Подняться с дивана и пойти на кухню может повысить частоту сердечных сокращений, но для того, чтобы движение считалось тренировкой на выносливость для кардиореспираторной деятельности, это упражнение должно повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени. Для человека со средним уровнем физической подготовки этот промежуток времени обычно составляет от 20 до 60 минут, в то время как спортсмен с повышенной выносливостью может привыкать к тренировкам в зоне своего сердечного ритма в течение нескольких часов в день.
Что такое кардиореспираторная выносливость?
Кардиореспираторная выносливость, или сердечно-сосудистая / аэробная способность, - это способность сердца и легких доставлять кислород к работающим мышцам в течение длительных периодов времени. По сути, ваш уровень кардиореспираторной подготовленности является мерой силы вашей аэробной энергетической системы.
По данным Американской кардиологической ассоциации, выносливость поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшает общее состояние организма. Вот почему увеличение вашей кардиореспираторной выносливости облегчает выполнение многих ваших повседневных дел, а также помогает быстрее достигать ваших целей в фитнесе.
Сколько кардио нужно делать?
Ну, это зависит от ваших целей. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы средний взрослый выполнял 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю для развития и поддержания кардиореспираторного состояния. Это получается около 30 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю.
Однако, если вам нужна эффективность, тогда Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует выполнять аэробные упражнения с интенсивной интенсивностью 75 минут каждую неделю, что соответствует примерно трем дням в неделю по 20-25 минут на каждый сеанс.,
Но помните, что эти рекомендации предназначены для людей, которые хотят соответствовать основным рекомендациям по охране здоровья или поддерживать свой уровень выносливости. Если вы хотите поднять свою кардиореспираторную выносливость на следующий уровень, то вам придется поднять его на ступеньку выше.
: Бегущая программа для увеличения кардиореспираторной выносливости
Наращивание кардиореспираторной выносливости
Лучший способ повысить свою кардиореспираторную выносливость - это улучшить потребление кислорода организмом. Другими словами, вы можете улучшить свою кардиореспираторную выносливость, выполняя любые виды длительных упражнений, которые задействуют вашу аэробную энергетическую систему.
Итак, допустим, вы играете в футбольной команде каждую пятницу вечером. В начале сезона вы, возможно, сможете преодолеть боковую линию до полузащиты, прежде чем начнете задыхаться - неэффективный способ быть конкурентоспособным на поле.
Теперь, допустим, вы начинаете тренироваться в дни, не связанные с футболом, бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Если вы добавите в течение трех дней от 30 до 45 минут занятий аэробикой, то через некоторое время (от четырех до шести недель) вы увидите увеличение способности вашего тела переходить от одной цели к другой, не останавливаясь на полпути к сделай передышку.
Не забудьте смешать это
Тело намного умнее, чем мы считаем. Если в соответствии с планом тренировки, который вы соблюдаете, вы бежите на одинаковую дистанцию, в одни и те же дни, по одним и тем же трассам, у вас не будет достаточно задач для повышения уровня выносливости. Будет ли тренировки легче? Абсолютно, но в определенный момент вы попадете на плато, и ваша цель повысить свою кардиореспираторную выносливость придет к визговой остановке.
Вот почему вам необходимо участвовать в различных занятиях аэробикой, таких как бег трусцой, плавание, пеший туризм, езда на велосипеде, занятия аэробикой, занятия спортом и кардиотренажеры, такие как эллиптические и мачты.
Кроме того, изменение количества и интенсивности, которую вы делаете, поможет бросить вызов вашей выносливости. Тренировка для увеличения кардиореспираторной выносливости должна привести к достижению целевого сердечного ритма, который составляет от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Если вы постоянно тренируетесь ниже минимума, вы не собираетесь увеличивать выносливость. Проверьте эту таблицу, чтобы получить представление о том, какой должна быть ваша целевая частота пульса.
Рассмотрите возможность замены одной из более длительных тренировок умеренной интенсивности на более короткий (20 минут) сеанс интервальной тренировки высокой интенсивности один или два раза в неделю. Согласно ACSM, тренировки HIIT дают те же преимущества, что и непрерывные тренировки на выносливость, но в более короткие периоды времени.
Например, во время плавания вы будете плавать на одном круге так быстро, как сможете. Затем отдохните примерно столько же времени, сколько потребовалось вам, чтобы проплыть круг, и повторите. Во время быстрого круга ваш пульс будет находиться в максимальном диапазоне целевой зоны пульса, а затем вы вернете его к нижнему пределу во время периода восстановления.
