Влияния фитнеса во всем Instagram, кажется, продвигают приседания с весом тела в качестве упражнения для роста ягодиц. И хотя они являются необходимым первым шагом к развитию правильной формы и фундаментальной силы, они, вероятно, не будут единственным волшебным ключом к достижению всестороннего очага вашей мечты.
Усиление глютена - наука и требует стратегического режима силовой тренировки. Но если вы добавите объем и разнообразие в режим тренировок нижней части тела - с некоторым терпением - вы начнете видеть желаемые результаты.
Присоединяйтесь к LIVESTRONG.com 4-недельному соревнованию по поднятию задниц.
Приседания с массой тела - только в точку
Заметили плато для наращивания добычи (одно из худших!), Хотя вы добавляли больше приседаний с весом тела в свою тренировку? На самом деле это довольно распространенная проблема, и если вы освоили приседания с весом тела, возможно, пришло время изменить ситуацию.
Ни один тренер не будет отрицать, что приседания являются одними из лучших упражнений для наращивания функциональной силы в нижней части вашего тела (и да, они действительно формируют ваши ягодицы). Но со временем ваше тело адаптируется к выполняемым вами упражнениям, поэтому, чтобы продолжать испытывать гипертрофию (рост мышц), вам нужен новый стимул, согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM).
Вот тут-то и наступает принцип прогрессивной перегрузки. Чтобы сохранить рост (и всех мышц), вам необходимо постоянно увеличивать объем тренировок, согласно NASM. Это означает либо увеличение веса, подходов и / или повторений.
«Объем тренировок является ключевой переменной в наращивании мышечной массы», - говорит Генри Хэлс, CSCS. «Увеличение веса поможет вам нарастить мышечную массу и силу, в то время как увеличение только подходов / повторений не поможет вам набрать столько сил».
Если вы новичок, приседания с массой тела - это отличное место для начала, так как они помогут вам выучить правильные формы и модели движений и развить основную силу. Но после того, как вы прошли уровень выше начального, пришло время добавить немного громкости и бросить штангу (или гирю или гантель) на эти приседания.
Добавьте вес к приседаниям
Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 сета по 20 приседаний с весом тела, пора перейти на следующий уровень, увеличив сопротивление, говорит Халс.
Добавление веса к приседаниям не только помогает развитию ягодиц, но и избавляет от скуки из рутинных приседаний с весом тела. Приседание со штангой на спине является одним из вариантов.
Приседания со штангой на спине
- Поместите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и ступайте под планку, выравнивая ее за шеей и поперек верхней части спины.
- Держите планку руками шире, чем на ширине плеч. Держите грудь и лопатки назад.
- Снимите штангу со стойки, отойдите назад и поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
- Выполняйте приседания, садитесь в бедра, держите спину прямо и грудь вверх.
- Внизу приседания надавите на пятки и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Если вы работаете с приседами со штангой в первый раз, начните с только штанги. Или, если это кажется сложным, и вы не можете поддерживать хорошую форму, зарядите свои приседания парой гантелей, удерживаемых по бокам.
Как только приседание на спине станет легким и комфортным с помощью штанги, добавьте весовые таблички с обеих сторон. Это может быть пугающим, чтобы загрузить ваши приседания в первый раз (особенно если штанга чувствует себя как посторонний предмет). Не стесняйтесь попросить тренера в вашем спортзале определить вашу форму или объединиться с опытным приятелем!
Сделайте эти 3 шага, чтобы увеличить усиление глютена
Ваши ягодичные мышцы - это самая большая мышца вашего тела (в частности, большая ягодичная мышца), поэтому вам нужно будет включить различные упражнения, чтобы активировать каждую часть этой группы мышц (ягодичные мышцы и средние мышцы - это две другие мышцы, которые составляют ваши ягодичные мышцы).). Халс рекомендует вам дополнить приседания этими тремя движениями:
1. Тазобедренный сустав
- Сядьте перед скамейкой или ящиком, прислонив середину спины к краю. Поставьте ноги на землю.
- Откиньтесь на скамью и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
- Затем опустите бедра на землю и повторите.
- Толкайте пятки, а не пальцы ног, когда поднимаете бедра.
Выполняя это упражнение, сделайте паузу на мгновение в верхней части движения и дайте своим ягодицам дополнительное сжатие. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, вы можете надеть штангу на бедра, чтобы придать тренировке дополнительное сопротивление и нарастить мышечную массу.
2. Болгарские Сплит Приседания
- Встаньте перед скамейкой или ящиком на уровне колена или ниже. Лицо от скамейки / коробки.
- Поднимите одну ногу и положите ногу на объект, сгибая пальцы ног, чтобы сохранить равновесие.
- Держа спину ровной и плечи назад, опускайте приподнятое колено, пока оно не коснется земли. Держите переднюю ногу укоренившейся и не допускайте, чтобы переднее колено тянулось за пальцами ног.
- Как только ваша задняя нога касается земли (или почти делает), нажмите через переднюю пятку и нажмите, чтобы стоять.
Во время этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать большую часть своего веса на передней ноге. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете держать гантели по бокам или штангу за спиной.
3. Приседания с одной ногой
- Держите пару легких гантелей и встаньте перед скамейкой или шкатулкой, отвернувшись от предмета.
- Слегка приподнимите одну ногу над землей и вытяните гантели вперед, удерживая их перед собой.
- В то же время опускайте свое тело к скамье или ящику, пока не сядете, не отрывая ногу от земли.
- Протолкните пятку вашей укоренившейся ноги и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Измените свои повторения с этими методами
По словам Халса, несмотря на то, что приседания со штангой, как правило, являются синонимом увеличения добычи, изменение диапазона повторений или стиля поможет увеличить объем тренировок и может быть интересным способом смешать вещи.
Наборы AMRAP (как можно больше повторений) - популярный способ добавить объем и разнообразие. Это включает в себя выполнение как можно большего числа повторений с правильной формой определенного упражнения
Хэлс говорит, что сгорание сетов или выпадение сетов - еще один вариант. Выполните упражнение с определенным количеством веса для определенного количества повторений. Затем сбросьте вес на определенное количество (например, уменьшите вес на 50 процентов) и повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не устанете или не «сожжете» мышцы.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), наборы капель отлично подходят для истощения запасов гликогена в мышцах, что приводит к ацидозу и повреждению мышечных волокон. Это может звучать страшно, но на самом деле ацидоз полезен для роста мышц, так как он побуждает ваше тело восстанавливать поврежденные волокна, увеличивая и укрепляя мышцы на своем месте.
Согласно ACE, другой способ тренироваться - увеличить время под напряжением. Как и в наборе капель, увеличение времени мышц под напряжением (TUT) увеличивает количество повреждений и роста мышечных волокон.
Увеличение TUT вашей добычи включает в себя увеличение времени, в течение которого ваши ягодицы сокращаются от сопротивления. Так, например, если вы выполняете приседания, вы можете опускаться к земле более медленными темпами (например, 3-4 секунды), чтобы увеличить время натяжения ягодиц. Вы также можете сделать паузу в нижней части приседания на мгновение или два.
Урезать на кардио
Кардио необходим для общего здоровья сердца и заслуживает места в вашей фитнес-рутине. Но если вы хотите наращивать ягодичные мышцы и проводить кардиотренировки большую часть дней в неделю, вы можете сократить их.
Вы должны стремиться к получению 150 минут умеренной кардио активности - или 75 минут интенсивной кардио - каждую неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Но выполнение чрезмерных кардио упражнений может привести к накоплению гликогена в мышцах, препятствуя росту и развитию мышц, согласно ACE.
Существует много споров о том, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок. Но если ваша цель - нарастить мышечную массу, сделайте кардио после удара по весу, так как упражнения на выносливость могут снизить эффективность силовых тренировок, согласно ACE.
Проще говоря: посвятите большую часть своей энергии силовым тренировкам и используйте то, что вы оставили для кардио умеренной интенсивности.
