Ходьба с утяжеленным рюкзаком - это способ повысить силу и выносливость, увеличивая при этом сжигание калорий при обычной прогулке. На самом деле термин рукинг был недавно разработан для описания этого метода упражнений. Взвешенные прогулки легко структурировать, и тренировки могут принести пользу многим людям.
Когда не использовать вес
Бросок на утяжеленный рюкзак - это не просто решение для сжигания большего количества калорий. Он может работать очень хорошо, если его использовать в качестве инструмента более широкого подхода к фитнесу и тренировкам. Взвешенные пакеты особенно полезны при подготовке к походу или событию, которое требует от ваших ног дополнительной нагрузки.
Прежде чем использовать пакет или какие-либо веса в этом отношении, потренируйтесь ходить без веса, чтобы увеличить силу ядра. Как и в тяжелой атлетике, прибавление в весе - это постепенный процесс. Начните с прогулки без веса и пустой рюкзак. Вы будете наращивать выносливость и силу, привыкая к ношению рюкзака.
Постепенно вы можете добавить вес в пакет, чтобы увеличить нагрузку и калорийность для перемещения этой нагрузки. Ходьба с лишним весом сжигает больше калорий, чем обычная ходьба по тому же маршруту.
Смысл в том, чтобы начать без веса и постепенно увеличивать нагрузку, поскольку ваше тело становится более способным. Ходок с избыточным весом может прибавить в весе, когда его тело худеет, а слабый человек может прибавить в весе, набирая мышечную массу.
Типы пакетов
Тип используемой упаковки влияет на распределение веса и количество веса, которое вы можете нести. Лучший метод взвешенного рюкзака - держать вес рядом с телом. Стандартный книжный рюкзак хорошо работает для легких нагрузок, но при распределении провисания и большинства книжных сумок недостаточно для перевозки более тяжелых грузов.
Рюкзаки, созданные специально для пеших прогулок и перевозки тяжелых грузов, идеально подходят для прогулок с весом. Эти модели имеют усиленные ремни, чтобы выдерживать вес без разрывов, и они используют грудные и весовые ремни, чтобы тянуть груз ближе к телу.
Другой тип упаковки, которая хорошо работает, - это стиль внешней рамки. Они имеют те же ремни и несущую систему, но пакет представляет собой просто металлическую раму. Они часто используются для упаковки мяса охотниками или снаряжением для лесорубов и следователей. Вы можете прикрепить сумку, чтобы она функционировала так же, как обычная упаковка, или оставить раму открытой для предметов необычной формы.
Типы Весов
После нахождения нужной упаковки вам нужен источник веса. Добавление веса в приращениях и знание используемой нагрузки помогает отслеживать прогресс.
Простые гантели или весовые пластины для штанги просты в использовании, и они показывают количество фунтов прямо на вес. Хитрость в том, чтобы распределить вес равномерно, используя соответствующее количество, чтобы избежать перегрузки, как указывает Американский совет по упражнениям.
Ходить с несколькими 10-фунтовыми гирьками в упаковке не проблема, но для добавления 40, 50 или даже 100 фунтов требуется система для надежного удержания гирь и прилегания к спине. Рюкзак с компрессионными ремнями может помочь подтянуть вес плотно. Использование пакета с несколькими карманами также является хорошим методом.
Носить большие веса становится сложнее с системой гантелей. Одним из простых способов является использование снаряжения для походов или тяжелых гравийных мешков.
Гравий тяжелый, и, будучи помещенным в мешки, он может формировать размеры упаковки. Такой уровень гибкости облегчает манипулирование формой и управление весовой нагрузкой. Взвесьте мешки заранее и стреляйте по 5–10 фунтов в каждом.
Альтернативные варианты веса
Существует несколько альтернатив взвешенному рюкзаку, и они также эффективны. Взвешенный жилет, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Цифровом репозитории Университета Мексики, является одним из вариантов, который упрощает весь процесс. Жилеты поставляются либо с предварительным взвешиванием, либо со сменными весовыми системами для регулировки перевозимого количества. Исследование было небольшим, но оно помогает подтвердить ценность взвешенного жилета.
Основным преимуществом жилета является равномерное распределение веса по всей верхней части тела. Недостатком является отсутствие полезности и использования кроссовера. Жилет полезен только для тренировок и не будет нести вашу палатку и спальный мешок в гору. Если вы тренируетесь на беговой дорожке и хотите более напряженную тренировку, вам подойдет утяжеленный жилет.
Вес лодыжки, руки и запястья также являются жизнеспособным средством увеличения веса при ходьбе. Они работают на более специфических участках тела, а сопротивление может увеличить ваши растяжки, помогая тонизировать мышцы и сжигать лишние калории. Однако, по словам Harvard Health Publishing, используйте их осторожно, поскольку в некоторых случаях они могут вызвать мышечный дисбаланс.
Крытый и открытый
Оба метода ходьбы с весом эффективны. Ходьба на свежем воздухе действительно подвергает вас солнечному свету и может принести пользу психическому здоровью. Поход особенно эффективен и может помочь поднять настроение.
Лучший способ потренироваться в походе или походе - просто походы. Трассы требуют тонких движений, и они работают больше мышц, чем стандартная беговая дорожка.
Однако беговая дорожка обеспечивает удобство и полный контроль над пройденным временем и настройками. Туристические тропы доступны не каждому, и беговые дорожки представляют собой хорошую альтернативу. Они также позволяют легко тренироваться в помещении, когда погода становится плохой, а пешеходные дорожки и тропы покрыты снегом и льдом.
В идеале у вас будет доступ к сочетанию возможностей в помещении и на открытом воздухе, где вы можете надеть утяжеленный пакет и завершить тренировку в любое время.
Взвешенные соображения по обучению рюкзакам
Точное количество сожженных калорий при ходьбе за один час с утяжелённой пачкой варьируется. Беговая дорожка или фитнес-трекер могут помочь отследить ожог, но в конечном итоге это зависит от вашей рутины. Например, упражнение с жестким уклоном с высокой интенсивностью повысит частоту сердечных сокращений и увеличит расход энергии.
Ходьба на склоне с нагрузкой также полезна, так как снижает нагрузку на суставы по сравнению с тем же движением на ровной поверхности или снижением. Режим беговой дорожки может контролировать наклон и чередование между мягкими и крутыми холмами, но прогулка на свежем воздухе часто означает, что вы вынуждены проходить различные уровни и местности. В любом случае, это неплохо, но избегайте маршрутов с резким спадом, если только вы не очень комфортно переносите лишний вес.
Максимизация сжигания калорий происходит с интервальной тренировкой, которая толкает вас на короткие периоды с низкой интенсивностью ходьбы между очередями. Тем не менее, вы можете использовать последовательную дистанцию с относительно низкой интенсивностью и мягкими градиентами, чтобы сжигать калории, наращивая силу под взвешенной упаковкой.
По данным исследования, опубликованного в июне 2012 года в Европейском журнале прикладной физиологии, ходьба с утяжеленной упаковкой увеличит сложность и усилия, необходимые вашим легким и мышцам в любом из этих сценариев. В исследовании приняло участие всего семь человек, но его результаты иллюстрируют преимущества использования этой формы упражнений для общей подготовки.
