«Идеал» практически невозможно определить, когда речь идет о весе человека. Здоровый «идеал» может сильно отличаться от «идеального» веса, который украшает обложку фитнес-журнала. Вес также варьируется в зависимости от роста и формы тела. Ваш индекс массы тела, который рассчитывается в соответствии с отношением вашего роста к вашему весу, дает вам представление о том, здоров ли ваш вес или слишком много жира. Вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве, оцените свое питание, физические упражнения и образ жизни, чтобы увидеть, поддерживают ли они здоровое тело.
«Нормальная» статистика по весу для мужчин
Диетические рекомендации для американцев, опубликованные в 2010 году, основывают потребности в калориях на «среднем» человеке. Он стоит 5 футов, 10 дюймов в высоту и весит 154 фунта. «Нормальный» человек такого роста должен весить от 132 до 174 фунтов. Человек с «нормальным» весом, который немного короче на 5 футов 8 дюймов, весит от 125 до 163 фунтов; на 6 футов от 140 до 183 фунтов; или на 6 футов 4 дюйма, от 156 до 204 фунтов. Эти веса рассчитаны для обоих полов, поэтому мужчины попадают в верхний предел диапазона, потому что они, естественно, имеют большую долю плотной мышечной ткани. Если ваш вес попадает в эти пределы, вы можете обнаружить, что ваше телосложение не соответствует вашим идеалам, но считается здоровым.
Расчет индекса массы тела
Ваш индекс массы тела может сказать вам, если вы находитесь в здоровом диапазоне веса с меньшим риском заболевания. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить свой ИМТ в соответствии с вашим конкретным ростом и весом. Здоровый ИМТ составляет от 18, 5 до 24, 9; показатель от 25 до 29, 9 классифицирует вас как лишний вес; 30 или выше считается ожирением.
ИМТ имеет серьезные ограничения, хотя. Он часто классифицирует людей с высокой мускулатурой, особенно мужчин, как слишком тяжелых. Мышечная масса добавляет веса вашему телу, даже если это здоровая ткань, которая не увеличивает риск заболевания. Это может также недооценивать жир тела и не принимать во внимание, где ваше тело накапливает жир. Мужчины могут иметь нормальный вес, но нести слишком много жира в животе, что также указывает на повышенный риск заболеваний и ухудшение здоровья. Человек, чья талия больше 40 дюймов, может быть подвержен риску осложнений со здоровьем.
Форма тела влияет на правильный вес
Люди попадают в одну из трех основных категорий телосложения: эндоморф, мезоморф или эктоморф. Какой тип телосложения у вас будет влиять на идеальный вес для вас. Эндоморфу может быть трудно достать шесть упаковок, обычно он содержит достаточное количество накопленного жира и имеет большую костную структуру. Эктоморф длинный и худой; он часто считает, что набирать мышечную массу сложно. Мезоморфы падают прямо посередине - они довольно легко набирают мышечную массу во время тренировок и могут похудеть. Идеальный вес для коренастого эндоморфа сильно отличается от идеального веса для длинного эктоморфа. Вы не можете изменить телосложение, потому что оно основано на генетике.
Фокус на здоровый образ жизни
Вы можете найти здоровый вес для своего тела, если будете есть умеренные порции цельной необработанной пищи и оставаться физически активными. Количество калорий, которое вам нужно в день, варьируется в зависимости от вашего размера, уровня активности, целей состава тела и возраста, поэтому проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы определить свой. Распределите калории в течение трех приемов пищи и двух закусок в день. Когда вы садитесь за стол, принимайте пищу, состоящую в основном из постных белков, цельного зерна и овощей; закуски могут включать нежирные молочные продукты, фрукты и орехи или семена. Умеренное потребление сладких напитков и закусок, рафинированного зерна, насыщенных жиров и алкоголя.
Старайтесь тренироваться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Вы также захотите делать как минимум две сессии по укреплению мышц в неделю, чтобы охватить все основные группы мышц. Если вы будете выполнять больше, чем эти рекомендации, вы будете более успешны в управлении своим весом и снижении риска заболевания. Спите семь-девять часов ночью, что также помогает регулировать ваш вес и энергию.
Если вам нужен «идеальный» внешний вид, похожий на фитнес-модели и актеров с твердым телом, вам придется потратить значительно больше времени в тренажерном зале и на планирование своих меню. Для достижения таких целей обычно требуются ежедневные тренировки и специально порционные блюда с правильным соотношением макронутриентов.
