Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на ягодицы, выберите упражнения, которые лучше всего задействуют мышцы. Ученые по физическим упражнениям определили, насколько движение активирует мышцу, с помощью электромиографии или ЭМГ, говорит ACE Fitness, поэтому наиболее эффективными для мышц ягодиц будут упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться для получения быстрых результатов.
Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой аппарат, который подключается к вашему телу с помощью простых липких прокладок на коже. С этим ученые могут получить довольно хорошее представление о том, как тяжело работает мышца, когда вы делаете упражнение.
Активировать клейковины
Клейковины - не самая легкая мышца для цели. Даже если вы выполняете упражнение, которое должно работать на ягодицах, вы можете работать с другими мышцами бедра или ноги в качестве компенсации. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать вашу сердцевину, помогают с подвижностью бедер и уменьшают количество болей в колене и спине.
Но чтобы по-настоящему нацелиться на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, такие как упражнения для одной ноги. Делая упражнения, которые активируют ваши ягодицы больше всего, вы получите результаты быстрее.
1. Приседания с одной ногой
Когда вы выполняете приседания на одну ногу или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Практическое руководство : встать перед скамейкой или стулом, отвернувшись от нее. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Присядьте на правую ногу, пока зад не коснется скамьи или стула. Наклонитесь вперед и протолкните правую ногу, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.
«Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или легче в каждой руке, чтобы сохранить равновесие», - говорит ExRx. Когда вы приседаете, вытяните руки вперед, чтобы создать себе противовес.
2. Одиночная тяга
Как и приседание, это активирует большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Практическое руководство : Встаньте с одной гантелью в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед с верхней частью тела и вытяните руки вниз. Пинайте правую ногу прямо назад, как будто пытаетесь ударить стену позади себя.
Дотягивайте гантелями до тех пор, пока ваши руки не станут чуть ниже колен, затем встаньте на ноги. Старайтесь не прикасаться правой ногой к земле все время. Смените стороны и повторите с правой ногой на земле.
3. Тазобедренный сустав для ягодиц
Тазобедренный сустав - одно из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы, потому что движение может выдержать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного моста, который является одним из самых основных упражнений на ягодичные мышцы.
Практическое руководство. Сядьте на землю, прижавшись спиной к скамье или стулу. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на 2 фута перед задом. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра в воздух, врезаясь в землю через пятки.
Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от колен к плечам. Затем опустите бедра назад, пока зад не окажется в дюйме от земли.
4. клейковина
Это упражнение на ягодицы имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете работать больше мышечных волокон. Вы можете даже чувствовать небольшую растяжку в нижней части движения.
Как: найти плоскую поверхность, по крайней мере, по колено, на которую можно наступить. Посади одну ногу сверху, возле края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять ваше тело вверх и ступить на поверхность другой ногой. Встаньте наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, с которой вы подошли. Когда вы закончите с сетом, поменяйте ноги и сделайте столько же повторений на другой ноге.
5. Боковое похищение бедра
Для ягодичной мышцы, которая является мышцей сбоку бедер, отведение бедер в бок является главным упражнением, потому что они изолируют мышцу. Этот шаг часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.
Практическое руководство : лягте на бок, сложив ноги друг на друге. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямыми и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не поднимая его вперед или назад. Принеси его вниз, чтобы встретить другую ногу. Как только вы закончите сет, перевернитесь и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, надев на лодыжки мини-полосу сопротивления.
