В следующий раз, когда вы не будете в восторге от вашей регулярной тренировки, поменяйте ее на короткую и приятную трассу HIIT. Для начала Марк Шнайдер, личный тренер The Movement Minneapolis, предлагает этот план тренировок «выбери свое приключение».
Шнайдер говорит, что любая комбинация из следующих упражнений заставит вас задействовать ядро и выйти за пределы ваших обычных паттернов. Результатом является свежий, веселый интервал, который можно сделать менее чем за 20 минут. Наслаждайся своим приключением!
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMВ следующий раз, когда вы не будете в восторге от вашей регулярной тренировки, поменяйте ее на короткую и приятную трассу HIIT. Для начала Марк Шнайдер, личный тренер The Movement Minneapolis, предлагает этот план тренировок «выбери свое приключение».
Шнайдер говорит, что любая комбинация из следующих упражнений заставит вас задействовать ядро и выйти за пределы ваших обычных паттернов. Результатом является свежий, веселый интервал, который можно сделать менее чем за 20 минут. Наслаждайся своим приключением!
Выбери свои ходы
У вас есть шесть упражнений на выбор, как показано на следующих слайдах. Движения классифицируются по фокусу: нижняя часть тела, верхняя часть тела и ядро. Если вы хотите тренировку всего тела, выберите одно упражнение из каждой категории. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться в основном на верхней части тела, нижней части тела или ядра, выполните два движения в этом разделе и добавьте один ход от другого.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMУ вас есть шесть упражнений на выбор, как показано на следующих слайдах. Движения классифицируются по фокусу: нижняя часть тела, верхняя часть тела и ядро. Если вы хотите тренировку всего тела, выберите одно упражнение из каждой категории. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться в основном на верхней части тела, нижней части тела или ядра, выполните два движения в этом разделе и добавьте один ход от другого.
Выбери свое время
Чтобы учащенно биться сердце, делайте три выбранных упражнения, чередуя 30 секунд работы с 30 секундами отдыха в течение шести раундов. Чтобы сделать вещи более сложными, ограничьте свой отдых до 10 секунд. И если вы хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, не делайте паузу во время движений. Делая так, вы будете поддерживать постоянное напряжение задействованных мышц, что повышает ваш ожог.
Чтобы учащенно биться сердце, делайте три выбранных упражнения, чередуя 30 секунд работы с 30 секундами отдыха в течение шести раундов. Чтобы сделать вещи более сложными, ограничьте свой отдых до 10 секунд. И если вы хотите сосредоточиться на мышечной выносливости, не делайте паузу во время движений. Делая так, вы будете поддерживать постоянное напряжение задействованных мышц, что повышает ваш ожог.
Нижняя часть тела: Curtsy Lunge
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Держите гантели или гири на груди обеими руками.
- Держа вес на левой ноге, шагните правой ногой назад и поперек левой ноги, пока не закончите выпад.
- Вернуться к началу.
- Чередуйте ноги в течение 30 секунд.
- Поставьте ноги на ширине бедер.
- Держите гантели или гири на груди обеими руками.
- Держа вес на левой ноге, шагните правой ногой назад и поперек левой ноги, пока не закончите выпад.
- Вернуться к началу.
- Чередуйте ноги в течение 30 секунд.
Нижняя часть тела: приседание стрелка кубка
- Начните в шахматном порядке с левой ноги в нескольких дюймах от правой пятки. Левая пятка должна быть оторвана от пола, колени должны касаться друг друга.
- Держите гантели или гири на груди обеими руками.
- Держа вес на правой ноге, согни колени и бедра, чтобы опуститься на корточки.
- Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на той же ноге в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу для вашего следующего сета.
- Чередуйте ноги в течение шести раундов, чтобы завершить три раунда на ногу.
- Начните в шахматном порядке с левой ноги в нескольких дюймах от правой пятки. Левая пятка должна быть оторвана от пола, колени должны касаться друг друга.
- Держите гантели или гири на груди обеими руками.
- Держа вес на правой ноге, согни колени и бедра, чтобы опуститься на корточки.
- Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на той же ноге в течение 30 секунд, а затем переключитесь на другую ногу для вашего следующего сета.
- Чередуйте ноги в течение шести раундов, чтобы завершить три раунда на ногу.
Верхняя часть тела: доска для ходьбы
- Примите положение доски предплечья так, чтобы локти лежали прямо под вашими плечами.
- Нажмите на одну руку за раз, чтобы выпрямить руки.
- Медленно опустите спину к предплечьям.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Примите положение доски предплечья так, чтобы локти лежали прямо под вашими плечами.
- Нажмите на одну руку за раз, чтобы выпрямить руки.
- Медленно опустите спину к предплечьям.
- Повторите в течение 30 секунд.
Верхняя часть тела: ползание пуш-ап
- Встаньте на высокую доску, поставив ноги шире, чем на ширине бедер.
- Опустите свое тело в отжимание.
- Вытяните правую руку в сторону, чтобы ваше тело сместилось вправо.
- Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки.
- Поворот в обратном направлении, затем повторите в другом направлении.
- Продолжайте чередовать сторону в течение 30 секунд.
- Встаньте на высокую доску, поставив ноги шире, чем на ширине бедер.
- Опустите свое тело в отжимание.
- Вытяните правую руку в сторону, чтобы ваше тело сместилось вправо.
- Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки.
- Поворот в обратном направлении, затем повторите в другом направлении.
- Продолжайте чередовать сторону в течение 30 секунд.
Ядро: Планка Так
- Начните с рук в высоком положении доски.
- Прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши колени касались внутренней поверхности ваших локтей.
- Перепрыгивайте ноги обратно в исходное положение, удерживая задницу повсюду.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Начните с рук в высоком положении доски.
- Прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши колени касались внутренней поверхности ваших локтей.
- Перепрыгивайте ноги обратно в исходное положение, удерживая задницу повсюду.
- Повторите в течение 30 секунд.
Ядро: сидячий ролл
- Сядьте на пол, согнув колени.
- Держа тело крепко, катитесь назад.
- Используйте свое ядро, чтобы откатиться назад в сидячее положение.
- Повторите в течение 30 секунд.
- Сядьте на пол, согнув колени.
- Держа тело крепко, катитесь назад.
- Используйте свое ядро, чтобы откатиться назад в сидячее положение.
- Повторите в течение 30 секунд.
