Какие продукты с высоким содержанием витаминов группы В?

Соблюдение питательной диеты является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье. Помимо обеспечения вашего организма топливом, которое вам необходимо для повседневной жизни, умное питание также помогает вам получать необходимое количество витаминов и питательных веществ.

Ешьте витамины группы В, а не принимайте добавки. Кредит: AlexRaths / iStock / GettyImages

Витамины группы В входят в число тех, которые вы употребляете в пищу. Хотя группа В, возможно, менее знакома, чем другие, такие как витамин С и D, она играет не менее важную роль в поддержании нормального функционирования организма.

Какие витамины группы В?

Витамины группы В представляют собой группу витаминов, которые включают в себя:

Тиамин
Рибофлавин
Ниацин
Фолат (также называемый фолиевой кислотой или фолацином)
Витамин В6
Витамин В12
биотин
Пантотеновая кислота

В совокупности витаминная группа B помогает вам использовать и получать энергию из продуктов, которые вы едите. Кроме того, каждый из отдельных витаминов играет более специализированную роль в поддержании вашего здоровья.

Биотин: помогает накопить энергию и усваивает углеводы, жиры и белки, которые вы потребляете.
Ниацин: вырабатывает холестерин и помогает пищеварительной и нервной системе.
Фолиевая кислота: помогает с образованием красных кровяных клеток и помогает предотвратить определенные врожденные дефекты у женщин, которые беременны или пытаются забеременеть.
Пантотеновая кислота: помогает в выработке эритроцитов и гормонов, помогает метаболизму жиров и помогает функции нашей нервной системы.
Рибофлавин: помогает вырабатывать эритроциты и играет роль в росте и развитии.
Тиамин: обеспечивает правильную работу нервной системы.
Витамин B6: Помогает в выработке эритроцитов и гормонов, обеспечивает нормальную работу пищеварительной и иммунной систем, а также усваивает углеводы, жиры и белки, которые вы едите.
Витамин В12: способствует образованию эритроцитов и поддерживает правильную работу иммунной системы.

Продукты, богатые витаминами группы В

Некоторые продукты являются особенно хорошими источниками только одного витамина группы В, в то время как другие продукты содержат несколько витаминов группы В. К счастью, витамины группы В широко распространены в продуктах питания, поэтому, если вы едите разнообразную сбалансированную диету, включающую продукты всех групп продуктов, вы, скорее всего, получаете столько витаминов, сколько вам нужно.

Но если вы хотите быть уверены, вот некоторые из наиболее распространенных источников витаминов группы В в вашем рационе.

1. Зеленые овощи

Как говорила мама, убедитесь, что вы едите свои овощи! Употребление зеленых овощей, таких как шпинат, спаржа и брокколи, является эффективным способом получения многих необходимых вам витаминов группы В. Эти продукты, как известно, содержат достаточное количество фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты и рибофлавина.

2. Цельные зерна

Обязательно включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, хлопья, рис и / или макароны каждый день. Эти продукты содержат биотин, фолиевую кислоту, ниацин, пантотеновую кислоту, рибофлавин, тиамин и витамин B12. Чтобы сделать это проще, многие из этих предметов также могут быть обогащены или обогащены дополнительными витаминами группы В после того, как они обработаны, чтобы увеличить их питательную ценность.

3. Мясо и Рыба

Многие различные виды мяса и рыбы содержат несколько витаминов группы В. Морепродукты, такие как лосось, тунец, устрицы, моллюски или пикша, содержат значительное количество биотина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12. Кроме того, птица содержит большое количество рибофлавина, витамина В12, ниацина и пантотеновой кислоты. Вы также можете найти биотин, ниацин и тиамин в свинине и ниацин в говядине.

4. Бобовые

Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и соя, являются фантастическим источником витаминов группы В. Включение их в рацион - это простой способ получить витамины, особенно для вегетарианцев, которые не могут получать питательные вещества из мяса. Эта группа еды полна фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты, тиамина и витамина В6.

5. Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны или лаймы, содержат фолиевую кислоту и меньшее количество некоторых других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Эти же витамины можно найти в стакане апельсинового или грейпфрутового сока.

В дополнение к продуктам, перечисленным выше, вот некоторые другие продукты, которые содержат несколько витаминов группы В:

Яйца и молочные продукты
Арахис и семечки
Авокадо
Горох
Сладкий картофель

Советы по получению большего количества витаминов группы В

К счастью, не слишком сложно увеличить количество витаминов группы В, которые вы потребляете. Внесение небольших корректировок в ваш распорядок дня может существенно повлиять на количество потребляемой вами дозы. Вот несколько советов по увеличению ежедневного потребления.

Попробуйте приготовить омлет на завтрак по утрам. В дополнение к яйцам, включая такие продукты, как шпинат, сыр, ветчина или бекон, вы потребляете несколько витаминов группы В.
Создайте свой собственный маршрут, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Включите много арахиса, семян подсолнечника, кунжутных палочек и сушеного гороха, а также стандарты, такие как изюм или шоколадные чипсы.
Для легкого ланча на ходу супы - еще один отличный способ включить в свой рацион несколько продуктов, богатых витаминами группы В. В дополнение к куриному или говяжьему бульону попробуйте включить в суп такие продукты, как сладкий картофель, чечевица, фасоль, горох или некоторые виды мяса или рыбы, чтобы добавить больше витаминов.
Запланируйте азиатский обед и приготовьте жаркое. Добавление в такие продукты, как цельнозерновой рис, курица или морепродукты, арахисовый соус и брокколи поможет увеличить количество витаминов группы В, которые вы принимаете.
Если все остальное терпит неудачу, дополнения витаминного комплекса B широко доступны без рецепта. Однако прежде чем начать использовать один из них, лучше поговорить с врачом, чтобы он мог дать вам конкретные рекомендации по дозировке.