V-ups возглавляют список жестких упражнений на пресс, которые обещают добиться результатов. Иногда называемый складной нож или хруст щуки, V-up использует ваше ядро, чтобы подняться из наклонного положения в V-образную форму, касаясь пальцев рук. Движение эффективно тренирует ваш пресс; Это тяжелое упражнение, которое должно быть зарезервировано для опытных спортсменов со здоровыми позвоночниками.
Работать эти мышцы
V-up в первую очередь нацелен на прямую кишку. Это передняя брюшная мышца, которая состоит из шести частей - до тех пор, пока вы достаточно наклонены, чтобы показать сегменты. Ваши наклоны, расположенные по бокам живота, помогают в движении, также как и сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедер и несколько мышц четырехглавой мышцы.
Ни одно упражнение для живота не нацелено на все ваши мышцы живота, поэтому вы не можете оценить его как «лучшее». Тем не менее, V-up может быть хорошим выбором для борьбы с прямой кишкой, особенно если хрусты стали для вас относительно легкими. Полная тренировка по-прежнему будет включать вращающиеся движения, такие как хрусты велосипеда, и упражнения по стабилизации, такие как дощечка.
Проблемы с V-Up
V-ups оказывают давление на ваш позвоночник, подвергая вас сжимающим усилиям, возникающим, когда вы периодически сгибаете и расширяете позвоночник. Если вы страдаете от болей в спине, особенно в нижней части спины, лучше не использовать V-ups в своей рутине. Это просто не хорошее упражнение для вас.
Люди, у которых есть проблемы с шеей, должны также избегать V-up. Вы не поддерживаете голову руками, выполняя упражнение, а это значит, что вам нужно активировать стабилизирующие мышцы шеи, чтобы она была длинной и прямой.
V-ups не для начинающих, либо. Создайте силу живота с помощью хрустов - в том числе вариаций наклона и устойчивости мяча - перед попыткой движения.
Вариации V-Up
Различные вариации V-Up влияют на его интенсивность. Кто-то новичок в движении может начать со стандартной версии, в то время как взвешенный V-up зарезервирован для хардкорного, сильного атлета.
Версия первая: низкие ноги
Это стандартный вариант, с которого лучше всего начать.
Шаг 1
Лягте на спину на коврик и вытяните руки над головой, пока ваши руки не коснутся пола.
Шаг 2
Поднимите ноги и руки одновременно, чтобы создать V-образную форму. Прикоснитесь к пальцам ног.
Шаг 3
Вернитесь в полностью наклоненное положение, чтобы завершить одно повторение.
Версия вторая: парящие ноги
Этот вариант более сложный и требует большого контроля. Двигайтесь медленно, чтобы сохранить свою форму нетронутой.
Шаг 1
Лягте на спину на тренировочный мат с поднятыми руками. Поднимите ноги примерно на 6 дюймов от пола.
Шаг 2
Поднимите ноги на угол до 45 градусов к полу, а также поднимите туловище, чтобы коснуться пальцев ног и создать V-образную форму.
Шаг 3
Опустите верхнюю часть тела вниз и ноги в положение на крыше. Ваши ноги не должны касаться земли, пока вы не выполните все желаемые повторения.
Версия третья: добавь вес
Добавление гантели или шарика с лекарством делает V-up исключительно трудным. Вы настраиваете и выполняете v-up так же, как и для второй версии, но при этом поднимаете вес между нижними ногами, когда поднимаете ноги и туловище вверх в v-форму.
Сделать большую часть V-Up
Используйте эти советы, чтобы сделать ваше упражнение хорошим упражнением, а не тем, которое тратит впустую ваши усилия:
- Избегайте закругления спины, когда вы поднимаетесь. Ваш позвоночник должен оставаться на прямой линии, а руки длинные и полностью вытянуты.
- Положите верхнюю часть спины на пол между каждым повторением, чтобы убедиться, что вы работаете на пресс, а не только на сгибатели бедра.
- Держите ноги прямо; колени не согнуты.
- Прекратите упражнение, когда ваша форма начнет колебаться, даже если это означает, что вы не выполняете все повторения.
: 10 самых эффективных тренировок
