Правильная осанка плеча должна выровнять спину по естественным изгибам позвоночника и находиться прямо над бедрами. Эта поза называется нейтральным выравниванием позвоночника. Работа за компьютером, сидение в негабаритных креслах, вождение и наклон - все это создает округление плеч вперед. Неправильное мышечное равновесие между грудью и спиной и плохая сила в сердцевине также способствует падению вперед. Знание того, как вы сидите и стоите, и поддержание надлежащей мышечной силы в спине и груди помогут вам улучшить осанку от плеч до бедер.
Шаг 1
Найдите свой нейтральный расклад. У каждого человека своеобразное нейтральное положение позвоночника; Ваш следует естественным изгибам позвоночника. Чтобы найти нейтральное положение, используйте упражнение «пять баллов». Встаньте, прислонившись спиной к стене, и в этом порядке прикоснитесь к стене пятками, низом, лопатками, черепом и суставами. Потяните вверх, поднимаясь с ног до головы. Как только у вас есть эти точки тела к стене, обратите внимание на расположение ваших плеч и их соответствие естественным изгибам спины. Это ваше нейтральное положение позвоночника.
Шаг 2
Тренируйтесь правильно сидеть на стульях. Сидя в креслах с плохой поясничной опорой, вы можете освободить ядро и упасть вперед с плечами. Используйте стулья, которые подходят вам по размеру; ваши ноги должны касаться пола, а спина должна касаться спинки стула без скруглений. Сядьте высоко, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу и спину в нейтральном положении, плечи выпрямлены над бедрами. Если вы работаете за столом, убедитесь, что ваше кресло подходит для вас. Вам не нужно тянуться или поворачиваться вперед, чтобы получить доступ к столу или столу.
Шаг 3
Встань. Стоя, держите позвоночник в нейтральном положении, и если вы будете стоять более 20 минут, поменяйте положение. Длительное пребывание в одном положении создает нагрузку на бедра и поясницу. Если вы будете стоять в течение длительного времени, измените свое положение, перемещая положение ноги. Убедитесь, что вы не напрягаете одну сторону, покачивая бедрами или спиной. Нейтральная стойка - слегка поставить одну ногу впереди другой и часто переключаться.
Шаг 4
Прогулка с правильной походкой. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника при ходьбе, чтобы плечи не округлялись вперед. Когда вы идете, ваши плечи будут иметь тенденцию наклоняться вперед с вашим движением, поэтому помните об этом и переставьте их на бедрах - обратно в правильное положение. Ваши руки и ноги должны нормально качаться при ходьбе; Старайтесь не тянуть туловище вперед, вытягивая руки слишком далеко вперед.
Шаг 5
Укрепление вашего ядра и верхней части тела. Поддержание силы сердцевины и верхней части тела сохранит равновесие. Вы можете делать простые упражнения в течение дня, чтобы укрепить свое ядро. Когда вы едете за рулем, включите стоп-сигнал, включив свое ядро на каждом стоп-сигнале или знаке - потяните пупок к спине и слегка подтяните копчик. Держите сокращение мышц на протяжении всей остановки и поддерживайте комфортное дыхание. Отпустите, когда индикатор загорится зеленым или когда вы ускоряетесь от знака стоп.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
