Слово «диета» напоминает о быстрых решениях и акценте на похудении. Но когда вы тренируетесь на дистанции, столь же сложной, как и марафон, ограничительный подход может привести к тому, что вы будете слишком истощены, чтобы проставить все свои мили.
Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества правильных видов энергии, чтобы питать вашу работоспособность, говорит Дина Гриффин, дипломированный диетолог и зарегистрированный диетолог в The Nutrition Mechanic. То, что работает для одного бегуна, может не работать для другого, подчеркивает она. Органы по-разному реагируют на привычки питания в зависимости от таких факторов, как возраст, опыт бега и любые проблемы со здоровьем или медицинские проблемы.
Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать на основе физических упражнений и опыта спортсменов и профессионалов в области питания на протяжении многих лет. Здесь, отправная точка для вашего собственного плана заправки перед гонкой.
Заправка на протяжении всего обучения
По мере увеличения пробега за недели и месяцы до гонки вы захотите убедиться, что получаете достаточно калорий и питательных веществ, чтобы противостоять стрессам, которые вы испытываете на своем теле.
Употребление разнообразных высококачественных цельных продуктов - например, постного мяса, жирной рыбы, цельного зерна, молочных продуктов и разнообразных фруктов и овощей - хорошо работает для большинства людей, говорит Лидия Надер, RDN, основатель RUN Performance Nutrition в Чикаго,
Отсюда вы можете оценить свой баланс между тремя основными макроэлементами: углеводами, белками и жирами.
Хотя некоторые спортсмены возятся с диетами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, для большинства людей «углеводы по-прежнему важны, когда речь идет о питании ваших видов спорта на выносливость», - говорит Том Холланд, сертифицированный специалист по спортивному питанию и автор книги « Плавай, велосипед, беги», Есть
Чем больше миль вы пробегаете, тем больше становится критических углеводов. Старайтесь получать около 5 граммов углеводов на килограмм веса тела - это 2, 2 фунта - в день (поэтому бегуну в 150 фунтов потребуется около 340 граммов), рекомендует Нейдер.
По словам Надера, протеин позволяет вашему организму восстанавливать мышечную ткань, укрепляться и оставаться без повреждений. Она советует спортсменам потреблять около 1, 2 грамма на 2, 2 фунта веса в день, в то время как Гриффин будет стремиться достичь 2 граммов на 2, 2 фунта в день. Это примерно от 82 до 136 граммов белка для бегуна на 150 фунтов.
А потом есть жиры. Хотя она обычно не ставит конкретную цель, Нейдер призывает своих спортсменов есть много полезных жиров, в том числе противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, а также грецкие орехи и льняное семя.
«Когда вы готовитесь к марафону, вы просто подвергаете свое тело сильному воспалению», - говорит Надер. «Попытка облегчить воспаление изнутри - это огромное преимущество».
Управление Конусом
За последние несколько недель до вашего марафона вы, вероятно, заметите меньше миль в вашем графике тренировок. Это называется конусностью. Смысл? Чтобы дать вашему телу время, чтобы поглотить всю тяжелую работу, которую вы вложили, вы можете выстроиться в очередь в день гонки, восстановившись, обновившись и готовясь к тому, чтобы работать как можно лучше.
Еда столько, сколько вы делали, когда ваш пробег был выше, может вызвать у вас вялость. Но вместо того, чтобы думать о сокращении, попытайтесь изменить баланс своих приемов пищи, объясняет Гриффин.
«Я рекомендую сосредоточиться на качественных протеинах и жирах и наполнять свою тарелку большим количеством овощей, чем зерновых», - говорит она. «Кроме того, по-прежнему существует большой объем продуктов, обеспечивающих прилипание, но мы не чрезмерно потребляем углеводные калории, которые нам могут и не понадобиться во время сужения».
Надер советует своим спортсменам высоко накапливать свои тарелки с красочными овощами и фруктами - чем больше разных оттенков вы потребляете, тем шире спектр витаминов и минералов, повышающих иммунитет. Это поддерживает восстановление вашего тела и помогает предотвратить заболевание в последние дни перед гонкой, говорит она.
Подумайте о загрузке углеводов
Для некоторых бегунов на длинные дистанции нагрузка углеводами имеет эргогенный или повышающий производительность эффект. Исследование, опубликованное в августовском выпуске Международного журнала спортивной медицины за 2011 год, показало, что бегуны лондонского марафона увеличили потребление углеводов за день до начала гонки и сохранили свой темп в конце гонки.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно будет потреблять более 7-10 грамм углеводов на 2, 2 фунта массы тела в день за два-три дня до гонки. Это означает от 476 до 680 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов. (Для справки, средний бублик имеет около 50 граммов углеводов.)
Стремитесь получить большинство из них из простых углеводов, таких как фрукты, фруктовые соки и рафинированное зерно. Сложные углеводы, как и цельные зерна, обычно являются разумным выбором, поскольку они содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества. Но это один из случаев, когда вам нужна быстрая энергия, и слишком много клетчатки может увеличить ваши шансы на желудочно-кишечные проблемы в день гонки, говорит Нейдер. (Соедините ваши простые углеводы с небольшим количеством белка, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным.)
Если все это кажется ошеломляющим, то нормально продолжать привычные привычки в еде. Нагрузка углеводами не для всех, и есть некоторые доказательства, что это не работает так же хорошо для женщин, как для мужчин, говорит Надер.
Ношить ночь перед
Пусть ваш последний ужин был простым и привычным: «Всегда придерживайтесь того, что вы пробовали заранее», - говорит Надер. Перед длинными тренировочными заездами потренируйтесь перед обедом, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
Большинство бегунов хорошо справляются с простыми углеводами - белой пастой, картофелем или рисом - вместе с нежирным белком, таким как курица или лосось, приготовленным без сливочного соуса (думаю, маринара, а не альфредо). Ограничьте жир, который переваривается медленно; Вы хотите, чтобы ваша пищеварительная система была очищена перед гонкой. Добавление овощей наполняет вас энергией и дает вам последнюю порцию полезных противовоспалительных антиоксидантов.
Старт гонки, выходной, право
Беспокойство может затруднить прием пищи перед гонкой. Но если вы можете успокоить свою кишку достаточно, чтобы перекусить, это хорошая идея. По словам Надера, калории, которые вы потребляете утром, приведут вас в действие на ранних милях.
Опять же, избегайте всего нового, что вы не ели регулярно перед запуском. Поэкспериментируйте с простыми углеводами с низким содержанием клетчатки и небольшим количеством белка и жира, чтобы наполнить вас. Вспомните овсяную кашу с корицей, бублик с ореховым маслом и бананом или английский кекс с джемом или медом.
