Наука, возможно, не дала нам источник молодости в бутылке (пока!), Но доказано, что регулярные физические упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Исследование 2015 года показало, что 30 минут физической активности шесть дней в неделю были связаны с почти 40-процентным снижением риска смертности среди мужчин в возрасте 60-70 лет. А в исследовании, проведенном в Австралии в 2013 году, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 33-50% и значительно снизили уровень смертности. Хотя большинство этих исследований было сосредоточено в основном на сердечно-сосудистых упражнениях, добавление силовых тренировок в ваши тренировки поможет вам жить лучше в эти дополнительные годы. Все эти упражнения имеют применение в повседневной жизни - выполняйте их как одну тренировку или подбирайте упражнения, которые можно смешать с существующими упражнениями.
Наука, возможно, не дала нам источник молодости в бутылке (пока!), Но доказано, что регулярные физические упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Исследование 2015 года показало, что 30 минут физической активности шесть дней в неделю были связаны с почти 40-процентным снижением риска смертности среди мужчин в возрасте 60-70 лет. А в исследовании, проведенном в Австралии в 2013 году, люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 33-50% и значительно снизили уровень смертности. Хотя большинство этих исследований было сосредоточено в основном на сердечно-сосудистых упражнениях, добавление силовых тренировок в ваши тренировки поможет вам жить лучше в эти дополнительные годы. Все эти упражнения имеют применение в повседневной жизни - выполняйте их как одну тренировку или подбирайте упражнения, которые можно смешать с существующими упражнениями.
Оценка долголетия
«Одним из последствий старения является потеря мышечной массы и объема движений, что может привести к снижению функциональности», - говорит Робин Гиллеспи, сертифицированный NASM личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Ежедневные действия, такие как подъем по лестнице или вынимание мешков с продуктами из машины, могут стать сложными и утомительными». Чтобы увидеть, где вы стоите, попробуйте этот простой тест, разработанный бразильским врачом Клаудио Гил Араужо. В его исследовании 2011 года, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, каждая полученная вами точка снижает риск смертности на 21 процент. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать и опускайтесь в сидячее положение на полу, не опираясь ни на что для поддержки. Теперь встаньте, не пользуясь руками, коленями, предплечьями или боками ног. Вы начинаете с 10 очками, но затем вычитаете одно очко за каждую необходимую вам помощь. Стремитесь к баллу восемь или выше.
«Одним из последствий старения является потеря мышечной массы и объема движений, что может привести к снижению функциональности», - говорит Робин Гиллеспи, сертифицированный NASM личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «Ежедневные действия, такие как подъем по лестнице или вынимание мешков с продуктами из машины, могут стать сложными и утомительными». Чтобы увидеть, где вы стоите, попробуйте этот простой тест, разработанный бразильским врачом Клаудио Гил Араужо. В его исследовании 2011 года, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии, каждая полученная вами точка снижает риск смертности на 21 процент. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать и опускайтесь в сидячее положение на полу, не опираясь ни на что для поддержки. Теперь встаньте, не пользуясь руками, коленями, предплечьями или боками ног. Вы начинаете с 10 очками, но затем вычитаете одно очко за каждую необходимую вам помощь. Стремитесь к баллу восемь или выше.
1. Планка
«Ваше ядро становится слабее с возрастом, и доски - лучший способ укрепить ядро, не оказывая давления на поясницу», - говорит Минна Херсковиц, сертифицированный NFPT личный тренер и владелец Sandbox Fitness в Шерман-Оукс, Калифорния. Кроме того, если стандартная доска слишком проста для вас, вы можете сделать ее более сложной, покачивая пальцами ног вперед или назад или балансируя на одной ноге или одной руке за раз. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: начните с колен, положив руки под плечи. Надавите на руки и ноги, чтобы поднять все тело над полом. Должно быть ощущение, что ты на вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено - от пяток до шеи. Задержитесь на 30-45 секунд и повторите три набора.
«Ваше ядро становится слабее с возрастом, и доски - лучший способ укрепить ядро, не оказывая давления на поясницу», - говорит Минна Херсковиц, сертифицированный NFPT личный тренер и владелец Sandbox Fitness в Шерман-Оукс, Калифорния. Кроме того, если стандартная доска слишком проста для вас, вы можете сделать ее более сложной, покачивая пальцами ног вперед или назад или балансируя на одной ноге или одной руке за раз. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: начните с колен, положив руки под плечи. Надавите на руки и ноги, чтобы поднять все тело над полом. Должно быть ощущение, что ты на вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено - от пяток до шеи. Задержитесь на 30-45 секунд и повторите три набора.
2. Глютев мост
Мышечные мышцы - отличное упражнение с низким воздействием, которое может выполнять почти каждый, независимо от возраста. «Вам нужна базовая сила ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы ходить, поэтому это упражнение поможет вам ходить с возрастом», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. Плюс, это упражнение идеально, если у вас плохие колени, так как оно укрепляет мышцы, поддерживающие коленный сустав. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с согнутыми ногами, колени обращены к потолку, а ступни в нескольких дюймах от задницы. Оставьте руки рядом с собой для поддержки. Нажимая на пятки и руки, медленно поднимайте спину и склеивайте пол, стараясь не изогнуть нижнюю часть спины. Опускайтесь вниз, пока вы не парите на дюйм над землей. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите попробовать мосты с одной ногой, нацелитесь на 10 повторений на каждую ногу, но сделайте только два подхода.
Мышечные мышцы - отличное упражнение с низким воздействием, которое может выполнять почти каждый, независимо от возраста. «Вам нужна базовая сила ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы ходить, поэтому это упражнение поможет вам ходить с возрастом», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. Плюс, это упражнение идеально, если у вас плохие колени, так как оно укрепляет мышцы, поддерживающие коленный сустав. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с согнутыми ногами, колени обращены к потолку, а ступни в нескольких дюймах от задницы. Оставьте руки рядом с собой для поддержки. Нажимая на пятки и руки, медленно поднимайте спину и склеивайте пол, стараясь не изогнуть нижнюю часть спины. Опускайтесь вниз, пока вы не парите на дюйм над землей. Выполните три подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите попробовать мосты с одной ногой, нацелитесь на 10 повторений на каждую ногу, но сделайте только два подхода.
3. Вес тела приседания
Нельзя отрицать, что приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки. Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела и имеют ряд ежедневных применений. «Они отлично подходят для базовых движений вверх-вниз, таких как опускание в кресло и вставание с него», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. «Твои четверки нужны для равновесия. Без четверных мышц ты не сможешь нормально ходить или долго стоять без усталости в коленях». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и слегка повернувшись наружу Слегка откиньте бедра и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите руки перед собой на уровне груди для баланса. Опустите руки обратно на бок, когда вы встаете. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой за 60 секунд. Работайте над увеличением этого числа, когда вы становитесь сильнее.
Кредит: Demand Media StudiosНельзя отрицать, что приседания являются неотъемлемой частью любой тренировки. Они нацелены на все основные мышцы нижней части тела и имеют ряд ежедневных применений. «Они отлично подходят для базовых движений вверх-вниз, таких как опускание в кресло и вставание с него», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. «Твои четверки нужны для равновесия. Без четверных мышц ты не сможешь нормально ходить или долго стоять без усталости в коленях». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и слегка повернувшись наружу Слегка откиньте бедра и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите руки перед собой на уровне груди для баланса. Опустите руки обратно на бок, когда вы встаете. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой за 60 секунд. Работайте над увеличением этого числа, когда вы становитесь сильнее.
4. Постоянный пресс с одним рычагом
Чтобы помочь вашим плечам оставаться сильными во время повседневных дел, таких как захват чего-либо с верхней полки шкафа или подъем стула над головой, чтобы переместить его, это упражнение необходимо. И хотя любой тип надавливания укрепит и стабилизирует плечевые суставы, исследование, проведенное в 2011 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что постоянные надавливания одной рукой также задействуют больше брюшных и косых мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее до уровня плеч, ладонью наружу. Не сгибая колени для импульса, поднимите вес над головой прямо через плечо, используя только силу плеча и руки. Медленно опустите вес обратно на уровень плеча, с контролем и повторите. Выполните 10 повторений на каждой стороне для двух подходов.
Кредит: Demand Media StudiosЧтобы помочь вашим плечам оставаться сильными во время повседневных дел, таких как захват чего-либо с верхней полки шкафа или подъем стула над головой, чтобы переместить его, это упражнение необходимо. И хотя любой тип надавливания укрепит и стабилизирует плечевые суставы, исследование, проведенное в 2011 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что постоянные надавливания одной рукой также задействуют больше брюшных и косых мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее до уровня плеч, ладонью наружу. Не сгибая колени для импульса, поднимите вес над головой прямо через плечо, используя только силу плеча и руки. Медленно опустите вес обратно на уровень плеча, с контролем и повторите. Выполните 10 повторений на каждой стороне для двух подходов.
5. Однорукий фермерский перенос
«Это упражнение помогает справиться с такими вещами, как ношение продуктов, сумок и багажа», - говорит Генри Хэлс, личный тренер, сертифицированный ACSM, владелец Halse Strength and Fitness. Вам нужна не только сила руки для подъема и переноски гантели или гири, вам также понадобится сила живота и наклона, чтобы туловище не скручивалось и не сгибалось в бок с грузом на нем. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с гантелей или гири в одной руке. Держа свое ядро плотно, плечи отведены назад, а спину выпрямили, пройдите от одной стороны комнаты к другой, уменьшите вес и повторите еще два раза.
Кредит: Demand Media Studios«Это упражнение помогает справиться с такими вещами, как ношение продуктов, сумок и багажа», - говорит Генри Хэлс, личный тренер, сертифицированный ACSM, владелец Halse Strength and Fitness. Вам нужна не только сила руки для подъема и переноски гантели или гири, вам также понадобится сила живота и наклона, чтобы туловище не скручивалось и не сгибалось в бок с грузом на нем. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять с гантелей или гири в одной руке. Держа свое ядро плотно, плечи отведены назад, а спину выпрямили, пройдите от одной стороны комнаты к другой, уменьшите вес и повторите еще два раза.
6. Турецкий гри-ап
Несмотря на то, что это продвинутый ход, если вы новичок, вы можете выполнить это упражнение без весов, чтобы почувствовать форму. «Турецкая тренировка - это, в основном, искусство вставать с земли», - говорит личный тренер Генри Халс. «Падения чрезвычайно опасны для пожилых людей, потому что иногда они не могут встать, чтобы получить помощь». Добавление только одного из этих упражнений научит ваше тело реагировать в случае падения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с гантелью или гирей в правой руке, вытянув руку и удерживая за плечо. Согните правое колено так, чтобы ваша нога была рядом с ягодицами. Наденьте вес прямо на себя, когда вы держите тело левой рукой. Поднимите левую ногу под себя, когда вы достигнете выпада на коленях. Все еще удерживая вес прямо над собой, оттолкнитесь от земли и встаньте. Обратное движение, чтобы опустить себя обратно на старт. Начните с одного представителя, чтобы почувствовать это. Вы можете постепенно увеличивать до двух-трех подходов по три-пять повторений.
Кредит: Demand Media StudiosНесмотря на то, что это продвинутый ход, если вы новичок, вы можете выполнить это упражнение без весов, чтобы почувствовать форму. «Турецкая тренировка - это, в основном, искусство вставать с земли», - говорит личный тренер Генри Халс. «Падения чрезвычайно опасны для пожилых людей, потому что иногда они не могут встать, чтобы получить помощь». Добавление только одного из этих упражнений научит ваше тело реагировать в случае падения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину с гантелью или гирей в правой руке, вытянув руку и удерживая за плечо. Согните правое колено так, чтобы ваша нога была рядом с ягодицами. Наденьте вес прямо на себя, когда вы держите тело левой рукой. Поднимите левую ногу под себя, когда вы достигнете выпада на коленях. Все еще удерживая вес прямо над собой, оттолкнитесь от земли и встаньте. Обратное движение, чтобы опустить себя обратно на старт. Начните с одного представителя, чтобы почувствовать это. Вы можете постепенно увеличивать до двух-трех подходов по три-пять повторений.
7. Уход Пуш-ап
Отжимания имеют множество функциональных приложений для вашей повседневной жизни, но отжимание от уплаты добавляет дополнительный элемент координации и баланса. По словам личного тренера Минны Гершковиц, сила верхней части тела, которую развивает это упражнение, поможет вам при ношении детей, продуктов питания и даже движущейся мебели. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на землю. Вытяните руки перед собой, пока вы не окажетесь в положении доски. Выполните стандартное отжимание, опустив грудь на землю и оттолкнувшись назад в доску. Поднимите руки на ноги и встаньте снова. Повторите столько раз, сколько сможете с хорошей формой за 60 секунд.
Кредит: Demand Media StudiosОтжимания имеют множество функциональных приложений для вашей повседневной жизни, но отжимание от уплаты добавляет дополнительный элемент координации и баланса. По словам личного тренера Минны Гершковиц, сила верхней части тела, которую развивает это упражнение, поможет вам при ношении детей, продуктов питания и даже движущейся мебели. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на землю. Вытяните руки перед собой, пока вы не окажетесь в положении доски. Выполните стандартное отжимание, опустив грудь на землю и оттолкнувшись назад в доску. Поднимите руки на ноги и встаньте снова. Повторите столько раз, сколько сможете с хорошей формой за 60 секунд.
8. Согнутый ряд
Когда речь идет о том, чтобы держать спину здоровой и крепкой с возрастом, одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, является гребля. «Укрепление верхней части спины очень важно для осанки», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. «По мере того, как вы стареете, ваш позвоночник сжимается, и люди склонны наклоняться вперед. Это упражнение поможет вам выпрямиться и предотвратит выход вашей позы из окна». Просто будьте уверены, что ваша спина остается ровной во время этого отклонения. Или вы можете поменять его в пользу вертикальной машины (если у вас есть доступ к ней). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа штангу в руках, шарнир вперед на бедрах, чтобы спина была параллельна полу. Пусть руки висят перед грудью, затем, используя мышцы верхней части спины, потяните планку к груди, держа руки близко к бокам тела. Медленно опустите планку вниз и повторите три подхода по 8-12 повторений.
Кредит: Demand Media StudiosКогда речь идет о том, чтобы держать спину здоровой и крепкой с возрастом, одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать, является гребля. «Укрепление верхней части спины очень важно для осанки», - говорит личный тренер Минна Гершковиц. «По мере того, как вы стареете, ваш позвоночник сжимается, и люди склонны наклоняться вперед. Это упражнение поможет вам выпрямиться и предотвратит выход вашей позы из окна». Просто будьте уверены, что ваша спина остается ровной во время этого отклонения. Или вы можете поменять его в пользу вертикальной машины (если у вас есть доступ к ней). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа штангу в руках, шарнир вперед на бедрах, чтобы спина была параллельна полу. Пусть руки висят перед грудью, затем, используя мышцы верхней части спины, потяните планку к груди, держа руки близко к бокам тела. Медленно опустите планку вниз и повторите три подхода по 8-12 повторений.
9. Становая тяга
«Тяга является королем функциональных упражнений, по моему мнению», - говорит личный тренер Генри Халс. «Сколько раз в течение дня вам приходится наклоняться, чтобы что-то поднять?» Это невероятно функциональное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы и учит ваше тело, как правильно поднимать что-то тяжелое (т. Е. Не спиной). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни направлены вперед, а штанга с грузом (или без груза, в зависимости от вашей силы) на несколько дюймов впереди вас. Держа спину прямо, согни ноги в коленях и возьми штангу. Не изгибая и не напрягая спину, надавите на пятки, сожмите ягодицы и встаньте. Штанга должна висеть на ваших бедрах. Опустите штангу на землю с контролем, помня, чтобы вы не загибали спину, как вы. Выполните три подхода по пять повторений. Хэлс говорит, что если вы можете сделать больше пяти повторений, пришло время увеличить вес.
Кредит: Demand Media Studios«Тяга является королем функциональных упражнений, по моему мнению», - говорит личный тренер Генри Халс. «Сколько раз в течение дня вам приходится наклоняться, чтобы что-то поднять?» Это невероятно функциональное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы и учит ваше тело, как правильно поднимать что-то тяжелое (т. Е. Не спиной). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, ступни направлены вперед, а штанга с грузом (или без груза, в зависимости от вашей силы) на несколько дюймов впереди вас. Держа спину прямо, согни ноги в коленях и возьми штангу. Не изгибая и не напрягая спину, надавите на пятки, сожмите ягодицы и встаньте. Штанга должна висеть на ваших бедрах. Опустите штангу на землю с контролем, помня, чтобы вы не загибали спину, как вы. Выполните три подхода по пять повторений. Хэлс говорит, что если вы можете сделать больше пяти повторений, пришло время увеличить вес.
10. Поднимитесь по лестнице
Это бонусное упражнение выходит далеко за рамки вашей тренировки. Хотя вы, безусловно, можете использовать Stairmaster в своем тренажерном зале или найти хороший, длинный наружный набор лестниц в качестве части ваших тренировок кардио, почему бы не включить их в свою повседневную деятельность? «Подниматься по лестнице в пять раз больше, чем нужно», - говорит личный тренер Генри Халс. «Придумайте причины, чтобы пойти наверх». Нет доступа к лестнице? Попробуйте бегать на месте с высокими коленями или прыжками со скакалкой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Если вы в спортзале или работаете на свежем воздухе, постарайтесь как минимум 15 минут подниматься и спускаться по лестнице, отдыхая на дне, если вам это нужно. Не забывайте сохранять правильную осанку и быть быстрым и легким на ногах. Следите за снижением скорости и держите нижнюю половину под контролем. Вы можете использовать свои руки для небольшого импульса, но они не должны сильно качаться спереди назад. В своей повседневной жизни старайтесь всегда отдавать предпочтение лестницам над эскалаторами или лифтами, чтобы повысить ежедневный расход калорий и одновременно тонизировать нижнюю часть тела.
Кредит: Demand Media StudiosЭто бонусное упражнение выходит далеко за рамки вашей тренировки. Хотя вы, безусловно, можете использовать Stairmaster в своем тренажерном зале или найти хороший, длинный наружный набор лестниц в качестве части ваших тренировок кардио, почему бы не включить их в свою повседневную деятельность? «Подниматься по лестнице в пять раз больше, чем нужно», - говорит личный тренер Генри Халс. «Придумайте причины, чтобы пойти наверх». Нет доступа к лестнице? Попробуйте бегать на месте с высокими коленями или прыжками со скакалкой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Если вы в спортзале или работаете на свежем воздухе, постарайтесь как минимум 15 минут подниматься и спускаться по лестнице, отдыхая на дне, если вам это нужно. Не забывайте сохранять правильную осанку и быть быстрым и легким на ногах. Следите за снижением скорости и держите нижнюю половину под контролем. Вы можете использовать свои руки для небольшого импульса, но они не должны сильно качаться спереди назад. В своей повседневной жизни старайтесь всегда отдавать предпочтение лестницам над эскалаторами или лифтами, чтобы повысить ежедневный расход калорий и одновременно тонизировать нижнюю часть тела.
Остыть и растянуть
То, что вы делаете после тренировки, может быть таким же важным для ваших мышц и восстановления, как и то, что вы делаете до и во время тренировки. «Охладитесь с динамическими растяжками», - говорит личный тренер Робин Гиллеспи. «Пройдите через комнату, подтянув колено к телу, чтобы растянуть бедро». Она также рекомендует эту растяжку / упражнение: идите в поперечном направлении по всей длине комнаты, широко выходя и поднимая руки до уровня плеч. Затем протяните поперек своего тела к ноге, прежде чем снова встать на ноги. «Пройдите» таким образом в обоих направлениях, а затем завершите перезарядку статическими растяжками для подколенных сухожилий, четвероногих и бедер, говорит она.
Кредит: Demand Media StudiosТо, что вы делаете после тренировки, может быть таким же важным для ваших мышц и восстановления, как и то, что вы делаете до и во время тренировки. «Охладитесь с динамическими растяжками», - говорит личный тренер Робин Гиллеспи. «Пройдите через комнату, подтянув колено к телу, чтобы растянуть бедро». Она также рекомендует эту растяжку / упражнение: идите в поперечном направлении по всей длине комнаты, широко выходя и поднимая руки до уровня плеч. Затем протяните поперек своего тела к ноге, прежде чем снова встать на ноги. «Пройдите» таким образом в обоих направлениях, а затем завершите перезарядку статическими растяжками для подколенных сухожилий, четвероногих и бедер, говорит она.
Что вы думаете?
Когда вы занимаетесь спортом, вы больше сосредотачиваетесь на немедленных или долгосрочных выгодах? Какие твои любимые упражнения с реальными приложениями? Делаете ли вы какие-либо упражнения, перечисленные в этом слайд-шоу? Какие результаты вы заметили с тех пор, как начали их делать? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosКогда вы занимаетесь спортом, вы больше сосредотачиваетесь на немедленных или долгосрочных выгодах? Какие твои любимые упражнения с реальными приложениями? Делаете ли вы какие-либо упражнения, перечисленные в этом слайд-шоу? Какие результаты вы заметили с тех пор, как начали их делать? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
