Получение максимальной отдачи от времени в спортзале является ключом к соблюдению силовых тренировок. Вот почему выполнение тренировки всего тела является таким популярным методом тренировки. Мало того, что этот метод упражнений позволяет вам бить каждую мышечную группу каждый раз, когда вы тренируетесь, но если вы делаете это как тренировка в виде круговой тренировки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, что дает хорошую сердечно-сосудистую систему.
Чаевые
Выполнение тренировок с отягощениями для тела каждый день не дает возможности для полноценного отдыха и восстановления. Вам нужно как минимум один день отдыха между сеансами, которые нацелены на те же группы мышц. Вместо ежедневных тренировок, целитесь три дня в неделю с одним выходным между сеансами.
Частота тренировки всего тела
По данным Национальной ассоциации силовых тренировок (NSCA), планирование достаточного восстановления в вашей программе силовых тренировок является ключевым. Вот почему NSCA рекомендует проводить как минимум один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц. Имея это в виду, выполнять тренировки всего тела каждый день не в ваших интересах.
Вместо того, чтобы ежедневно поднимать тяжести, в рекомендациях NSCA говорится, что начинающие должны стремиться к тренировкам с отягощениями в течение двух-трех дней в неделю с участием всех основных групп мышц. Для трехдневного графика рассмотрите возможность тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Если вы начинаете с двух дней, расписание на вторник и четверг работает хорошо
Хотя тренировка основных групп мышц за один сеанс полезна для всех уровней физической подготовки, NSCA говорит, что людям с промежуточными и продвинутыми уровнями тренировок с отягощениями может потребоваться увеличить количество дней, в течение которых они тренируются в силе, с трех до четырех или пяти, и поэтому может принести больше пользы от раздельного режима, который распределяет четыре или более тренировок в течение недели. Это приводит к некоторым тренировочным дням спина к спине, но мышцы, на которые нацелены эти дни, отличаются, поэтому для каждой группы мышц все еще достаточно времени для отдыха.
Зачем тебе нужен отдых
Если какое-то упражнение хорошо, тогда больше должно быть лучше, верно? В то время как возбуждение и энтузиазм по поводу улучшения вашего здоровья могут быть мотивацией, которая приводит вас в спортзал, слишком частое нацеливание на одни и те же группы мышц может привести к нежелательным результатам.
«Ежедневная тренировка одной и той же области вашего тела повышает риск получения травм и снижает количество физиологических преимуществ, которые может принести тренировка», доктор Алекс Тауберг, DC, CSCS, CCSP®, EMR, мануальный терапевт и тренер по силе в Tauberg Хиропрактика и реабилитация, рассказывает LIVESTRONG.
Как и рекомендации NSCA, Тауберг также говорит, что вашему организму требуется по крайней мере один день для восстановления силовой тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке. В то время как полная тренировка тела четыре дня в неделю выполнима, он говорит, что три дня силовых тренировок, вероятно, больше подходят для большинства людей.
Эти рекомендации также подтверждаются обзором исследований, опубликованным в журнале прикладной физиологии в 2017 году, в котором обобщается важность отдыха между тренировками с отягощениями, которые нацелены на те же группы мышц, поскольку повреждение от воспаления достигает своего пика где-то между 24 и 48 часами.
Тренировка нескольких групп мышц
Нацеленность на все основные группы мышц в одной силовой тренировке требует некоторого обдумывания и заблаговременного планирования, чтобы убедиться, что ваш распорядок сбалансирован и эффективен. Морган Рис, BS, ACE, сертифицированный личный тренер, сообщает LIVESTRONG, что наиболее эффективный способ выполнения этих видов тренировок - выполнение сложных движений. «Это движения нескольких суставов, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами или мышцами», - объясняет она.
Возьмите, к примеру, упражнение на присед, в котором работают четырехглавая мышца, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, или выпад с бицепсом. Для всестороннего фитнеса она рекомендует выполнять упражнения для всех углов ног, ядра, бицепса, трицепса, плеч и спины.
Но если вам нужны более длительные кардио-сеансы, Рис говорит, что добавление кардио-тренировок в дни тренировок без сопротивления, или до, или после тренировки, эффективно. Тем не менее, она предпочитает делать кардио в дни без подъема.
Имея это в виду, вы можете запланировать свою неделю с тренировками с отягощениями в понедельник, среду и пятницу и кардио сессиями во вторник, четверг и субботу. Это все еще дает вам один полный день отдыха.
Упражнения для тренировки всего тела
В большинстве спортивных залов есть тренажёры для поднятия тяжестей, которые организованы по кругу, так что вы можете переходить от одного упражнения к другому без необходимости планировать свою тренировку. Если в вашем фитнес-центре есть такая настройка, поговорите с одним из тренеров о различных тренажерах, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую тренировку. Они часто имеют готовые схемы силовых тренировок, которые вы можете использовать, используя это оборудование.
Но если вы разрабатываете свою собственную тренировку с отягощениями, Эллиот Аптон, сертифицированный личный тренер Ultimate Performance, говорит LIVESTRONG, что для того, чтобы получить максимальную пользу от ваших тренировок, вы должны отдать приоритет большим сложным упражнениям, а не меньшим упражнениям на изоляцию. «Имеет смысл всегда выполнять упражнения, которые требуют высочайшего уровня навыков, координации или набора мышечной массы в первую очередь на тренировках», - объясняет он.
По словам Аптона, ключевые упражнения, на которых нужно сосредоточиться, включают в себя различные варианты тяги, приседаний, жимов и рядов, которые дадут вам максимальную отдачу в плане набора мышечных волокон и расхода энергии. Затем к концу тренировки вы можете нацелиться на более мелкие мышцы или более специфические области, такие как плечи, руки, пресс и икры.
Структурирование тренировок
Существует несколько способов структурировать тренировку всего тела с использованием весов, чтобы сделать их эффективными, действенными и интенсивными. Один из способов сделать это - объединить упражнения в суперсеты или парные комплекты. По словам Аптона, преимущество работы с этим методом заключается в том, что совместное выполнение упражнений означает, что вы можете эффективно удвоить объем работы за меньшее время во время сеанса.
Например, вы можете сочетать упражнения для верхней и нижней частей тела, например, жим лежа, а затем приседание. «Это хорошо работает, потому что нет никаких помех или пересечения между мышечными группами, поэтому, когда одна мышечная группа работает, другая отдыхает», - объясняет Аптон.
Аптон говорит, что еще один хороший способ нацеливаться на противоположные группы мышц - это использовать надсеты агонистов и антагонистов. Хорошие пары включают суперсеты, нацеленные на грудь и спину, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. На следующей тренировке попробуйте соединить отжимания с выпадением широчайших или кудри с подтягиванием трицепса.
