Трицепс - это мощная мышца, которая задействуется, когда вы отталкиваете руки от тела. Из-за постоянного использования и стресса, причиненного трицепсу, травмы возникают часто. Травмы трицепса возникают из-за повторяющихся движений мышц, а также из-за перегрузки тяжелой нагрузкой. Поэтому они часто встречаются у людей, занимающихся тяжелой атлетикой, а также в спорте или на работах, требующих повторных движений рук. Полезно знать, какие профилактические меры следует предпринять, чтобы избежать травмы трицепса; но если травма действительно имеет место, может помочь ряд методов реабилитации.
Цель реабилитации
Большинство травм трицепса можно реабилитировать. Программы реабилитации мышц предназначены для того, чтобы вернуть мышечную функцию и работоспособность на их уровень до травмы. Атрофия, отек и боль являются нормальными результатами травмы трицепса. В качестве меры предосторожности не следует пытаться выполнять реабилитационные упражнения, если вы все еще чувствуете боль от травмы. Отдых после травмы является важным компонентом в процессе реабилитации. В зависимости от степени травмы может потребоваться дополнительное медицинское лечение, прежде чем начнется реальная реабилитация. Не торопи процесс. Что наиболее важно, так это то, что вы завершили реабилитацию с достаточной мышечной силой, гибкостью и функциональностью, чтобы вернуться к своим занятиям, не повредив трицепс снова.
Полотенце трицепс стрейч
Гибкость мышц является важнейшим элементом восстановления любой мышечной травмы. Многие травмы трицепса вызваны повторяющимися движениями рук. Поврежденная мышца обычно становится жесткой и менее гибкой. Таким образом, растяжения, чтобы восстановить и улучшить гибкость трицепса являются обязательными. Чтобы сделать растяжку трицепса полотенцем, встаньте с травмированной рукой над головой, держась за верхний конец полотенца. Поместите другую руку за спину, держась за нижний конец полотенца. Аккуратно потяните нижний конец полотенца к полу. Это растянет трицепс верхней руки. Поддерживайте растяжку от 15 до 20 секунд. Повторите этот отрезок три-шесть раз.
Модифицированные отжимания
Модифицированные отжимания используются для постепенного укрепления трицепсов, позволяя ограничить количество веса тела, применяемое к упражнению. Начните с того, что встаньте на руки и колени. Держите руки в ряд прямо под плечами. Медленно опускайтесь на пол и медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите движения очень плавными, без напряжения и боли. Продолжите упражнение и постарайтесь выполнить два набора из 15 повторений с легкостью. На протяжении всего упражнения обращайте особое внимание на поддержание хорошей формы. Продолжайте, пока вы можете делать это без боли.
Французская пресса
По мере того, как вы продвигаетесь в реабилитации своего трицепса, вы сможете добавить немного легкого сопротивления к вашей программе. Цель состоит в том, чтобы постепенно восстанавливать силы, и французская пресса помогает в этом. Сядьте в кресло, держа обеими руками легкую гантель. Ручка должна быть аналогична рукоятке, используемой для удержания бейсбольной биты. Нажмите гантель над головой и удерживайте вес в этом положении в течение двух секунд. Медленно согните оба локтя и опустите вес до основания шеи. Медленно нажмите гантель обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Обязательно держите локти направленными вверх и вперед. Выполните два набора из 10 повторений.
Лед и Отдых
После каждой тренировки важно наносить лед на трицепс. Лед удерживает отеки, а также помогает устранить незначительные боли. Во время периода реабилитации вы должны наносить лед на трицепс по 20 минут три раза в день. Будьте уверены, чтобы не переутомить ваши мышцы. Перетренировка может принести больше вреда, чем пользы в процессе реабилитации. Отдых так же важен, как и сама тренировка, и позволяет трицепсу правильно восстановиться.
