Если вы пытаетесь добавить больше железа в свой рацион, чтобы предотвратить или бороться с железодефицитной анемией, завтрак - подходящее время для этого. Вы можете приготовить много вкусных блюд на завтрак из продуктов, являющихся источниками железа.
Чаевые
Продукты для завтрака с высоким содержанием железа включают обогащенные злаки и яйца. Добавьте изюм в овсяную кашу или приготовьте тофу, как другие способы добавить минерал, не добавляя много вредного жира.
Типы железа
Железо присутствует естественно во многих продуктах. Другие продукты обогащены этим, и, когда вы не можете получить достаточно пищи, ваш врач может порекомендовать железо в качестве добавки.
Пищевое железо имеет две формы: гем и негем.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а именно в говядине, свинине, морепродуктах, яйцах и птице. По данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения, гемовое железо имеет более высокую биодоступность по сравнению с растительным железом.
Человек усваивает железо животного происхождения в два-три раза эффективнее, чем железо растительного происхождения. Этот тип железа также меньше подвержен влиянию других пищевых компонентов, а это означает, что его усвоение мало что мешает.
Негемовое железо содержится в растительных продуктах и обогащенных продуктах. Ваше тело также не поглощает негемовое железо, и фитат (соединение в зернах и бобах) и полифенолы (содержащиеся в злаках и бобовых) могут поставить под угрозу то, что вы действительно поглощаете.
Сколько железа есть
Вам не нужно большое количество железа. Рекомендуемая диетическая норма железа для взрослых составляет 8 миллиграммов в день для мужчин и 18 миллиграммов в день для женщин (из-за потери крови во время менструации). Как только женщина прошла через менопаузу, ей нужно всего 8 миллиграммов в день, как и ее коллегам-мужчинам.
Беременные женщины нуждаются в большем количестве железа для поддержки растущего ребенка: 27 миллиграмм. И женщины, которые кормят грудью, обычно не менструируют, поэтому они получают около 9 миллиграммов в день.
Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим количество железа в этих обычных продуктах для завтрака:
- Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака: 18 мг
- 1/2 стакана приготовленного шпината: 3 миллиграмма
- 1 яйцо вкрутую: 1 миллиграмм
Сложность в том, что определенные соединения, содержащиеся в обычных продуктах питания, могут повлиять на вашу способность усваивать железо. Например, кальций влияет на биодоступность как гемового, так и негемового железа. Зерновые, бобы, зерновые и бобовые могут влиять на биодоступность негемового железа (например, содержащегося в шпинате).
Аскорбиновая кислота или витамин С, а также мясо, птица и морепродукты улучшают способность организма усваивать негемовое железо. Но вы должны тщательно приготовить свой богатый железом завтрак, чтобы убедиться, что вы действительно поглощаете минерал.
Зачем беспокоиться о железе?
Железо необходимо для способности вашего организма вырабатывать гемоглобин, часть ваших эритроцитов, которые транспортируют кислород к клеткам и удаляют из них углекислый газ - отходы. Если вы не получаете достаточно железа из пищи, которую вы едите, вы становитесь дефицитными и в конечном итоге можете прогрессировать до железодефицитной анемии.
Когда у вас анемия, запасы железа в организме настолько низки, что ваше тело не может справиться с выработкой эритроцитов, и у вас появляются симптомы, описанные Академией питания и диетологии, которые включают:
- Бледная кожа и ногти
- Слабость и усталость
- Головокружение
- Потеря волос
Большой обзор данных, опубликованный в журнале Nutrients в мае 2018 года, показал, что потребление завтрака обычно связано с более высоким общим потреблением многих питательных веществ, включая железо.
Источники железа
Железо содержится во многих распространенных продуктах, однако не все они типичны для завтрака.
Клиника Кливленда сообщает, что некоторые основные источники гемового железа включают:
- Устрицы и моллюски
- Говяжья или куриная печень
- Тунец и креветки
- Постный говяжий фарш
Основные негемовые источники железа:
- Фасоль, такая как флот или Лима, и чечевица
- Овсяная каша быстрого приготовления
- Омлет из двух яиц с половиной сладкого перца и 1/2 чашки нарезанного помидора (2, 7 миллиграмма), стакан апельсинового сока
- Один пакетик овсяной каши быстрого приготовления с 1/4 чашки изюма (4, 6 миллиграмма)
- Схватка, сделанная с 1/2 чашки тофу, 1/2 чашки фасоли гарбанзо и 1/2 чашки приготовленного шпината (8 миллиграммов)
- Тако для завтрака, наполненное 3 унциями вареного фарша и нарезанного кубиками картофеля (2, 27 миллиграмма)
Вы можете пропустить свой кофе или выпить его за несколько часов до или после завтрака. Исследования, опубликованные в StatPearls и обновленные в апреле 2019 года, показывают, что полифенолы в кофе препятствуют усвоению железа.
Другие идеи для железа
У обработанного мяса, такого как бекон и колбаса из свинины, есть железо. Один приготовленный кусок бекона содержит 0, 11 миллиграмма, а обычная порция колбасы с двумя звеньями содержит 1, 36 миллиграмма. Вам нужно съесть много этих продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы получить дневную ценность вашего минерала. Если вам это нравится, имейте немного умеренности, но в качестве основного источника минерала включите более здоровую, богатую железом пищу.
Если вы поклонник тостов из авокадо - наберитесь духа. В одном целом авокадо содержится 0, 8 миллиграмма железа, что в сочетании с другими продуктами, богатыми железом в течение дня, способствует вашему потреблению. Цельнозерновой хлеб содержит около 1 миллиграмма железа на ломтик.
Наполните перекусом с высоким содержанием железа, чтобы еще больше увеличить потребление. Фисташковые орехи, тыквенные семечки и орехи кешью являются хорошими вариантами.
