Хотя вы можете увеличить мышечную массу при дефиците калорий, в зависимости от особенностей вашей ситуации, это может быть не идеальным подходом. Бодибилдеры часто лучше справляются с чередованием циклов массы и куска перед соревнованиями.
Но если вашей общей целью является снижение веса, идея поддержания мышечной массы при дефиците калорий - или, возможно, даже наращивания мышечной массы - более реалистична и ее легче поддерживать.
Чаевые
Как ваше тело строит мышцы
Чтобы ваши мышцы подвергались гипертрофии - еще один способ сказать, что они становятся больше - абсолютно необходимо выполнить два условия. Первый - это подходящий стимул для мышечной гипертрофии. Как объяснил Американский совет по упражнениям, это может быть:
- механическое (но незначительное) повреждение от тяжелого подъема,
- время, проведенное под напряжением для ваших мышц, или
- метаболическая усталость - работа мышц до такой степени, что у них на короткое время заканчивается топливо, которое им нужно сжать.
Вторым фактором, необходимым вашему телу для наращивания мышечной массы, является адекватный отдых между тренировками. Понятно, что ваши мышцы становятся сильнее во время подъема, но на самом деле они становятся сильнее во время отдыха и восстановления после тренировок. Вот почему эксперты рекомендуют проводить хотя бы один полный день отдыха между силовыми тренировками для данной группы мышц - и иногда больше, если тренировка была действительно интенсивной.
Существует третий фактор: потребление питательных веществ и калорий. Как объясняет Международная ассоциация спортивных наук, идеальные условия для мышечной гипертрофии включают небольшой избыток калорий, который высвобождает питательные вещества и энергию для вашего тела, чтобы перестроить мышцы, чтобы они стали больше и сильнее, чем они были раньше.
Прибыль от дефицита калорий
Это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу и оставаться здоровыми, если у вас дефицит калорий. Но вы должны ограничить свой дефицит здоровыми на 500–750 калорий в день, рекомендованными Национальным институтом сердца, легких и крови. Если вы продолжите в том же духе, это приведет к потере веса от 1 до 1, 5 фунтов в неделю.
Вы можете продвинуть это немного больше - Центры по контролю и профилактике заболеваний описывают здоровую скорость потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю - но снижение веса быстрее, чем это уменьшает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и также ставит под угрозу вашу долгосрочную Термин потеря веса, потому что вес, который вы теряете с помощью неустойчивых методов «диеты краш», часто возвращается с местью.
Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы богата питательными веществами, в том числе большим количеством цельного зерна и ярко окрашенных фруктов и овощей, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб. Но он также должен быть особенно богат высококачественным белком. Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы при гипокалорийной диете вы потребляли от 2, 3 до 3, 1 г белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.
Имейте в виду, что даже если вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, вы не создаете идеальных условий для мышечной гипертрофии; так что ваши достижения не будут такими впечатляющими, как без дефицита калорий. Вот почему бодибилдеры обычно сосредотачиваются либо на набухании (наращивание мышц), либо на измельчении (нарезание жира), вместо того, чтобы делать оба сразу.
Преимущества, которые вы могли бы получить
Тем не менее, если вы собираетесь избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу для пользы для здоровья, которую обеспечивают оба достижения, тогда реалистично стремиться к постепенной потере жира и наращиванию небольшого количества мышечной массы одновременно. На самом деле, если вы никогда не испытывали свои мышцы раньше, вы можете обнаружить, что они реагируют быстрее, чем вы ожидали.
Как объяснил Лен Кравиц, доктор философии, исследователь упражнений в Университете Нью-Мексико, эти первые успехи, как правило, связаны с нейронной адаптацией. Но после примерно 16 тренировок - для большинства упражнений, это примерно два раза в неделю в течение двух месяцев - вы также можете начать видеть реальный рост мышц.
Говоря о пользе для здоровья от потери веса, вам не нужно терять радикальные суммы, чтобы эти преимущества вступили в силу. Как объясняет Коалиция по борьбе с ожирением, даже небольшая потеря веса на 5-10 процентов дает такие преимущества, как более здоровый уровень холестерина и кровяное давление, снижение воспаления, лучшее управление (и более низкий риск) диабета и даже лучшее качество сна.
И когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нельзя отрицать, что сильные - это новый тощий - или, другими словами, определенное количество гладких мышц стало опорой популярных норм красоты. Но это не единственное преимущество, которое вы получаете от удара веса. Регулярные тренировки с отягощениями также помогают вам построить более крепкие кости, облегчают повседневные задачи, ускоряют ваши усилия по снижению веса и помогают справиться с некоторыми хроническими заболеваниями.
Как вы должны поднять
Помните, что независимо от того, работаете ли вы с дефицитом калорий, мышечная масса увеличивается только при наличии соответствующего стимула. Если вы только начинаете, поднимать полные бутылки с водой или банки для супа может быть непросто, но это будет недолго. И если вы перестанете бросать вызов своим мышцам, у них не будет никаких причин для дальнейшего развития.
Вот почему ваша фитнес-программа всегда должна развиваться так же, как и вы. Это не означает, что вы должны прыгнуть с 50 фунтов до 350 на жиме лежа - такой резкий прогресс - хороший способ получить травму. Вместо этого установите реалистичную цель для наборов и повторений; Хорошее место для начала - руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб, в котором рекомендуется выполнять от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений для каждого выбранного упражнения.
В идеале, завершение этого последнего повторения с хорошей формой должно быть выполнимым, но настоящим вызовом. Как только это больше не станет проблемой, пришло время немного увеличить вес, который вы поднимаете, или подумайте о выборе более сложного варианта этого упражнения.
Наконец, выполнение многосуставных упражнений - также называемых сложными упражнениями - является наиболее эффективным способом тренировки, потому что он работает сразу с несколькими группами мышц. Работа с большим количеством мышц также приводит к сжиганию большего количества калорий, и сложные упражнения, как правило, более близко имитируют (и готовят вас к) движениям реального мира, чем упражнения с изоляцией, которые работают только с одной группой мышц за раз.
После того, как вы это установили, тип силовой тренировки, который вы делаете, не особенно важен, если вы соответствующим образом бросаете вызов всем основным группам мышц. Бодибилдеры и пауэрлифтеры могут проводить специализированные программы подъема, но если вы занимаетесь спортом для общего здоровья, вы можете получить отличные результаты от тренировок с отягощением, свободных отягощений, силовых тренажеров, силовых тренировок на занятиях в тренировочном лагере и так далее.
Самое главное, чтобы выйти и двигаться, проверить свои мышцы и убедиться, что ваше тело имеет необходимые питательные вещества и стимулы, необходимые для поддержания роста мышечной массы.
