Предположим, вы растягиваетесь, дотягиваетесь, чтобы коснуться пальцев ног или даже пола, и вы слышите внезапное «хлопанье»! Вы делаете быстрое сканирование тела, чтобы увидеть, чувствуете ли вы где-нибудь боль. В отличие от грыжи или выпячивания диска, при травме крестца вы, вероятно, будете чувствовать только тупую боль в крестце. Вместо того, чтобы распространяться вниз по ноге, как некоторые травмы спины, травма крестца повредит прямо в области крестца, самой нижней части позвоночника.
Чаевые
Хотя смещенный крестец нельзя растянуть на место, растяжение может улучшить гибкость мышц, которые прикрепляются к вашему крестцу.
Ваш крестец - это маленькая кость в нижней части позвоночника, которая выглядит как перевернутый треугольник. Пойманный в середине ваших двух массивных костей бедра, он действительно зависит от мышц и костей, которые его окружают. Растянитесь слишком сильно или сильно упадите, и крестец может сместиться со своего места. К сожалению, вы не можете растянуть его обратно на место; для этого есть специальные упражнения по перестановке. Вы можете, однако, ускорить процесс восстановления с помощью нескольких этапов.
Анатомия крестца против копчика
Крестец находится между двумя большими бедренными костями по обе стороны от бедра, называемый подвздошной костью . Эти массивные кости придают вашим бедрам структуру и соединяют позвоночник с вашими ногами. Существует разница между крестцом и копчиком. Крестец на самом деле состоит из пяти позвонков, которые сливаются вместе в возрасте от 18 до 30 лет. Копчик, или «хвостовая кость», находится под крестцом и состоит из трех-пяти позвонков, которые естественным образом сливаются воедино. Существует сустав между крестцом и подвздошной костью, называемый крестцово-подвздошным суставом, или суставом СИ.
Есть несколько различных связок - полос соединительной ткани, которые соединяют кости с другими костями - которые соединяют вашу подвздошную кость с крестцом. Первая - крестцово-подвздошная связка. Существует также крестцово-остистая связка и крестцово-туберкулезная связка. Все трое закрепляют крестец и подвздошную кость, не давая им переместиться слишком далеко друг от друга.
Боль в крестце и дисфункция
Боль в крестце может возникнуть при повреждении окружающих его связок. Если вы слишком сильно напрягаете эти связки, они могут полностью растянуться или разорваться, что позволит крестцу отойти от подвздошной кости. Хотя это не разрушит вашу способность заниматься физическими упражнениями навсегда, это достаточно болезненно, чтобы заставить вас взять несколько дней или даже недель от тренировок.
Травма крестцово-подвздошного сустава обычно возникает при сгибании вперед, как при касании пальцем ноги. Это также может произойти, если ваша нога слишком сильно повернута, как у сидящей бабочки. У женщин чаще встречаются повреждения крестцово-подвздошных суставов и боль в крестце, чем у мужчин, возможно, из-за гормона, называемого релаксином, который делает связки немного более эластичными у женщин.
Обычно только одна сторона вашего крестца движется не на своем месте, а не обе стороны. Это потому, что асимметрия обычно вызывает повреждение крестцово-подвздошного сустава. Расхождение длины ноги, которое означает, что одна нога короче другой, является примером асимметрии. Если одна нога длиннее другой, это сместит ваши бедра в одну сторону и окажет большее давление на одну сторону крестца. Вот почему часть реабилитации крестцово-подвздошных травм заключается в том, чтобы оба бедра были симметричны.
Упражнения для боли в крестце
Чтобы реабилитировать крестец, который сдвинулся с места, вы можете попробовать растяжки, которые не повредят и не повредят его дальше. Вы захотите избегать растягивающихся вперед сгибов и растяжек, таких как поза бабочки или голубя, которые вращают бедро и перемещают крестцово-подвздошный сустав. Вы также должны работать над тем, чтобы сделать ваши бедра более симметричными, что вы можете сделать с помощью простого дыхательного упражнения.
1. Растяжение подколенного сухожилия на стене
Упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, не беспокоясь о закруглении спины.
Как: Лежать на спине рядом с углом стены. Держите ногу на той стороне крестца, которая не повреждена на земле. Поднимите ногу пострадавшей стороны в воздух и прислоните ее к стене. Держите колено как можно более прямым. Держите растяжку от 20 до 30 секунд; затем переключиться на другую сторону.
2. Растяжение четырехглавой мышцы
Если ваши сгибатели бедра туго натянуты, они тянут подвздошную кость, что может привести к нагрузке на крестцово-подвздошный сустав. Вытяните сгибатели бедра с помощью этого упражнения.
Как: Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите одну руку на стену, а другой рукой возьмите лодыжку и подтяните ногу к заднице. Держите от 20 до 30 секунд; затем переключиться на другую сторону.
3. 90-90 Leg Lift
Это упражнение поможет вам исправить асимметрию в бедрах и крестце, снимая давление с поврежденной стороны крестца.
Как: Лежать на спине, ноги на стену. Ваши бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Выдыхая, копайте пятки в стену и сгибайте подколенные сухожилия. Затем сдвиньте бедра так, чтобы левое колено было ниже правого. Сделайте еще один вдох и поднимите правую ногу от стены. Выполните три вдоха; потом расслабься.
