Ваша коленная чашечка или коленная чашечка соединяет мышцы четырехглавой мышцы с блестящей костью через сухожилие и связку. У вас есть бороздка на конце бедренной кости, чтобы разместить подвижную коленную чашечку. Смещение коленной чашечки происходит, когда сухожилие, удерживающее коленную чашечку на месте, выскальзывает из этого бедренного желобка. Симптомы включают немедленный отек, сильные боли и нестабильность сустава в соответствии с Новой Англией Musculoskeletal института. Упражнения для укрепления бедер помогут восстановить поврежденное колено.
Езда на велосипеде
Использование стационарного велосипеда после вывиха коленной чашечки - эффективный способ восстановить диапазон движений в поврежденном суставе. Велосипед также помогает укрепить мышцы четырехглавой мышцы. Как только вы сможете двигаться без боли, начните кататься на велосипеде пять минут три раза в день. По мере улучшения состояния колена увеличивайте время езды на велосипеде до тех пор, пока вы не сможете ехать 30 минут за раз.
Изометрические сокращения четырехглавой мышцы
Изометрические упражнения имеют решающее значение для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерного напряжения в суставах, отмечает сайт Sports Fitness Advisor. Изометрическое сокращение четырехглавой мышцы позволяет вам мягко восстановить силу мышц четырехглавой мышцы, не напрягая поврежденное колено. Сядьте на пол, вытянув перед собой травмированную ногу. Согнув пальцы ног, сожмите мышцы четырехглавой мышцы. Задержите сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз и выполните несколько подходов в течение дня.
Сокращение полотенца четырехглавой мышцы
Как только вы сможете выполнять сокращения четырехглавой мышцы без боли, увеличьте сложность упражнения, поместив свернутое полотенце под ногу, на три дюйма выше колена. Согнув пальцы ног вверх, поднимите ногу с пола, пока нога не станет прямой, сжимая четырехглавые мышцы. Удерживайте сокращение на счет один, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполните пять повторений и повторите упражнение несколько раз в течение дня.
Разгибания ног
Укрепляйте мышцы четырехглавой мышцы с помощью разгибания ног только после того, как вы сможете выполнять упражнение на сокращение полотенца безболезненно. Сядьте на стул или на край стола, чтобы ваша нога могла свободно висеть на полу. Сожмите четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить ногу. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем, контролируя, опустите ногу. Выполните пять-десять повторений и повторите упражнение три-пять раз в течение дня.
Растяжение четырехглавой мышцы
Это упражнение растягивает мышцы четырехглавой мышцы и должно выполняться в конце упражнения. Встаньте рядом со стеной и положите на нее одну руку для равновесия. Перенесите вес на неповрежденную ногу и поднимите пятку травмированной ноги, согнув колено. Протяните руку назад, возьмитесь за переднюю часть ноги и осторожно потяните пятку к заднице, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь в течение 15 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
