Употребление в пищу углеводов перед тренировкой и дополнительный белок после нее обеспечивает основные материалы, необходимые вашему телу для адаптации к требованиям выбранной вами деятельности. Углеводы перед тренировкой помогают организму получить все необходимое, чтобы справиться с этой задачей и максимально использовать свои тренировки. Диетический белок после тренировки предоставляет сырье, которое управляет процессами восстановления между каждой тренировкой и помогает вам реализовать плоды своего труда.
Предварительные углеводы тренировки
Глюкоза является основным топливом для всех клеток вашего организма. Употребление углеводов перед тренировкой вызывает реакцию инсулина, необходимую вашему организму для использования глюкозы в качестве энергии. Ваше тело выделяет инсулин, когда вы едите углеводы, а инсулин переносит глюкозу в клетки. Употребление углеводов перед тренировкой также пополняет запасы гликогена, который обеспечивает мышечную энергию во время тренировки. Средний взрослый организм может хранить в общей сложности около 500 граммов углеводов в форме глюкозы в крови и гликогена.
Источники углеводов
Питайте свое тело непрерывным запасом углеводов в течение всего дня, и это приведет к вашей тренировке. Идеальный источник углеводов, которые вы едите перед тренировкой, зависит от того, сколько у вас есть времени до тренировки. Ешьте еду, которая содержит от 250 до 500 калорий из углеводов за три-четыре часа до тренировки. Включите сложные углеводы, такие как зерновые, крахмал и овощи - и продукты с простыми углеводами, такие как фрукты и молочные продукты. Принимайте жидкую пищу, богатую углеводами, например, заменитель пищи, за два-три часа до тренировки. И выпейте напиток с высоким содержанием углеводов, который не содержит белка или жира, например, нежирный смузи или фруктовый сок, за один-два часа до тренировки.
Белок после тренировки
В дополнение к вашей постоянной потребности в углеводах, чтобы питать ваше тело, вам нужно добавить дополнительный диетический белок после тренировки, чтобы восстановить клетки и сделать новые. Ваше тело расщепляет белок, который вы едите, на аминокислоты, которые используются для восстановления повреждения тканей, которое происходит во время тренировки. Тренировки истощают клеточный катализ, который стимулирует жизненно важные процессы в ваших клетках. Ваши мышцы не будут работать без клеточных катализаторов, а проглатывание белка после тренировки пополняет эти необходимые компоненты. Проглатывание белка после тренировки также обеспечивает аминокислоты, необходимые для построения новой мышечной ткани. Если вы не будете употреблять достаточное количество белков и углеводов после тренировки, вы потеряете мышечную ткань, потому что ваш организм расщепляет собственные мышечные белки, если вы не обеспечите достаточное количество питательных веществ в своем рационе.
Источники белка
Сразу после тренировки принимайте жидкий источник белка, который содержит цельные белки, такие как цельное молоко или протеиновый коктейль. Жидкие формы белка предотвращают истощение мышц, поскольку они легко перевариваются и быстро доставляют аминокислоты в мышцы. Полные белки существуют только в естественных продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и яйца. Протеиновые коктейли из сыворотки также содержат полные белки. Вы можете получить полноценные белки, комбинируя зерновые и бобовые, зерновые и орехи или бобовые и орехи. Употребляйте некоторую форму полноценного белка каждые три-четыре часа после тренировки. Вам необходимо от 0, 9 до 1, 6 грамма белка на 2 фунта массы тела каждый день в зависимости от интенсивности тренировки.
