Медиальная головка трицепса помогает стабилизировать локоть и наполняет плечо для пропорционального вида. Хотя вы не можете полностью отделить его от других головок мышц трицепса, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркивают его участие.
Три головы, нет монстра
Зачем столько суеты по поводу того, над какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, это, как правило, не имеет значения - все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения на трицепс, которые воздействуют на ваши руки под разными углами, и включить их в тренировки для всего тела, предписанные Министерством здравоохранения США и США. Социальные службы для поддержания оптимального здоровья.
Но если вы занимались бодибилдингом или хотите начать, и если вы думаете, что вам нужно больше объема на медиальной стороне (внутренней части руки) вашего трицепса, стоит сосредоточиться на медиальной головке трицепса. Это сторона, которая ближе всего к вашему телу, и она особенно активна, когда ваша рука согнута в плече. Другими головками трицепса являются длинная голова (которая пересекает локтевые и плечевые суставы) и боковая голова, которая легко просматривается сбоку.
Тестирование активности трицепсов
Информация о вашем медиальном трицепсе и угле плеча не является догадкой. Большинство исследований ЭМГ активности трицепса отслеживают в длинных и боковых головках, но одно из немногих исследований, в которых также отслеживалась активность медиальной головки, было опубликовано в выпуске Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 года .
В этом исследовании исследователи использовали электромиографию (ЭМГ) для оценки того, как различные степени сгибания плеча влияют на деятельность трехглавых мышц трицепса. Ключевые выводы: Хотя вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса от других, вы можете стратегически выбрать упражнения, которые подчеркивают голову, которую вы больше всего хотите развить.
В случае медиальной головки трицепса это означает, что вы должны вытянуть локти перед собой. Исследование показало, что медиальная головка показала наибольшую активность при 90, 135 и 180 градусах сгибания плеча. Боковая головка вашего трицепса сгибается сильнее, когда ваша рука тоже поднята, но медиальная головка создает больше силы.
Упражнения по трицепсу средней головы
Итак, как вы можете перенести максимально возможный акцент на трицепс? За некоторыми исключениями, лучший подход - поднять локти и отвести их от тела, но при этом держать их близко друг к другу (не разводить), чтобы минимизировать вовлечение других мышц. А если сомневаетесь, выбирайте нейтральную или нейтральную позицию руки.
1. Верхний пресс трицепс
Согласно исследованию Acta Orthopaedica , работа руки на (или около) сгибании плеча 180 градусов - при этом верхняя часть руки направлена вверх - увеличивает вовлечение медиального трицепса головы. Таким образом, хотя надавливание на трицепс часто считают упражнением для длинной головки трицепса, есть веский аргумент в пользу его использования для развития медиального трицепса.
- Держите одну гантель в правой руке и надавите прямо на плечо. Ваш большой палец должен указывать назад за вами. Сожмите свое ядро, чтобы держать туловище стабильно - это ваша исходная позиция.
- Согните руку, держа локоть близко к уху, когда вы понижаете вес за головой; ваш большой палец должен указывать вниз.
- Выпрямите руку, прижимая вес обратно к исходному положению, чтобы завершить повторение.
2. JM Press
Любой вариант жима с коротким захватом считается отличной тренировкой для всех ваших трицепсов. Тем не менее, пресс JM - иногда называемый прессом Блейкли - считается особенно полезным для наращивания массы в медиальном трицепсе.
- Приспособьте штангу к легкому весу и поставьте ее на плоскую скамью.
- Лежать на спине. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч или немного уже и снимите ее со стойки.
- Держите штангу под контролем, опуская ее вниз к шее. Чтобы это произошло, вы должны позволить своим локтям «сгибаться» в сторону, направляясь вниз к вашим ногам. Согласно ExRx.net, планка может опуститься где угодно между подбородком и верхней частью груди.
- «Разложите» руки, нажав на штангу вверх по прямой линии.
Чаевые
Это упражнение требует некоторого привыкания, и, поскольку оно снимает акцент на вовлечении ваших грудных мышц, вы поднимаете намного меньший вес, чем вы привыкли надевать штангу для жима лежа. Всегда отдавайте предпочтение технике над весом - это лучший способ убедиться, что вы нацелены на медиальную головку трицепса.
3. Трицепс отжимания
Существует множество различных теорий о том, какое положение рук способствует лучшему развитию трицепса в медиальной области головы во время отжимания трицепса, и практически нет клинических данных, подтверждающих их. Но, по крайней мере, все согласны с тем, что это упражнение полезно как для медиальной, так и для боковых головок трицепса - и общепризнанно, что использование захвата под рукой на прямой рукоятке будет подчеркивать развитие медиальной головки трицепса.
- Прикрепите прямолинейную рукоятку к высокому шкиву на канатной машине.
- Встаньте лицом к шкиву и возьмите штангу под рукой (ладонями вверх), прижав локти близко к телу.
- Сожмите ядро, чтобы стабилизировать туловище, выпрямляя руки, нажимая на рукоятку как можно дальше вниз.
- Согните руки и дайте ручке подняться обратно в исходное положение.
4. Алмаз / Треугольник отжимания
Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, отжимание треугольника, иногда называемое алмазным отжиманием, является одной из лучших тренировок как для длинных, так и для боковых головок ваших трицепсов. Так, что это делает в списке упражнений для медиальной головы трицепса?
Две причины: во-первых, исследование ACE не проверяло активность в области медиального трицепса, но это упражнение обычно считается отличным для медиальной головки трицепса. И во-вторых, поскольку вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения, вы можете бросить и запустить его в любое время и в любом месте.
- Примите стандартную позицию отжимания, но сложите руки так, чтобы ваши пальцы и указательные пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
- Согните руки, опуская грудь к земле.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Положение тела важно для любого изменения отжимания - но особенно это, потому что это очень сложно по сравнению с обычным отжиманием. Используйте зеркало или помощь друга, чтобы проверить свое положение на протяжении всего движения: ваше тело должно оставаться плоским, как доска. Если ваши бедра поднимаются или опускаются ниже линии вашего тела, сосредоточьтесь на поддержании плотного ядра - и если это не сработает, подумайте о том, чтобы согнуть колени, чтобы принять измененное положение отжимания.
Чаевые
Если полный набор отжиманий в виде треугольников действительно не бросает вам вызов, вы можете рассмотреть возможность перехода на отжимания в стойку на руках. Это не упражнение для начинающих, но они действительно ставят вашу руку в идеальное положение, чтобы максимально задействовать медиальный головной трицепс. Иди вперед и используй учебную стену для поддержки и помни правило № 1 о ледолазании, хождении по канату и отжиманиях на стойках на руках везде: не падай .
