Развитие широкой спины является очень популярной целью любого человека, желающего построить мускулистое телосложение, так как это делает вашу верхнюю часть тела более внушительной и внушительной. Мышцы, которые вы хотите нацелить на широкую спину, - это широчайшие мышцы спины, которые вы можете лучше всего работать с рядами.
Широчайшая мышца спины
Latissimus dorsi, также известный как «lat», является самой большой мышцей в верхней части тела. Она начинается в нижней части спины, известной как поясничный отдел позвоночника, и проходит до середины спины, а затем полностью вытягивается до плеч. Эта мышца, когда она хорошо развита, выглядит как пара крыльев, выходящих из боковой части спины.
Эта большая, мощная мышца действует, вытягивая руки вниз к телу и по бокам, а также вращая их внутри (то же самое движение, что и «большой палец вниз»). Она также может помочь вам выдохнуть, если вы тяжело дышите,
Типы Обратного Упражнения
Если ваша цель состоит в том, чтобы получить широкую спину, вы хотите сосредоточить свои тренировки на работе с этой массивной мышцей. Если вы его достаточно разовьете, вы начнете замечать, что он растет по сторонам. Существует два основных типа упражнений для спины: вертикальное и горизонтальное.
Подтягивания
Вертикальные упражнения на подтягивание, такие как подтягивание, включают вытягивание рук вниз к телу из положения сверху. При подтягивании вы начинаете движение с нижней трапеции и большой грудной мышцы, которая является мышцей груди. После того, как эти мышцы задействуются, широчайшая мышца спины начинает тянуть руки вниз, что подтягивает вас вверх. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Журнале исследований прочности и кондиционирования, подтягивание активировало широчайшую мышцу спины до 83 процентов от ее максимального потенциала.
Ряды
Горизонтальные ряды немного отличаются, потому что вы тянете руки впереди себя. Это противоположное движение жима лежа. Ряд - хороший пример горизонтального напряжения. Вы можете сделать гантельный ряд - где вы наклонитесь над скамейкой, поднимите гантель вверх и потяните ее к груди - или вы можете сделать штангу, в которой вы берете штангу, прижимаете свой зад, чтобы наклониться и потянуть штангу в твою грудину. Вы также можете сделать перевернутый ряд, где вы лежите на спине, захватите планку над собой и подтяните грудь к планке.
Из всех вариаций рядов перевернутый ряд наиболее эффективен для вашей широчайшей мышцы спины. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Европейском журнале по спорту и физическим упражнениям, перевернутый ряд максимально активирует широчайшую мышцу спины, что делает его лучшим упражнением для развития широкой спины.
