Ваши икроножные мышцы работают с каждым вашим шагом, поэтому неудивительно, что напряжение может ограничить вашу способность бегать. Две мышцы голени - икроножная мышца и подошва - указывают или подошвенно сгибают ногу вниз и помогают оттолкнуться при движении вперед. Повреждение или напряжение одного из двух может значительно ограничить силу в этих мышцах и сделать бег очень трудным. Можно предпринять несколько шагов для обеспечения безопасного и комфортного возвращения к занятиям.
Отдых и Восстановление
В течение первых трех-пяти дней после травмы дайте мышцам время для отдыха. Ледяной покров пораженного района в течение примерно 10-15 минут каждый час, когда вы не спите, и принимайте НПВП, такие как ибупрофен, чтобы уменьшить воспаление. Компрессионное обертывание или бинты ACE также могут быть полезны
Упражнения на растяжку или укрепление не особенно полезны на этом этапе, так как они могут усиливать боль. Кроме того, следует избегать высокой температуры, так как это может привести к увеличению отека в ноге.
Нежное растяжение
После того, как первоначальная боль и воспаление утихли, начните с легкого растяжения икроножных мышц. Это растяжение должно быть низкой или средней интенсивности и не должно вызывать усиление боли. Как подошвы, так и икроножные должны быть направлены на то, чтобы подготовить их к началу силовых упражнений на более позднем этапе восстановления. Растягивание стены - эффективный способ сделать это.
Как: встать лицом к стене ступнями в шахматном порядке. Обе ноги должны быть направлены прямо вперед, а травмированная нога должна находиться сзади. Не позволяя заднему каблуку приподниматься над полом, медленно перемещайте свое тело вперед, пока в икре не почувствуется растяжение. Удерживая прямое заднее колено, вы попадете в икроножную мышцу, сгибая ее, натягивая мышцу подошвы. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и выполняйте три повторения каждой версии три раза в день.
Эксцентричное Укрепление
Через 10 дней рубцы, возникающие после деформации икры, имеют ту же силу, что и окружающая их мышца. На этом этапе вы можете включить упражнения, которые наращивают силу икроножных мышц. Эксцентричное укрепление - эффективный способ сделать это. В этом типе упражнений мышца медленно удлиняется, поскольку она сопротивляется нагрузке. Это помогает улучшить вашу силу и подготовить икроножную мышцу к работе, связанной с посадкой и отталкиванием во время бега. Поднятие пятки - отличное эксцентричное упражнение.
Как: встать на землю, расставив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на пятки, а затем поднимите неповрежденную ногу в воздух. Медленно опустите травмированную пятку снова вниз. Это может быть сделано с прямыми коленями для нацеливания на икроножную мышцу или согнутыми коленями для активации подошвы. Выполняйте три набора по 15 повторений каждого варианта каждый день. Как только это станет легче, упражнение можно выполнить, выполнив его на краю шага.
Plyometrics
Как только вы восстановите нормальный диапазон движений и силы в ноге, вы можете перейти к плиометрическим упражнениям. Этот тип деятельности включает в себя бег, прыжки или движения типа резания и предназначен для имитации стресса, который бег может оказать на вашего теленка. Первоначально эти движения должны выполняться медленно, хотя скорость может прогрессировать, насколько позволяет боль. Тренировка классиков - хорошее плиометрическое упражнение для начала.
Как: В большом пространстве прыгайте вперед и садитесь на обе ноги. Затем снова прыгайте вперед и приземляйтесь только на травмированную ногу. Продолжайте чередовать одну или две ноги, как будто вы играете в классики. Ваши приземления должны быть мягкими и тихими, и ваши колени не должны сгибаться внутрь, когда вы касаетесь земли. Делайте три подхода по 10 прыжков в день.
Вернуться в Бег
Как только вы сможете выполнять плиометрические упражнения без усиления симптомов, вы можете быть готовы вернуться к бегу. Сначала продвигайтесь медленно, чтобы избежать повторного обострения вашего теленка. Начните с 25 до 30 процентов вашего предыдущего пробега в относительно медленном темпе. Кроме того, подождите два дня между тренировками, чтобы мышцы могли нормально восстановиться. Предполагая, что вы можете выполнять свои еженедельные пробежки без усиления симптомов, увеличивайте пробег на 10 процентов каждую неделю и медленно увеличивайте свой темп.
Предупреждения и меры предосторожности
Если боль в икре сохраняется, несмотря на то, что вы прислушиваетесь к совету выше, поговорите с врачом. Другие меры, такие как костыли или физиотерапия, могут быть необходимы для вашего выздоровления. Прохождение через вашу боль только удлиняет ваш срок восстановления и не рекомендуется.
