Хотите начать наращивать свои мышцы без хлопот ходить в спортзал? Не смотрите дальше - полосы сопротивления - дешевый вариант, который можно использовать дома. Для хорошего здоровья Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым выполнять силовые упражнения два раза в неделю.
Это упражнение может принимать различные формы, в том числе с использованием трубок или полос сопротивления. Полосы сопротивления могут помочь вам набрать мышечную массу и силу, но могут не вызывать такую же активацию и рост мышц, как другие формы силовых тренировок. Если вы начинаете свое путешествие в фитнес, вы, вероятно, можете начать наращивать мышцы с помощью полос сопротивления.
Чаевые
Ленты сопротивления помогают тонизировать ваши мышцы, но вам, вероятно, понадобятся более тяжелые веса, когда ваша сила улучшится.
Как вы строите мышцы
Чтобы сделать мышцу больше, нужно ее перегрузить. Это создает небольшие разрывы в мышечном волокне, где может расти новая мышечная ткань. Даже поднятие веса собственного тела перегружает мышцы - как и полосы сопротивления.
В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физической терапии, было обнаружено, что резистивные трубки настолько же эффективны при активации четырехглавых мышц во время концентрической или «восходящей» фазы упражнений на разгибание колена, что и с использованием силового тренажера.
Однако во время эксцентрической или «спадающей» фазы упражнений силовой тренажер приводил к большей активации - но исследователи все же пришли к выводу, что трубки с сопротивлением являются «выполнимым методом» для достижения активности, которая может привести к гипертрофии мышц.
Исследователи в двух других исследованиях с участием пожилых людей обнаружили, что когда полосы объединяются с обертками или ремнями, которые ограничивают кровоток, рост мышц или активация мышц - что может привести к росту мышц - действительно имеет место.
Нарастить мышечную массу с помощью полос сопротивления
Полосы сопротивления имеют различную степень натяжения, что позволяет постепенно увеличивать величину напряжения, которое вы используете. Когда вы только начинаете с силовых тренировок, вы можете использовать группу, предназначенную для начинающих. Со временем ваши мышцы станут адаптироваться к дополнительной нагрузке.
Чтобы продолжить достижение мышечной перегрузки, которая приводит к росту мышц, вам нужно подняться на полосу с еще большим напряжением. То же самое со свободными весами; когда поднять определенный вес становится легко, самое время перейти к более сложному весу.
Хорошо до точки
Для начинающих или средних упражнений полосы сопротивления, вероятно, обеспечат достаточное напряжение, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы. Как и в случае свободных весов, цель при использовании полос сопротивления - создать мышечную усталость к концу набора из 10 повторений. Если ваши мышцы не чувствуют усталости к концу сета, вам, вероятно, нужно подняться на полосу с большим напряжением.
Поскольку продвинутые полосы все еще обеспечивают сопротивление около 100 фунтов, продвинутый тренажер, вероятно, достигнет точки, когда полосы будут слишком легкими. Для этих людей использование реальных тяжелых весов может быть единственным способом продолжать наращивать мышечную массу.
Использование полос
Если вы уверены, что использование полос сопротивления - это то, что вам нужно, проверьте шкалу оценок для марки, которую вы используете, и выберите уровень напряжения, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если сомневаетесь, выбирайте полосу с меньшим напряжением.
Два дня в неделю выполняйте три-четыре упражнения для верхней части тела и три или четыре для нижней части тела, выполняя по одному набору для начала. Упражнения для верхней части тела могут включать в себя завитки бицепса, разгибания трицепса, жим от груди и подтягивание широты; упражнения для нижней части тела могут включать в себя приседания, завитки подколенных сухожилий, а также упражнения для похищения и отведения ног.
Поскольку разные бренды имеют разные ремни и ручки, важно проконсультироваться с руководством пользователя производителя для получения информации о правильных способах использования полос. После того, как вы используете их в течение нескольких недель, добавьте второй набор, а затем третий набор через несколько недель. После этого пришло время перейти на более продвинутый уровень или заняться упражнениями с гантелями, штангами или силовыми тренажерами.
