Поднятие тяжестей обычно связано с наращиванием мышечной массы, но вы можете увеличить размер и силу мышц с помощью гимнастических упражнений, таких как отжимания. При выполнении отжимания используются мышцы, такие как грудные мышцы, трицепс, бицепс, квадрицепс и основные мышцы.
Чаевые
Преимущества отжимания включают увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Отжимание в основном работает на трицепс и грудную клетку, но также задействует многие другие мышцы рук, плеч, ядра и ног.
Увеличение мышечной массы
Прирост мышечной массы не происходит в одночасье. Когда вы впервые начинаете новый режим силовых тренировок, ваша нервная система адаптируется к новому давлению и начинает использовать новые двигательные единицы. Моторная единица - это нейрон и связанные с ним мышечные волокна.
При продолжении тренировок ваше тело начнет развивать новые мышечные волокна, что приведет к увеличению мышечной массы. Это может занять от трех до шести месяцев, советует Американский совет по упражнениям. Как быстро это происходит и сколько мышц набрано, сильно варьируется. Некоторые люди имеют больший генетический потенциал для наращивания мышечной массы. Другие факторы включают вашу диету, уровень гормонов и интенсивность тренировок.
Для наибольшего роста мышц Американский совет по упражнениям рекомендует делать от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений с перерывом между тренировками всего от 60 до 90 секунд. Если повторы слишком легки, ваши успехи будут замедляться или застаиваться. Увеличьте интенсивность, пробуя более сложные варианты отжиманий.
Предупреждение
Не жертвуйте техникой для достижения рекомендуемых подходов и повторений. Вытеснение себя выше уровня физической подготовки и использование плохой формы могут привести к травме и остановить ваш прогресс. Если вы испытываете боль во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Отжимания: мышцы работали
В отличие от многих силовых тренажеров, которые нацелены на определенные мышцы, отжимания работают много мышц в вашем теле. При выполнении отжиманий целевые мышцы включают большую грудную мышцу, трицепс плечевого и дельтовидного отростков, советует ExRx.net.
Регулярные отжимания в основном фокусируются на грудных мышцах, в то время как отжимания с близким хватом смещают фокус на трицепс. Другие мышцы, которые помогают стабилизировать движение, включают бицепсы, четырехглавые мышцы и мышцы ядра.
Чтобы сделать отжимание, руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а тело прямо от головы до ног. Опустите свое тело, согнув руки в локтях; затем поднимите тело вверх, пока ваши руки не станут прямыми. Для плотного отжимания сдвиньте руки так, чтобы они были немного уже ширины плеч.
Чаевые
В то время как ваши отжимания помогают наращивать мышечную массу, обязательно добавьте другие упражнения, чтобы поразить мышцы, не являющиеся непосредственно мишенями для отжимания, такие как бицепсы, мышцы ног и спины.
Добавьте вес, чтобы увеличить интенсивность
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно быть на грани мышечной недостаточности после завершения ваших сетов. Хотя вы можете чувствовать этот уровень усталости от отжимания в весе при первом запуске, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам может понадобиться
А как насчет добавок? Соединения, содержащиеся в добавках, также доступны в пище, поэтому сначала измените диету, советует Калифорнийский университет в Сан-Диего. Например, одним из распространенных добавок для роста мышц является креатин. Это вещество, которое вырабатывается в вашей печени, поджелудочной железе и почках и содержится в пище.
Аминокислоты с разветвленной цепью - еще одна распространенная добавка, которую вы найдете в своем рационе в мясе, молочных продуктах и бобовых. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь хорошей диеты, подумайте о добавках для тренировок, которые помогут вам восстановиться или подготовиться к соревнованиям или соревнованиям.
