Серия поз, выполняемых в плавной последовательности, Sun Salutations часто используются в качестве разминки в начале практики йоги. Но преимущества гораздо больше, чем разогрев.
Солнечные приветствия помогают удлинить и укрепить, и они сжигают калории, чтобы помочь потере веса. Исследования показывают, что только выполнение Приветствий Солнцу может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, предотвратить усталость, способствовать спокойствию и расслаблению и обеспечить ряд других умственных и физических преимуществ. Даже если нет времени для полной практики, несколько раундов Приветствий Солнцу могут принести мир добра.
Солнечные приветствия: шаг за шагом
Есть несколько вариантов солнечных салютов, в зависимости от стиля йоги. Все они включают в себя одинаковые базовые позы, с некоторыми дополнениями и вычитаниями. Основные позы и их преимущества включают в себя:
Горная поза: способствует хорошей осанке, укрепляет ноги и ядро, регулирует дыхание и тонизирует ядро и бедра.
Стоя вперед Сложите: Удлиняет позвоночник и растягивает мышцы спины и подколенного сухожилия.
Половина сгиба вперед: Укрепляет нижнюю часть спины и сердцевину, удлиняет позвоночник и растягивает заднюю часть бедер и ягодиц.
Поза Посоха с четырьмя конечностями: Укрепляет все тело, особенно руки, верхнюю часть спины и ядро.
Поза собаки, обращенная вверх: укрепляет все тело, открывает грудь и выравнивает позвоночник.
Собака, обращенная вниз: увеличивает силу верхней части тела, открывает грудь и растягивает всю спину.
High Lunge / Warrior I: повышает прочность тела, удлиняет позвоночник, открывает грудь, вытягивает ноги и пах.
Сердечно-сосудистые тренировки
На практике позы выполняются в быстрой последовательности с одним дыханием за позу. Переход от позы к позе без отдыха приводит к повышению температуры тела, и большинство учеников начинают потеть, когда у них повышается частота сердечных сокращений. В качестве разминки это заставляет мышцы становиться более гибкими, подготавливая тело к более глубоким позам.
Но Sun Salutations сами по себе являются эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Исследование, опубликованное в 2011 году в «Международном журнале йоги», показало, что регулярная практика Приветствий Солнцу способствует позитивным изменениям функции легких, дыхательного давления и сердечно-сосудистых параметров в покое. Эти изменения произошли, когда солнечные приветствия проводились скорее быстро, чем медленно.
Потеря веса и физическая подготовка
Поскольку они вырабатывают тепло в теле и увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, солнечные приветствия считаются аэробными тренировками, когда выполняются в быстрой последовательности. Каждый раз, когда у вас учащается пульс, вы сжигаете калории. Сжигайте достаточно калорий, чтобы компенсировать потребление пищи, и вы тоже будете сжигать жир.
В исследовании, посвященном изучению влияния трех различных типов кардиотренировок - круговой тренировки, ходьбы на беговой дорожке и приветствия солнцу - все три метода оказались эффективными в управлении весом и улучшении физической формы у женщин с ожирением.
Исследование, опубликованное в 2015 году в «Международном журнале йоги», также показало, что солнечные приветствия и круговые тренировки были более эффективными для улучшения сердечно-дыхательной подготовленности и мышечной выносливости верхней части тела, и только солнечные приветствия улучшали гибкость.
Снижение стресса
Йогу уже давно рекламируют за ее воздействие на тело и разум, как за медитацию и способ успокоить ум и способствовать гармонии. Даже простая практика Приветствия Солнцу может иметь тот же эффект, что и полная практика йоги.
В исследовании, опубликованном в «Международном журнале йоги» в 2015 году, изучалось влияние практики Приветствия Солнцу на утомленных студентов колледжа в Пуне, Индия. Исследователи обнаружили, что утомленные студенты, которые практиковали Приветствия Солнцу в течение 14 дней, были более физически расслабленными, психически спокойными, спокойными и непринужденными, чем контрольная группа студентов, которые не практиковали. Студенты, которые практиковали, были также более отдохнувшими и освеженными и демонстрировали меньше беспокойства и отрицательных эмоций.
