Есть много причин, чтобы похвалить традиционное отжимание, универсальное упражнение, которое активирует группы мышц от задней части шеи до основания позвоночника. Главным из многих достоинств отжиманий является его адаптивность. Регулируя его несколькими способами, вы можете увеличить его интенсивность и подчеркнуть определенные мышцы.
Однако определение того, что является лучшим, зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы действительно хотите поработать плечами, попробуйте перевернутые отжимания, начиная с Pike Push-Up и доводя себя до короля всех отжиманий на плечах, отжимания в стойке на руках.
По мере того, как вы продвигаетесь к тому, чтобы быть полностью перевернутым, вы будете увеличивать количество собственного веса, на которое будете давить. Вы также перенесете большую часть нагрузки с рук на плечи. В порядке возрастания сложности, вот кандидаты на лучшие отжимания на плечах.
: Лучшие упражнения с гантелями для плеч
Щука Пуш-ап
Это шлюз отжимания к стойке на руках. Исследование, проведенное в журнале Physical Science Therapy в 2014 году, показало, что отжимания, выполненные при сгибании туловища под углом 30 градусов, например, при помощи щуки, значительно активизировали мышцы вдоль ключицы или ключицы, которая выступает в качестве стойки. между лопаткой и грудиной.
Шаг 1
Начните в положении доски, как будто вы собираетесь делать обычный отжимание с прямыми руками и на ширине плеч на полу.
Шаг 2
Теперь поднимите бедра высоко так, чтобы ваше тело находилось в преувеличенном положении собаки, обращенной вниз, или в перевернутом положении V, с согнутыми лодыжками, чтобы вы были на стопах, а туловище - в глубоком уклоне., Держите ноги и руки прямо.
Шаг 3
Теперь, согнув руки в локтях, опустите туловище, пока корона почти не коснется пола. Пауза, затем вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
Вы можете поднять щуку на ступеньку выше, подняв ноги на скамейку, лестницу или другую поверхность. Чем выше ваши ступни, тем больше нисходящих усилий должны выдерживать ваши плечи.
Handstand Push-Up
По данным Американского совета по упражнениям, жим гантелей - самое эффективное упражнение для наращивания плеч. Какое это имеет отношение к отжиманиям? Сделайте отжимание на стойке на руках, и вы в значительной степени копируете жим гантелей. Поскольку ваше тело перевернуто, вы используете руки, чтобы прижать вес всего вашего тела, но вы также переносите большую часть нагрузки с плеч и на плечи. Три комплекта этих детей в день, и вы быстро станете широким Техасом.
Обратите внимание, что это упражнение требует определенного базового уровня силы плеча, поэтому перед тренировкой необходима предварительная тренировка.
Шаг 1
Начните с облицовки стены и сделайте сгиб вперед, положив руки на землю на ширине плеч.
Шаг 2
Используйте свои ноги, чтобы подпружинить туловище к стене, поддерживая себя полностью вытянутыми руками и поддерживая прямую (хотя и перевернутую) позу. Споттер может быть полезным в первые несколько раз, когда вы делаете это.
Шаг 3
Теперь согните руки, опускаясь вертикально до пола, пока ваша голова не коснется. Нажмите назад вверх, используя руки, чтобы поднять ноги к потолку. Старайтесь не блокировать локти, потому что это снимает напряжение с мышц.
(Видео)
