Если вы ищете упражнения для брюшного пресса, которые не требуют тренировки в тренажерном зале, изометрические упражнения для мышц брюшного пресса являются опцией - вы можете выполнять эти упражнения где угодно. Изометрические упражнения включают в себя сокращение мышц без каких-либо совместных движений. Вы обнаружите, что ваши мышцы живота лучше реагируют, когда вы держите или выполняете эти изометрические упражнения в течение длительного времени.
1. Доски
Планка является наиболее известным изометрическим упражнением для мышц и используется как в йоге, так и в занятиях пилатесом.
Чтобы выполнить доску, встаньте на колени на четвереньки и положите предплечья на пол. Отведите ноги назад, чтобы ваш вес поддерживался только на предплечьях и передних лапах. Убедитесь, что ваши пятки, бедра и плечи образуют прямую линию - удерживайте это положение в течение требуемой продолжительности. Не допускайте опускания бедер к полу, так как это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
2. Боковые доски
Боковые доски предназначены для мышц живота и мышц. Лягте на бок с прямыми ногами - положитесь на локоть на полу прямо под плечом. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только на руке и по бокам ног. Задержитесь в этом положении на желаемое время. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги на скамейку или ступеньку.
3. Прогулка официанта
Ходьба официанта - эффективное изометрическое упражнение для живота, которое также улучшает стабильность плечевого сустава.
Встаньте, ноги вместе и гантели в одной руке. Сверните вес до уровня плеча и надавите на него над головой. Напрягите мышцы живота и сожмите мышцы верхней части спины и плеч, чтобы поддержать вес. С вытянутой рукой обойдите тренировочную зону, сосредоточившись на том, чтобы держать позвоночник идеально вертикально. По завершении поменяйте руки и повторите.
4. Pallof Press
Пресс Pallof - это изометрическое упражнение, в котором используются веса для укрепления всей средней части тела. Это антиротационное упражнение используется терапевтами для укрепления мышц, отвечающих за стабильность позвоночника.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте боком на трос шкива с высокой грудью и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держите руки близко к груди и отойдите от шкива, чтобы напрячь руки.
Из этой позиции вытяните руки перед собой на уровне плеч - вытяните руки, чтобы удлинить рычаги и увеличить степень поворота, которой вы должны сопротивляться. Протяните руки назад к груди, чтобы отдохнуть, а затем повторите. Выполните одинаковое количество повторений на противоположной стороне.
Чаевые
- Избегайте задержки дыхания при выполнении изометрических упражнений - задержка дыхания может значительно повысить артериальное давление.
- Начните с удержания или выполнения коротких периодов времени. Увеличьте время, чтобы привыкнуть к упражнению.
- Если вы новичок в изометрии, возьмите урок или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения.
