Ни для кого не секрет, что надежная мультиварка экономит время и энергию - вы можете просто положить свои ингредиенты, выйти за дверь и вернуться домой, чтобы поесть. И это может серьезно пригодиться в холодные зимние дни.
Хорошее эмпирическое правило для приготовления здоровой еды, приготовленной на медленном огне, - убедиться в том, что в ней содержится нежирный белок, полезные жиры и углеводы, богатые клетчаткой. Думайте об этом как о своей волшебной формуле для трех макроэлементов, которые вы не хотите экономить.
«Белок не только помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, но и насыщает», - говорит нам сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Фактически, потребление большего количества белка связано с повышением сжигания калорий (организму требуется больше энергии для обработки белка, чем для сжигания жира и углеводов), сокращением перекусов в ночное время и даже изменением наших гормонов голода для лучшего контроля нашего аппетита, исследование, проведенное в ноябре 2014 года. в области питания и обмена веществ предполагает.
Здоровые, ненасыщенные жиры могут вызывать гормоны, подавляющие голод, и они также могут помочь увеличить потребление овощей, приправляя некоторые тусклые овощи! «Здоровые жиры, о которых я говорю, - это ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах, жирной рыбе и т. Д. Насыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в сливочном масле, жирных молочных и жирных нарезках мяса и птицы следует употреблять в меру », - говорит она.
И наконец, клетчатка держит вас в полном объеме и регулярно. Клетчатка содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, и, в отличие от других видов углеводов (крахмалов и сахаров), ваш организм не может ее разрушить. «Таким образом, клетчатка действует своим волшебством, скользя по кишечнику непереваренным, помогая снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение. И, в отличие от сахара, она также не будет влиять на уровень сахара в крови на американских горках», - говорит она, добавляя, что это вполне наоборот и на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Попробуйте эти потрясающие рецепты для медленных блюд - по одному на каждую ночь в неделю - в них будут все три макроэлемента в одном сытном блюде.
1. Говяжий рулетик из говядины и чили с черными бобами
В этом блюде для медленного приготовления есть все три: белок из говядины, клетчатка из черных бобов и немного жира из масла водорослей, чтобы наполнить вас. (Вы также можете дополнить свою пищу авокадо для увеличения количества полезных жиров!) Говяжья рулька очень нежная, когда ее готовят в жидком виде, и она довольно недорогая, так что вы получите отличную еду с ограниченным бюджетом.
Кости говяжьего хвоста обеспечивают коллаген и желатин для этого дополнительного белка. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Drugs in Dermatology , коллаген обладает антивозрастным действием и связан с повышением гидратации и эластичности кожи, что крайне необходимо в зимние месяцы.
Получите рецепт говяжьего хвоста Crock-Pot и Chili Black Bean и информацию о питании здесь.
2. Японское говяжье карри
Заземляющее карри загружено специями, которые обеспечивают вкус и питание. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Журнале трансляционной медицины, такие приправы, как карри, тмин, имбирь и чеснок, обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с более низким риском заболеваний и даже профилактикой рака. Так что не стесняйтесь щедро посыпать их!
Вы получите хорошую дозу всех трех макросов в этом блюде. Но если вы хотите добавить немного клетчатки, вы можете добавить зеленые овощи вместе с морковью и картофелем. Подумайте: шпинат, капуста, мангольд или зелень.
Получить японский рецепт говяжьего карри и информацию о питании здесь.
3. Вкуснятина индейка киноа чили
Этот перец чили содержит немного клетчатки из лебеды и бобов, а также достаточное количество белка из этих двух растительных ингредиентов в дополнение к мясу индейки. Вы также получите некоторые жиры из сливочного и растительного масел, и благодаря порошку чили и хлопьям красного перца вы получите отличный вкус и специи. Итак, если вы хотите острый перец чили, этот рецепт для вас! Кроме того, согласно исследованию Open Heart, проведенному в июне 2015 года, пряность связана с ускорением обмена веществ и здоровья сердца .
«Более длительное время приготовления при низкой температуре делает птицу и мясо, даже недорогие нарезки, влажными и нежными», - говорит Мартин. И эта еда отлично подходит для приготовления пищи, так как вы можете приготовить несколько порций навалом. В основном, готовьте один раз и ешьте как минимум два раза. Все, что вам нужно сделать, это разогреть и все готово.
Получите рецепт и вкусную информацию о рецепте Chino Quinoa от Yummy здесь.
: 10 здоровых и сытных рецептов чили
4. Мультиварка Оссо Букко
Это Osso Bucco очень легко сделать в мультиварке. Более того, это упрощает уборку на кухне. «Хотя вам, возможно, придется мыть разделочную доску и нож, вы можете забыть о необходимости мыть посуду, сковороды и противни, потому что все готовится в вашей мультиварке», - говорит Мартин.
Вы получите 56 граммов белка в блюдо, чтобы повысить уровень сытости и восстановления мышц, считая этот рецепт готовой едой после тренировки. Подготовка занимает всего несколько минут и требует минимального количества ингредиентов, поэтому она идеально подходит для насыщенных ужинов в будние дни.
Чтобы получить больше хороших жиров и клетчатки, попробуйте добавить в блюдо греческий йогурт или авокадо и добавить зеленые овощи, такие как шпинат или капуста. Томаты в этом рагу также содержат антиоксиданты, такие как ликопин, который связан со сниженным риском атеросклероза, фактора риска сердечных заболеваний, согласно исследованию 2012 года в Annals of Nutrition & Metabolism.
Получите информацию о рецепте и питании Slow Cooker Osso Bucco здесь.
5. Мультиварка Овощная 'Паста' Лазанья
Эта лазанья сделана из цуккини, поэтому в ней много витамина С, антиоксидантов и много клетчатки. Сыр дает немного жира и белка, а томатный соус обеспечивает источник ликопина для поддержания здоровья сердца.
«Сбросьте все ингредиенты для рецепта в вашу мультиварку и позвольте ей сделать всю работу за вас. У многих мультиварок есть функция таймера, которая автоматически отключает его, когда он готов, поэтому вы можете оставить его без присмотра, пока вы сосредоточены ваше время и энергия на другие вещи ", говорит Мартин.
Получите рецепт лазаньи Овощной 'Макаронной пасты' и информацию о питании здесь.
: 5 рецептов пасты, которые обеспечивают комфорт в холодную погоду менее чем за 300 калорий
6. Медленная плита карри с кокосовой курицей
Кокос обеспечивает полезные жиры, а специи карри также обладают полезными для сердца противовоспалительными свойствами. Фактически, исследование, проведенное в марте 2018 года в BMJ Open, показало, что кокосовое масло лучше для вашего тикера, чем масло, и оказывает аналогичное влияние на уровень липидов ЛПНП при тестировании на оливковом масле. Конечно, вы все равно должны ограничить потребление насыщенных жиров, таких как в кокосовом орехе.
Дикий рис в этом рецепте курицы с медленным приготовлением обеспечивает хорошую клетчатку, а курица имеет богатый белок, чтобы держать вас дольше. Просто выбросьте все и дайте ему готовиться в течение нескольких часов, пока он не будет готов.
Получите рецепт курицы с кокосовым орехом и медленной кулинарией здесь.
7. Тощий ризотто и морские гребешки
Это блюдо из гребешка и ризотто с высоким содержанием хороших жиров и белков, а также небольшого количества клетчатки из зерна, чтобы держать голод в страхе. Плюс, этот справляется с работой всего за два часа приготовления в мультиварке.
Самое приятное: этот рецепт в итальянском стиле не требует тратить часы на плиту, размешивая ризотто. И у этого есть много грибов для того аромата umami и заметной пользы для здоровья. Согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в «Журнале питания», грибы, тип грибов, связаны с повышением иммунитета, снижением воспаления и улучшением здоровья кишечника и пищеварения .
Получить рецепт Skinny Risotto и Scallops и информацию о питании можно здесь.
