Даже если вы никогда не брали гантели и не качали гирю, есть простой способ начать использовать эти свободные веса. Подобные тренировки с отягощениями - это не просто еще один пункт для проверки списка дел, это невероятно выгодное использование вашего времени.
Силовые тренировки помогают вам укрепить мышцы и кости, улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США - наряду с почти каждой ориентированной на здоровье организацией на планете - рекомендует проводить как минимум две тренировки по сопротивлению всего тела в неделю.
Так что возьмите ваши гантели, штанги, лекарственные шарики, мешки с песком или гири и разожгите эти мышцы с помощью этих бесплатных упражнений для начинающих.
Запланируйте свою свободную тренировку веса
Прежде чем вы начнете качать железо, вы должны знать пару вещей:
- Как часто вы должны делать свободные тренировки веса? Стремитесь к 2-3 тренировкам с отягощениями в неделю.
- Как долго они должны быть? Это зависит от вашей цели и графика, но от 30 до 60 минут - хорошее место для начала.
- Какие тренировки лучше? Придерживайтесь тренировок для всего тела, которые нацелены на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
- Какие упражнения лучше? Вы будете работать с большинством мышц за наименьшее количество времени, сосредоточившись на сложных упражнениях, которые работают одновременно с несколькими мышцами.
- Какие свободные веса я должен использовать? С чем бы вы ни чувствовали себя комфортно - гантелями, штангами, медицинскими шариками, мешками с песком или гирями. Для большинства начинающих это означает гантели.
Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время ваших тренировок с отягощениями - они становятся сильнее по мере восстановления во время периода отдыха после. Таким образом, вам нужно по крайней мере один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это просто означает, что вы отдыхаете между тренировками с отягощениями.
Сколько стоит поднимать?
Каждый новичок сталкивается с этим вопросом, и, к сожалению, нет ответа на вопросник. Но не забывайте: небольшая детективная работа - это все, что вам нужно, чтобы найти правильный вес для вас.
Начните с веса, который вы знаете, вы можете выдержать, возможно, в диапазоне от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (или повторениями). Как начинающий, ваша цель должна состоять из 8-12 повторений и 1-2 подходов (раундов повторений).
Вы, несомненно, также заметите, что более крупные группы мышц могут поднимать больший вес, чем небольшие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает поднятие еще большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одинакового размера для каждого упражнения.
Чаевые
Может быть соблазнительно думать, что тренировки, которые вы проводите в детективе, - это напрасная трата усилий, но это не так. Помимо того, что вы помогаете вам найти правильный вес для того, чтобы поставить себе здоровую задачу, они также дают вам ценное практическое время для разработки правильной техники, которая поможет вам избежать травм.
Лучшие упражнения для начинающих
ОК, пришло время попасть в тренажерный зал. Работаете ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для начинающих упражнений, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела. Большинство из этих движений могут быть выполнены с любым свободным весом - гантели, штанги, шарики с лекарствами, мешки с песком или гири.
Тем не менее, ваше тело переживает новые испытания, поэтому не бойтесь переключать свои тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая различные упражнения для одной или нескольких групп мышц.
Сделайте: от 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите для 3 подходов
1. Жим от груди
Жим от груди воздействует на вашу грудь, плечи и трицепсы (большие мышцы в задней части предплечья).
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке (или штангу).
- Вытяните руки прямо над грудью (не головой) ладонями вниз к ногам.
- Согните руки в стороны, когда вы опускаете гири к груди. Держите руки (и, следовательно, весы) над локтями и останавливайте локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опуститься, до того, как почувствуете какой-либо дискомфорт.
- Наденьте веса на грудь.
2. Ряды
Ряды гантелей воздействуют на спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части предплечья).
- Держите гантели в каждой руке (или штангу).
- Откиньтесь вперед на бедрах, сохраняя спину ровной. Подумайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
- Потяните гантели прямо вверх около вашего тела с контролируемым движением. Вес и ваши локти должны оставаться близко к телу.
- Опустите груз обратно в исходное положение.
3. Жим от плеч
Жим от плеч (также называемый жим над головой) работает, ну, ваши плечи. Например, они создают функциональную силу, когда вы тянетесь к вещам на высокой полке.
- Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и наружу.
- Скрепите свое ядро, нажимая на вес, не блокируя локоть.
- Опустите вес обратно вниз.
4. Взвешенные выпады
Выпады воздействуют на мышцы нижней части вашего тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады только с весом вашего тела в качестве сопротивления.
Как только вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, держите гантели в каждой руке, и пусть они свисают рядом с вашим телом. Убедитесь, что они не качаются вперед и назад (от ваших бедер) при движении.
- Встаньте обеими ногами под себя на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, уравновесив вес тела между обеими ногами.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опустив туловище вниз.
- Проверьте положение ног: заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно находиться над пальцами этой ступни, не выступая за них. Если это не так, вам нужно отрегулировать длину вашего шага.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Чаевые
Обязательно переходите на другую сторону и делайте выпады, когда левая нога тоже движется вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете смешать шаги этого движения вперед-вниз, а затем вверх-назад в свои плавные, непрерывные движения.
5. Приседания
Приседания - это также отличное упражнение для нижней части тела, предназначенное для четверных, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем ширина бедра.
- Держа спину ровной, плечи назад и грудь, оттолкните бедра назад и начните садиться к земле.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, на мгновение останавливаясь.
- Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед и вернитесь в положение стоя.
