они начинают новую диету или программу упражнений. Поскольку их тело приспосабливается к этим изменениям, они либо попадают на плато, либо испытывают более медленный прогресс. Вот почему важно следить за своими результатами и соответствующим образом корректировать свой рацион.
Общая рекомендация - терять около 1–2 фунтов в неделю. Это означает, что вам потребуется от семи с половиной до 15 месяцев, чтобы сбросить 60 фунтов. Это может показаться много времени, но это стоит усилий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, медленная и постоянная потеря веса облегчает снижение веса.
Абсолютная потеря веса, а не скорость потери веса, является тем, что имеет наибольшее значение с точки зрения метаболического здоровья, как сообщается в обзоре за январь 2019 года, опубликованном в Журнале ожирения .
Потерять 60 фунтов через диету
От таблеток для похудения и коктейлей до тренажеров - существуют тысячи продуктов, которые, как утверждают, помогут вам сбросить 60 фунтов в месяц. Если бы они работали, ожирение не было бы глобальной проблемой.
Установите реалистичные цели, а затем придумайте план для их достижения. Потеря веса требует дефицита калорий, а это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого необходимо уменьшить потребление калорий, увеличить затраты энергии или и то, и другое.
Один из способов снизить потребление калорий - сократить потребление сахара и простых углеводов, трансжиров и алкоголя. Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории. То же самое касается белка. Диетический жир, с другой стороны, обеспечивает 9 калорий на грамм, в то время как чистый алкоголь содержит 7 калорий на грамм.
Диеты с высоким содержанием белка, кажется, особенно эффективны. Согласно ноябрьскому обзору 2014 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , белок подавляет аппетит и уменьшает жировую массу. Этот макроэлемент уравновешивает гормоны, которые регулируют ваш аппетит, увеличивает расход энергии и помогает сохранить мышечную массу. По сравнению с углеводами и жирами он обладает более высоким термическим эффектом, так как для его переваривания требуется больше энергии.
Убедитесь, что ваша диета включает в себя птицу, постное мясо, рыбу, бобовые, нежирные молочные продукты и другие богатые белком продукты. В то же время ограничьте или исключите рафинированные углеводы, такие как те, которые содержатся в печенье, выпечке, газированной воде, мороженом и энергетических батончиках. Остерегайтесь скрытых сахаров, таких как декстроза, мальтоза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Будь умным об упражнениях
Питание и физическая активность одинаково важны. Однако некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дают лучшие результаты за меньшее время.
Метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины в апреле 2019 года, показал, что ВИИТ вызвал сокращение общей массы жира на 28, 5% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности. Этот метод обучения также может улучшить реакцию на инсулин, снизить артериальное давление и увеличить скорость метаболизма. С HIIT вы будете продолжать сжигать калории еще долго после ухода из спортзала.
Хотя можно потерять 60 фунтов за два месяца без упражнений, это не значит, что вы должны это делать. Регулярные упражнения, особенно силовые, помогают сохранить мышечную массу и улучшают мышечный тонус. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваши энергетические затраты.
Используйте комбинацию HIIT, силовых тренировок и кардио, чтобы зажечь сжигание жира и поддерживать здоровый вес. Держите ваши тренировки разнообразными, добавляя новые упражнения в смесь. Плиометрика, контуры всего тела и спринты - все факельные жиры и улучшают общее состояние. Вы не потеряете 60 фунтов в месяц, но вы будете стройнее, сильнее и лучше в течение нескольких недель.
