Когда вы думаете о жире в продуктах, вам, вероятно, приходит в голову сыр, мясо, молочные продукты и другие продукты животного происхождения. Растительная пища также содержит жир - иногда в больших количествах. Хотя преобладающий тип жиров во фруктах и овощах состоит из полезных мононенасыщенных жиров, во фруктах также есть насыщенные жиры. Является ли этот тип насыщенных жиров таким же вредным для вас, как и тот, который содержится в продуктах животного происхождения, горячо обсуждается, но все же рекомендуется ограничить потребление.
Жирные фрукты и овощи
Там нет овощей с высоким содержанием жира, и есть очень мало фруктов, которые соответствуют этому описанию. Три самых жирных фрукта - это авокадо, оливки и кокосы. Сливочные авокадо содержат 21 грамм жира на фрукт; сырое кокосовое мясо имеет 13, 5 г на полстакана; 10 больших оливок содержат 5 г жира.
Авокадо содержит в основном мононенасыщенные жиры - около 13 из 21 грамма - с небольшим количеством полиненасыщенных и насыщенных жиров - 2, 5 и 3 г соответственно. Десять больших оливок содержат чуть более 3 г полиненасыщенных жиров, 1 г насыщенных жиров и четверть грамма полиненасыщенных жиров. Кокосы с высоким содержанием насыщенных жиров, почти 12 г на полстакана. Они имеют пол грамма мононенасыщенных жиров и менее четверти грамма полиненасыщенных жиров.
Жиры в других фруктах и овощах
Обычно употребляемые фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы, почти не содержат жира. Одно среднее яблоко содержит 0, 31 г жира; один средний апельсин содержит 0, 16 г жира, а средний банан - 0, 39 г жира. Клубника и черника имеют около половины грамма жира на чашку, а малина имеет 0, 8 г жира на чашку. Тропические фрукты, такие как папайя и манго, содержат 0, 38 и 0, 63 грамма жира соответственно.
Как и фрукты, овощи имеют очень мало жира. Брокколи, капуста и красный перец имеют по 0, 3 г на чашку. Лук и картофель с низким содержанием жира, с 0, 12 и 0, 07 г жира, соответственно. Огурец и сельдерей содержат чуть менее 0, 2 г жира на чашку, а чашка моркови - 0, 31 г.
Типы жиров во фруктах и овощах
Плоды содержат смесь мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры являются хорошими жирами. Они снижают риск сердечных заболеваний, снижая уровень вредного холестерина ЛПНП в организме и повышая уровень здорового холестерина ЛПВП. Авокадо является одним из самых богатых источников мононенасыщенных жиров среди всех пищевых продуктов; полиненасыщенные жиры богаты жирной рыбой, такой как тунец, лосось и скумбрия; грецкие орехи; и семена льна.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, сале, сливках и сыре, повышает уровень холестерина ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний. Людям рекомендуется сократить потребление этих вредных для здоровья жиров и заменить их на полезные поли- и мононенасыщенные жиры.
Является ли насыщенных жиров в растительных продуктах, таких как кокосовое масло, так плохо, как насыщенные жиры в продуктах питания животного происхождения, является спорным. По словам лицензированной диетологи Моники Рейнагал, молекулы насыщенных жиров на растительной основе меньше, поэтому они не будут закупоривать ваши артерии, как насыщенные жиры с большими молекулами в продуктах животного происхождения.
Исследование, опубликованное в Lipids в 2009 году, пришло к выводу, что ежедневное потребление кокосового масла не повышает уровень холестерина и способствует потере жира в брюшной полости. Двадцать из 40 участников женского пола получали 30 мл - чуть более 1 унции - каждый день в течение 12 недель и следовали сбалансированной диете с контролем калорий с помощью упражнений. Другая группа ежедневно получала такое же количество соевого масла и придерживалась того же протокола диеты и физических упражнений. В конце исследования группа соевого масла имела общее увеличение общего холестерина, но HDL уменьшился; группа кокосового масла, однако, не показала изменений в холестерине. Обе группы понизили свой ИМТ, но только группа с кокосовым маслом уменьшила окружность талии.
Тем не менее, Berkeley Wellness говорит, что нет достаточно долгосрочных доказательств, чтобы точно знать, являются ли тропические масла здоровыми, вредными для здоровья или нейтральными. Тем временем, они рекомендуют только время от времени использовать кокосовое масло, но выбирают растительные масла, такие как рапс и оливковое масло для регулярного использования.
