Когда вы запрыгиваете на велосипеде, вы делаете больше, чем просто тренируете мышцы ног - велосипед, сжигаемый калориями, - это то, что нужно учитывать. Но ваша поездка на велосипеде, будь то стационарный или на улице, обязательно будет отличаться от поездки на велосипеде вашего тренирующегося приятеля.
Это расстояние езды далеко от всей истории, хотя. В вашем велосипедном путешествии различные факторы влияют на то, сколько ожогов испытывает ваше тело. Изучение различных оценок расхода калорий, которые охватывают широкий диапазон этих переменных, от нормальной скорости езды на велосипеде до различной массы тела, поможет вам получить максимальную отдачу от вашего опыта езды на велосипеде.
Чаевые
Скорость, продолжительность и размер тела влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время езды на велосипеде, но вы можете рассчитывать на сжигание от 50 до 60 калорий за милю, что является грубым средним показателем.
Факторы, которые влияют на сжигание калорий
Сжигание калорий не является универсальным уравнением. Для каждого человека количество сожженных калорий во время тренировки - или во время любого вида физической активности, или даже просто в покое - широко варьируется в зависимости от нескольких физиологических факторов.
Этот диапазон во многом связан с различиями в скорости обмена веществ у разных людей. Уровень метаболизма определяет, как организм преобразует пищу в энергию во время упражнений (помните, что калории являются мерой расхода энергии) и сколько калорий он использует для выполнения таких действий, как дыхание и кровообращение, когда вы находитесь в состоянии покоя.
Скорость вашего метаболизма зависит от вашего размера и веса, так как более крупные фигуры сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя. Пол также играет роль: мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, из-за физической склонности к увеличению мышечной массы и увеличению массы тела. Поскольку мышечная масса часто уменьшается в тандеме с увеличением процентного содержания телесного жира с годами, возрастные факторы также влияют на расход калорий.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя американка весит 170, 5 фунтов, а средний американец - 197, 8 фунтов. Эти цифры полезны для получения оценки того, сколько «средний» человек сгорает, проезжая милю на велосипеде, но имейте в виду - это не главное, а конец. Когда речь идет о конкретном упражнении или упражнении, интенсивность и продолжительность также оказывают существенное влияние на количество калорий, которые вы сжигаете.
Преодолевая милю
В плодородном велосипедном городе Копенгаген, Дания, городское правительство совместно с Посольством Дании по велоспорту регулярно сообщало о средней скорости езды на велосипеде, начиная с 2004 года.
В этом городе около 45 процентов населения ездят на велосипедах на работу и в школу и обратно, что в совокупности составляет около 830 000 миль в год. С 2004 по 2014 год средняя заявленная скорость для велосипедистов составляла от 15, 3 до 16, 4 км / ч, что составляет от 9, 5 до 10, 2 миль / ч.
С учетом этих цифр общая средняя скорость езды на велосипеде составит 9, 85 миль в час, включая скорости на велосипедных дорожках, велосипедных дорожках и городских зеленых велосипедных трассах и велосипедных супермагистралях. На такой скорости, что важно отметить, это довольно неторопливый пешеходный темп по сравнению с тем, что вы делаете в тренажерном зале или на велосипедном занятии - вам понадобится около шести минут, чтобы проехать одну милю на велосипеде.
Калорийность одной мили
Теперь, когда у вас есть надежные идеи о среднем весе, скорости и времени в пути, вы готовы изучить некоторые оценки количества сожженных калорий на велосипеде в одной миле. Эти оценки взяты из ExRx.net, с помощью калькулятора сожженных калорий.
Ездя на велосипеде со скоростью 10 миль в час (очень близко к общей средней скорости езды на велосипеде для пешеходов) в течение 6 минут, человек весом 170 фунтов сжигает около 51 калории, а человек весом 198 фунтов - 59 калорий. Конечно, изменение темпа также приводит к изменению количества времени, затрачиваемого на велосипеде на милю, а также к изменению количества сжигаемых вами калорий.
Например, чтобы разогнать эту скорость до 13 миль в час, вам потребуется всего 4, 6 минуты, чтобы преодолеть милю. При такой скорости 170-килограммовый человек сжигает 56 калорий, а 198-фунтовый - 65 калорий. Чтобы достичь максимальной скорости (около 16–19 миль в час, по данным Американского совета по упражнениям), требуется около 3, 15–3, 75 минуты, чтобы прорваться через милю. Если вы весите 170 фунтов, вы сжигаете от 42 до 50 калорий за это короткое время или примерно от 48 до 58, если вы весите 198 фунтов.
Одним из ключевых преимуществ велосипеда является его доступность с низким уровнем воздействия, поэтому не забывайте о возможности более неспешного темпа. При скорости в 5, 5 миль в час или примерно в 11 милях 170-фунтовый велосипедист сжигает около 50 калорий. Это 58 калорий для 198-фунтового человека. Во всех этих диапазонах веса, скорости и времени сжигание калорий составляет от 50 до 60 калорий на милю, что делает оценку приблизительной безопасности.
Сожженные калории
Оставив эту фигуру с одним сжиганием калорий на некоторое время позади, вы можете задать себе вопрос: а как насчет калорий, сжигаемых в классе по велоспорту? Средний класс езды на велосипеде длится от 30 до 45 минут и фокусируется на вращении педалей на разных скоростях в такт музыке, поэтому можно предположить, что в этой ситуации средний, но выше среднего общий темп составляет около 13 миль в час.
По оценкам ExRx.net, 170-фунтовый человек, ездящий на велосипеде с такой скоростью в течение 30 минут, сжигает около 362 калорий, или 543 калории за 45 минут. Для 198-фунтового человека показатели расхода калорий ближе к 422 и 633 калориям для 30- и 45-минутных сеансов соответственно.
Вы уже знаете, что скорость 13 миль в час преодолевает одну милю за 4, 6 минуты. Это означает, что в 30-минутном велосипедном классе вы проезжаете на велосипеде около 6, 5 миль. Более того, в 45-минутном классе на этой скорости вы преодолели около 9, 8 миль. даже если вы действительно не покинули спортзал.
Велоспорт в вашей рутине
Для взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности для «существенной пользы для здоровья». Если вы проводите это время на велосипеде, вы можете сжигать от 900 до более 2000 калорий в неделю. Неплохо, учитывая, что для похудения требуется около 3500 калорий. За это время вы пройдете от 15 до 30 миль.
Стоит также учитывать, что люди обычно проводят более 4, 6 минут - время, необходимое для преодоления одной мили со скоростью 13 миль в час - педалирование, особенно для тренировок.
Отражая оценки ExRx.net, Harvard Health Publishing сообщает, что 155-килограммовый человек сжигает 260 калорий в течение 30 минут на стационарном велосипеде с умеренной скоростью, или 391 калорию с высокой скоростью. Это очень выгодно по сравнению с 30 минутами других упражнений для 125-фунтовых, 155-фунтовых и 185-фунтовых людей, перечисленных соответственно:
- Баскетбол: 240, 298, 355 калорий
- Круговая тренировка: 240, 298, 355 калорий
- Эллиптический тренажер: 270, 335, 400 калорий
- Хатха йога: 120, 149, 178 калорий
- Гребля: 210, 260, 311 калорий
- Бег (5, 2 миль в час): 270, 335, 400 калорий
- Лыжная машина: 285, 353, 422 калории
- Футбол: 210, 260, 311 калорий
- Лестничный автомат: 180, 223, 266
- Плавание: 180, 223, 266 ккал
- Тай Чи: 120, 149, 178 калорий
- Теннис: 210, 260, 311 калорий
- Волейбол: 90, 112, 133 калорий
- Ходьба (3.5 мили в час): 120, 149, 178 калорий
- Аквааэробика: 120, 149, 178 калорий
- Тяжелая атлетика (общая): 90, 112, 133 калории
- Тяжелая атлетика (энергичный): 180, 223, 266 калорий
Максимизируйте свои мили
Согласно рекомендациям CDC и Американского колледжа спортивной медицины, езда на велосипеде со скоростью от 5 до 9 миль в час по ровной местности или местности с несколькими холмами считается «умеренной активностью».
Чтобы повысить его до «энергичной активности», которая, в свою очередь, может увеличить сжигание калорий, вам нужно будет проехать на велосипеде со скоростью более 10 миль в час или взять крутой подъем в гору. Вы можете повторить эту повышенную интенсивность на стационарном велосипеде с настройками, которые имитируют езду в гору, или просто более энергично крутить педали.
Возможно, вы заметили, что выборка оценок сжигания калорий для сеанса продолжительностью в одну милю по весовым группам, скоростям и продолжительности езды на велосипеде не показывает огромных отклонений, что указывает на то, что интенсивность, возможно, является более важным фактором, определяющим общее сжигание калорий при езде на велосипеде. По крайней мере, одно исследование отражает это понятие.
В 16-недельном небольшом исследовании, в котором приняли участие 24 велосипедиста, опубликованном в августовском выпуске журнала «Реабилитация после тренировок» за 2017 год, сравнивались результаты общего катания на велосипеде - как, например, вы можете ездить на работу на работу - с управляемым стационарным велосипедом, как вы могли бы сделать в тренажерный зал под руководством тренера. Последнее обычно способствует более интенсивному вращению педалей в более быстром темпе и часто задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела.
Исследователи обнаружили, что последняя форма езды на велосипеде не только способна сжигать вдвое больше калорий, чем обычные велосипеды, но и увеличение аэробной интенсивности в целом «более полезно для физического развития и физической подготовки». Хотя изменения массы тела были одинаковыми в обеих группах, индекс массы тела и процентное содержание жира в организме значительно снизились в группе с более высокой интенсивностью.
Не заблуждайтесь, однако, оба вида велосипеда дали положительные результаты, включая улучшение телосложения, улучшение общего физического состояния, улучшение липидного индекса крови и улучшение антиоксидантной функции, поэтому ваши мили никогда не пропадут даром.
