Тело взрослого человека состоит из 206 костей. Эти кости дают нам жесткую опорную структуру, которая, наряду с действиями мышц, позволяет нам двигаться и функционировать каждый день. Точно так же, как мышцы, кости также могут становиться сильнее, и хотя упражнение, которое вы выполняете, увеличивает вашу мышечную силу, оно также может увеличивать вашу прочность костей или плотность костей.
Формирование костей
Кость образуется после того, как на нее был сделан стресс. После того, как механическая нагрузка, такая как дополнительный вес, примененный при выполнении приседа или беге, была применена к кости, костные клетки мигрируют в напряженную область и начинают процесс укладки новой кости. Клеточные клетки производят и секретируют белки, в основном коллаген, который откладывается между костными клетками для увеличения прочности кости в этой области. Эти белки в конечном итоге минерализуются, давая кости характерную жесткость.
Минимальное существенное напряжение
Поскольку кость растет после переживания стресса, необходим пороговый уровень, который определяет, что означает значительное количество стресса, способствующего росту. Этот пороговый уровень называется минимальным существенным напряжением и определяется уровнем активности, который вы выполняете ежедневно. Если сила падает ниже этого уровня, это не стимулирует рост. Если сила достигает или превышает уровень, например, при выполнении сопротивления с отягощением или в аэробных упражнениях, костные клетки стимулируются для выработки коллагена, начиная процесс формирования кости.
Прогрессивная перегрузка
И кости, и мышцы реагируют на механические нагрузки или стрессы, которые представляют угрозу. Таким образом, принцип прогрессивной перегрузки, который постепенно повышает требования к рабочей мускулатуре, чем обычно, применяется при тренировке не только мышц, но и костей. С костью правильное применение принципов перегрузки является ключом к увеличению плотности и прочности. Исследование, проведенное в 1997 году в Университете Эдит Коуэн, сравнило спортсменок в спортивных состязаниях с высокой, средней и безударной нагрузкой с контрольной группой и выявило, что у тех, кто участвовал в спортивных состязаниях с ударным воздействием, была более высокая прочность кости и минеральная плотность кости, чем у тех, кто этого не делал. Исследование, опубликованное в 2004 году в "Europa Medicophysica", предлагает включить динамические, высокоэффективные тренировки, такие как прыжки и ракетки, для стимулирования роста костей. Участие в организованных видах спорта, таких как баскетбол и теннис, является одним из способов для человека быть подверженным прогрессивной перегрузке.
Специфика загрузки
Чтобы стимулировать рост костей в определенной области тела, вам нужна соответствующая нагрузка для этой области. Если ваша цель - увеличить силу в нижней части тела, вы можете выполнить приседание, которое укрепит не только ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, но и кости нижней части тела. Вы также можете бегать или ходить быстро. Хотя эти упражнения подходят для укрепления костей нижней части тела, они не являются хорошим выбором для укрепления костей верхней части тела, поскольку они не испытывают стресса. Упражнение, такое как жим лежа или игра в теннис, было бы более подходящим выбором.
Соображения и предупреждения
Здоровые люди должны участвовать в высокоэффективных, несущих вес мероприятиях, способствующих росту костей. Такие упражнения, как плавание, хотя и приносят пользу сердечно-сосудистой системе, не оказывают достаточного напряжения на кости, чтобы помочь с плотностью кости. Лица с остеопорозом должны быть осторожны в выборе упражнений, которые они выполняют. В то время как ударные упражнения все еще полезны, по данным Национального фонда остеопороза, «тяжелые упражнения с высокой ударной нагрузкой лучше всего подходят для наращивания костей у людей, у которых нет малой костной массы, остеопороза или слабых». Для людей с меньшей костной массой упражнения, такие как ходьба или аэробика с низким воздействием, были бы более безопасным выбором.
